Počas tehotenstva ženské telo funguje inak. Tlak na vnútorné orgány, pôsobivé zaťaženie chrbtice a nôh môže viesť k vážnym ochoreniam. Aby sa predišlo nepríjemným následkom, vyvinuli gynekológovia gymnastiku pre tehotné ženy. Jeho pravidelnou implementáciou môžete udržiavať telo v dobrom stave.
Gymnastika: optimálna záťaž pre tehotné ženy
Aby nedošlo k poraneniu plodu, musíte dodržiavať pravidlá športového komplexu.
Zoberme si ich:
1. Čerstvý vzduch. Tehotná žena je najlepšia v športe. Nechajte miestnosť a cvičte na ulici - v parku, v lese, na vidieku atď. Ak to nie je možné, je vhodná dobre vetraná miestnosť;
2. Odevy vyrobené z prírodných tkanín. Toto je dôležitý bod vo vzdelávaní tehotných žien. Vyhnite sa syntetickým teplákovým súpravám. Oblečenie by malo umožniť pokožke dýchať;
3. Zahrejte sa. Bez nej nemôžete začať vykonávať gymnastiku, najmä tehotné ženy. Na to stačí vykonať rotačné pohyby rúk, kolien, krku a iných kĺbov;
4. Zvyšok. Po každom cvičení potrebuje telo odpočinok. Čas je neobmedzený, aby sa dosiahlo pohodlie. Článok uvádza maximálny počet, koľkokrát nie je potrebný. Vykonajte cvičenie počúvaním tela;
5. Pulz. Tréning by sa mal zastaviť, ak srdcová frekvencia klesne z rozsahu 130 úderov za minútu. Toto sa musí monitorovať.
Venujte pozornosť! Je nemožné vykonávať gymnastiku bez konzultácie s gynekológom. Uistite sa, že ste svojho lekára oboznámili s cvičeniami, ktoré budete robiť. Športovať iba so súhlasom.
Gymnastiku robíme podľa pravidiel: pozornosť, nastávajúce matky
Pre každú z troch fáz tehotenstva existujú pravidlá a odporúčania na vykonávanie cvičení. Zoberme si ich:
1. Prvý trimester. Toto štádium tehotenstva je považované za najviac nevhodné na vykonávanie aj tých najjednoduchších cvičení z gymnastiky. V tejto chvíli plod nedrží pevne na stene maternice, takže to nestojí za riziko. Ak toto odporúčanie ignorujete, zvyšuje sa riziko potratov. Pokiaľ ide o profesionálnych, vyškolených športovcov, zapojte sa iba pod dohľadom špeciálnych trénerov;
2. Druhý trimester, Počas tohto obdobia musíte chrániť žalúdok najviac. Preťaženie je prísne zakázané. V druhom trimestri lekári zakazujú sťahovať tlač, ale schvaľujú plávanie a prácu na zadku. Pomôže to udržať panvu a zabezpečiť jej stabilitu. Silové cvičenia sú tiež zakázané. Sledujte amplitúdu cvičení. Musí byť umiernená;
3. Tretí trimester. V tejto fáze je povolené vykonávať jednoduché cvičenia zamerané na relaxáciu, dýchací tréning, naťahovanie panvových svalov. Dobré cvičebné kurzy.
Venujte pozornosť! Cvičenia pre tehotné ženy sú určené pre ženy, ktoré vedú aktívny životný štýl. Ak ste pred tehotenstvom nevykonávali, nezačínajte to. Pre všetky tri trimestre platí jedno všeobecné pravidlo: urobte toľko, čo najmenej, ale v žiadnom prípade viac!
Zlepšenie gymnastiky: 4 gymnastické komplexy pre nastávajúce matky
Špecialisti vyvinuli veľa gymnastických cvičení pre ženy v pozícii. Budeme považovať najslávnejších. Patria sem:
• dýchací komplex;
• Pozičný komplex;
• kolená;
• Použitie fitball.
Prvý komplex: práca na dýchaní
Venujte pozornosť! Vykonajte komplex 10 minút nie viac ako jedenkrát denne.
1. Cvičte „Dýchajte hrudník“. Srdcom tohto cvičenia je dýchanie nafúknutým hrudníkom. Posaďte sa a položte ruky na rebrá. Dýchajte pomaly a pokojne nosom a hrudníkom;
2. Cvičenie „Membrána“. Dotknite sa rebier jednou dlaňou a brucha druhou. Vdýchnite nos tak, aby bol žalúdok natiahnutý. Na chvíľu zadržte dych. Ústami pomaly vydýchame;
3. Cvičte „Štyri fázy“. Sedieť pohodlne. Vdýchnite si vzduch nosom po dobu 5 sekúnd, potom musíte na chvíľu zastaviť prietok (asi 3 sekundy). Vydychujte 5 sekúnd. Celkový dodací čas - 3 minúty;
4. Cvičte „Dych psa“. Napodobnite dýchanie psa (sedia na všetkých štyroch a vystrčia jazyk, často sa nadýchajú a vydýchajú).
