Sme to, čo jeme. Presnejšie, je to aj "ako", "kedy", "prečo" a "koľko". Často človek nejedí, pretože je hladný, ale pretože je smutný, osamelý, znudený, alebo je pod stresom. Zavolať takú vyváženú výživu je ťažké. Dnes sa vyvinuli mnohé metódy správneho stravovania. Pravidlá väčšiny z nich sú univerzálne.
Princípy vyváženej výživy
Základné princípy, podľa ktorých je vytvorená správna zdravá strava, zahŕňajú niekoľko metód, ktoré sú základom každej stravy. Takéto zásady sú dôležité pre vyvážené menu. To znamená, optimalizovať svoju stravu, musíte splniť nasledujúce podmienky:
- Dodržiavanie vyváženej stravy by malo byť čo najdlhšie, v ideálnom prípade - celý život. V opačnom prípade spravujete len dni / týždne;
- Menu by sa malo meniť a malo by zahŕňať potrebné produkty pre normálne fungovanie tela pre deň a týždeň;
- Príjem kalórií konzumovaných jedál za deň by mal naplniť náklady na energiu, ale nesmie prekročiť odporúčanú dennú sadzbu pre každú vekovú kategóriu a kategóriu pohlavia;
- Zostatok v tomto prípade znamená pomer "potreby tela - užitočné zložky obsiahnuté v produktoch."
Spôsoby zdravej výživy tiež zahŕňajú mnohé stravovacie odporúčania, konkrétne:
- Pozorujte rozdrobenosť potravín a zahrňte do dennej stravy 3 veľké a 2 malé jedlá. Raňajky sú mimoriadne dôležité pre dobíjanie energie, ale veľmi malý počet ľudí môže jesť bohaté jedlo alebo málo ráno. Nie je potrebné prejedať a obedovať: lepšie usporiadať medzi sebou občerstvenie, ale na zvyšok dňa nevyplňujte žalúdok;
- Ak máte pocit, že je potrebné odhodiť tie extra libier, nemali by ste prudko znížiť dennú dávku, objem a množstvo jedla. Znížte dávky postupne s dôrazom na kalorický obsah jedál varených a absorbovaných denne;
- Je dôležité, aby ste neboli dostatočne jesť a aby ste nestratili hlad - je lepšie jesť, aby ste nemali čas na hlad. Takže metabolizmus funguje efektívnejšie a spáliť kalóriá aktívnejšie. Nezabudnite, že pri preskakovaní raňajok nebudete schudnúť, ale len zhoršovať vaše zdravie;
- Ideálne raňajky pozostávajú z "pomalých" sacharidov - cereálnej kaše, potravín s vysokým obsahom vlákniny. Oni sú strávil dlhšie a dať plný pocit sýtosti na niekoľko hodín. Okrem toho takéto jedlá, ktoré sa konzumujú počas raňajok, pomáhajú udržiavať hladinu inzulínu v krvi na optimálnej úrovni počas dňa;
- Najlepšie korenie pre mäso nie je korenie alebo kečup, ale príloha zeleniny (surové, dusené alebo varené). Existujú mäsové jedlá a produkty s prídavkom potravín s vysokým obsahom uhľohydrátov (zemiaky atď.) Nie sú obzvlášť užitočné. Konzumácia mäsa na raňajky sa neodporúča, je lepšie to robiť pri obede;
- Za deň musíte konzumovať 3 - 5 ovocia, ale urobte to ráno. Ak sú ovocie, ktoré obsahujú prírodné kyseliny a cukry, nie na raňajky alebo počas dňa, ale večer to nebude pre vás. Budete cítiť nárast chuti do jedla a spotrebovaný cukor vyvolá skok v inzulíne v krvi;
- Pokúste sa piť dostatok čistej vody bez plynu. Mal by byť pri izbovej teplote. Je lepšie piť to isté množstvo pred jedlom alebo po jedle. Ráno na prázdny žalúdok, pred raňajkami, vypite pohár čistej, teplej vody bez plynu, aby ste aktivovali trávenie.
Ak chcete jesť správne, je dôležité pochopiť, že nielen množstvo jedla denne konzumované, ale aj jeho zloženie ovplyvňuje doplnenie energie. Vypočítajte kalorický príjem niekoľkými spôsobmi.
Ako vypočítať spotrebu energie?
Existuje spôsob, ako vypočítať spotrebu energie, ktorá je určite užitočná pre tých, ktorí budú jesť podľa zásad zdravej vyváženej stravy. Na základe toho sa určuje požadované množstvo potravín na spotrebu na deň, čo umožňuje úplne pokryť potreby tela na energiu vynaloženú na spracovanie prichádzajúcich bielkovín, tukov a sacharidov.
Je dôležité: 25%: 15%: 60% - vzorec na výpočet spotreby energie pre dospelú fyzicky aktívnu osobu. Zohľadňuje to, že muži konzumujú viac kalórií ako ženy.
Pomer komponentov by mal byť 25, 15 a 60 percent. resp. Tento výživový vzorec funguje pod podmienkou, že osoba, ktorá sa na ňom drží, udržiava každodennú fyzickú aktivitu a konzumuje zdravé a vyvážené potraviny.
Ako vyrovnať stravu?
Profesionálni odborníci na výživu majú niekoľko vzorcov, ktoré pomáhajú odstrániť kompozíciu pre dokonale vyváženú výživu. Základom väčšiny výpočtov je počet energetických látok, ktoré denne prichádzajú s jedlom, vrátane tukov, tukov a bielkovín (bielkovín). Pomer prvých dvoch zložiek sa považuje za základnú jednotku, zatiaľ čo množstvo uhľohydrátov spotrebovaných za deň by malo byť štyrikrát vyššie.
Výživcovia nazývajú tento vzorec "princíp troch platní"kde je podmienečná miska jedla denne rozdelená do troch sektorov. Podiel uhľohydrátov predstavuje dva sektory, zatiaľ čo lipidy a bielkoviny obsadzujú iba 1 sektor.
Súčasne sa navrhuje aj iná. priemerný vzorecvrátane nasledujúcich parametrov:
- Podiel uhľohydrátov v dennej strave - 35%;
- Podiel bielkovín a tukov je pre každú zložku 30%.
Dosiahnutie optimálneho pomeru kalórií spotrebovaných ako "energetické palivo", pričom sa tieto zásady používajú na vytvorenie vyváženej stravy, je dosť jednoduché. Pre tých, ktorí chcú jesť podľa diétnych kánonov, je užitočné dostať denník a každý deň pridávať množstvo konzumovaných bielkovín, sacharidov a tukov.
Ak chcete vypočítať pomer zdravej výživy za jeden deň, môžete použiť virtuálne aplikácie (existuje obrovský počet bezplatných programov). Ak sa počas registrácie ukáže, že konzumujete viac alebo menej kalórií za deň, ako je potrebné, zvážte zloženie vašej ponuky.
Produkty, ktoré by mali byť úplne vylúčené z potravy:
- Čipy, orechy, slané výrobky (občerstvenie);
- Rýchle občerstvenie (v akejkoľvek forme);
- Sladké sýtené nápoje;
- alkohol;
- Mastné a vyprážané jedlá;
- majonézy;
- Biely cukor;
- Údené produkty, marinády, údeniny a údené produkty;
- Zmrzlina (tento produkt je trojnásobne škodlivý, pretože je zároveň tučný a sladký a konzumuje aj chlad).
Vyvážené zdravé menu pre deň zahŕňa potraviny, ako je:
- Červené rybie mäso (zdroj nenasýtených mastných kyselín);
- Zelená zelenina a rastliny: kapusta (všetky druhy), brokolica, špenát, cuketu, cuketa, špargľa atď .;
- Lužiny: fazuľa, šošovica, hrášok, orechy atď .;
- Mliečne výrobky;
- Obilné výrobky;
- zemiaky;
- Ľahké odrody mäsa, rýb, hydiny.
Pravidlá stravovania
Zásady zdravého vyváženého stravovania znamenajú osobitnú metódu stravovania. Obsahuje najoptimálnejší pomer energetických látok a počet kalórií, takže metabolické procesy v tele prebiehajú bez porúch.
Odborníci na výživu vylučujúdesať základných pravidiel pre stravovanie:
- Pokúste sa vždy mať pokojnú atmosféru. V tomto procese sa sústreďujte na jedlo, nie na smartphone alebo zvukové prúdy pochádzajúce z televízora, prenosného počítača atď. Doslova by ste sa mali neustále pozerať na taniere a plne sa sústrediť na to, ako v súčasnosti žuvate. Rozhovor s jedlom tiež nie je vítaný. Taký prísny prístup vyzerá komický, ale len tak tráviace procesy sa aktivujú na maximum a absorpcia užitočných látok prebieha optimálne;
- Naplánujte svoj deň, aby sa raňajky, obedy a večere uskutočnili približne v rovnakom čase. Takto zvyknete telo na správnu výživu;
- Mala by byť v sedacej polohe tak, aby oblasť epigastria nebola rozdrvená. Jedenie pri stoji, na ceste alebo ležaní je priama cesta k gastritíde;
- Keď sa potravina absorbuje v nervovom stave, tráviaci systém kŕče, v dôsledku čoho proces spracovania potravy, ktorá vstúpila do žalúdka a čreva, sa spomalí a výrazne sa zhoršuje. Nejezte v stave nervového vzrušenia.Ja sa vzdávam zvyku "zachytiť" stres. Táto podmienka neprispieva k dostatočnej produkcii tráviacich enzýmov;
- Nemôžete prejedať. V očiach sme schopní jesť asi 70% toho, čo je na stole, zatiaľ čo na saturáciu 25 až 30% varených potravín je naozaj potrebné (Samozrejme, všetko je individuálne a závisí od častí). Podstata je však nezmenená: absorpcia nadmerného množstva jedla vedie k napínaniu steny žalúdka, zhoršeniu trávenia, stagnácii potravinárskeho kómu a hnilobných plynov v procese jeho fermentácie v čreve;
- Studené jedlo - "hit" na pankrease, Navyše, pre jeho otepľovanie telo trávi dodatočnou energiou, čo je zlé pre metabolizmus. Ak je to možné, jesť zohriate. Príliš teplé jedlo tiež negatívne ovplyvňuje stav žalúdočnej sliznice;
- Umiestnite misky na tanier, skúste usporiadať porcie v miernom objeme. Čím je doska väčšia, tým väčšia je časť, ktorú zvyčajne kladieme, čo neprispieva k vyváženej strave. Vizuálny podvod s použitím misiek s menším priemerom je zábavné, ale pomerne efektívne riešenie.
- Dôkladne žuť jedlo a neprehĺtajte veľké kusy. V tomto prípade by raňajky a obed mali byť najvyššou kalóriou všetkých jedál a večera - najjednoduchšie. Jedlá pripravené na večerné jedlo sa lepšie vstrebávajú, ak sú nakrájané na malé kúsky alebo varené v tekutej / polotekutej forme / pyré;
- Keď sa objavia príznaky hladu (chvenie v žalúdku, pocit "sania" pod lyžicou), pokúste sa ihneď jesť. Nezneužívajte sa a nečakajte na určité hodiny, a to aj vtedy, ak je váš plán namaľovaný týmto spôsobom. Preto je dôležité, aby ste nepremeškali dve povolené občerstvenie počas dňa;
- Po jedle sa neodporúča, aby ste si zobrali ležaciu pozíciu, bez ohľadu na to, koľko chcete. Zostaňte vzpriamene najmenej štvrtinu hodiny.
Približná týždenná strava
Jedenie správne neznamená, že by ste žili na rovnakej kašuli alebo na broccoli. Zdravá výživa musí zahŕňať rôzne potraviny a jedlá, inak telo nedostane plnohodnotný komplex vitamínov a minerálov. Zároveň je potrebné dodržiavať režim správneho používania potravín a nepreháňať ich množstvom.
Domáce jedlo je, samozrejme, zdravšie ako jedlá z pohodlia a málo ľudí môže jesť aspoň trikrát v kaviarňach alebo reštauráciách každý deň. Preto by ste sa mali naučiť, ako variť jednoduché zdravej výživy a usporiadať stravu takým spôsobom, aby vyhovovali všetkým 3 jedlám a 2 občerstveniu.
Hlavným cieľom vyváženej stravy je včasné nasýtenie tela výživnými zdravými jedlami a vyhýbaním sa hladom.
Aby ste to urobili, urobte vzorové menu sedem dní (5 jedál denne), nakreslite každé jedlo a držte sa ho počas pracovného týždňa a cez víkendy.
utorok:
- Raňajky: bielkovinová omáčka s čerstvým kôprom, čaj zo šípky;
- Prvé občerstvenie: domáci mliečnik s jahodami;
- Obed: vývar s varenou zeleninou, horké dusené karbonátky s pohánkou, sušené ovocné kompóty;
- Druhé občerstvenie: niekoľko orechov;
- Večera: brokolicová kastról so syrom, pohár kefír.
štvrtok:
- Raňajky: tvarohové koláče s medom, čierny slabý čaj;
- Prvé občerstvenie: prírodný jogurt;
- Obed: zeleninový guláš, brambory, čaj z lipových kvetení;
- Druhé občerstvenie: toast s maslom, želé;
- Večera: trstinová treska s varenými zemiakmi, kompót so slivkami.
štvrtok:
- Raňajky: palacinky s tvarohem, kakao;
- Prvé občerstvenie: banán a jogurt;
- Obed: zelená kapustová polievka, varené kuracie mäso (150 g), karfiol v škrupine, minerálna voda bez plynu;
- Druhé občerstvenie: toast s džemom, mlieko so škoricou;
- Večera: hovädzie kotlety s hráškovým pyré, čaj so sušičkami.
Utorok:
- Raňajky: tvarohový koláč s kyslou smotanou, káva s mliekom;
- Prvé občerstvenie: ovocný šalát;
- Obed: kaše so smotanou s morčacími krídlami, strúhaným kapustovým šalátom s mrkvou, brusnicovou šťavou;
- Druhé občerstvenie: orechy s hrozienkami, bylinný čaj;
- Večera: draniki s paradajkovou omáčkou, pohár ryaženka.
piatok:
- Raňajky: tvaroh so slivkami, čaj;
- Prvé občerstvenie: varené vajce, kakao;
- Obed: dušené kuracie mäso so špargľou, paradajková polievka, kompoty z broskyne;
- Druhé občerstvenie: hrsť sliviek, kefír;
- Večera: hovädzie mäso dusené s ryžou, mliečny kissel.
sobota:
- Raňajky: lenivé knedle s džemom, starší čaj;
- Prvé občerstvenie: sendvič so syrom a paradajkami na šedom chlebe;
- Obed: dusené cukety, kus vareného hovädzieho mäsa, ovocné želé;
- Druhé občerstvenie: hrst sušených marhúľ, pohár čerstvo vylisovanej mrkvovej šťavy;
- Večera: pečené kuracie filety s hnedou ryžou, zeleninový šalát.
nedeľa:
- Raňajky: varený perličkový jačmeň, strúhaná mrkva s maslom, zelený čaj;
- Prvé občerstvenie: pečené jablko;
- Večera: kukuričná múka, dusená a vyprážaná rybia filé, zeleninový šalát, poháre minerálnej vody;
- Druhé občerstvenie: pohár kefír so sušienkom;
- Večera: zemiakový kastról, čaj s mätou.
Pri zostavovaní menu pre tento týždeň nezabudnite, že opakujúce sa pokrmy sú možné a potrebné, inak sa jednoducho unavíte potrebou pripravovať rôzne recepty každý deň. Hlavnou vecou je udržať jedlo zdravé a spracovať povolenými tepelnými metódami (varenie, dusenie, pečenie).