Vďaka vyššie uvedeným cvičeniam sa dosahuje:
• Relax a pokoj;
• Regulácia dýchacieho rytmu počas kontrakcií;
• zlepšenie krvného obehu;
• Bezpečný výkon iných cvičení.
Druhý komplex: polohová gymnastika
Je dôležité to vedieť! Hlavným cieľom tohto komplexu je dosiahnuť pohodlie počas pôrodu.
1. Cvičenie „Kitty“. Je potrebné sa ohýbať a odpružovať ako mačka z polohy na všetkých štyroch. Zahnite sa dozadu a zdvihnite tvár nahor. Ohnite chrbát hore a sklopte tvár dole;
2. Cvičenie „Motýľ“. Zaujmite pozíciu lotosu. Zatlačte rukami na kolená a napodobnite pohyb krídel motýľa;
3. Krútenie cvičenia. Pozícia na výber. Boky sú nehybné. Otočte puzdro rôznymi smermi a roztiahnite ruky;
4. Kegel cvičenie. V akejkoľvek polohe stiahnite svaly vagíny. Dosiahnete tak ich pevnosť a pružnosť.
Tretí komplex: štúdia oblasti kolena a lakťa
Vydajte sa na všetky štyri. Dajte ruky na lakte. Udržujte svoje telo v tejto polohe 5 minút. Časom zvyšte zaťaženie na pol hodiny.
Aká je dôležitosť tohto cvičenia? Približne v 20. týždni tehotenstva začne plod vyvíjať tlak na všetky orgány matky. Táto poloha zmierňuje všetky tlaky, čím chráni telo ženy.
Štvrtý komplex: fitball pre tehotné ženy
Venujte pozornosť! Fitball bude dobre trénovať svaly na hrudníku, ramenách, nohách a zadku. Tieto cvičenia nerobte v prvom trimestri, pokiaľ ste sa predtým nezúčastňovali na športe.
1. Trénujeme prsia.
• V sediacej „tureckej“ pozícii držte loptu pred vami a 15x ho zatlačte;
• Sediaci na guli s činkami v ruke, roztiahnite ruky do strán 15 krát v pravom uhle.
2. Vypracujeme ruky.
• Zoberte si činky do svojich rúk a sadnite si na loptu. Zatlačte lakte na svoje telo. Zdvihnite a sklopte ruky 7-krát. Nie je možné odtrhnúť lakte od tela;
• V rovnakej polohe položte ruky pred sebou činky. Palmy hore. Zdvihnite váhu, prebehnite cez plecia 8-krát;
• Sedieť tam, položiť lakte voľnou rukou (bez činky) do kolena. Telo bude mierne spustené. Ohnite a uvoľnite ruku s činkami na lakte 7-8 krát. Zmeňte ruku.
Je dôležité to vedieť! Vykonaním týchto cvičení zabránite žilovým chorobám.
3. Pracujeme na zadok a nohy.
• Sadnite si rovno. Odpočívajte s nohou jednej nohy na fitball a druhou na podlahe. Začnite chodiť s loptou na podlahu. Opakujte, meníte nohy;
• Situácia zostáva. Až teraz nemusíte loptu otáčať, ale napodobňovať pohyb nôh bicykla;
• V rovnakej polohe začnite otáčať chodidlom po guli.
Materské športy: základné zábrany
V niektorých prípadoch by tehotné ženy nemali vykonávať gymnastické cvičenia. V ktorom sa ďalej uvádza:
• závažné ochorenie ciev;
• srdcové choroby;
• všetky akútne zápaly;
• tuberkulóza (v miernej fáze aj počas exacerbácie);
• zlyhanie obličiek;
• Choroby močového mechúra;
• v prítomnosti toxikózy;
• Počas tehotenstva došlo ku krvácaniu;
• Hrozba potratu.
Venujte pozornosť! Ak máte pri cvičeniach v súlade so všetkými vyššie uvedenými odporúčaniami nevoľnosť, ťažkosti alebo bolesti brucha, závraty, stmavnutie v očiach, bolesť hlavy a iné nepríjemné príznaky, ihneď sa obráťte na svojho gynekológa.
Predstavujeme vám video, na ktorom je predstavený kompletný gymnastický komplex pre tehotné ženy:
