V detstve sa drvivá väčšina dievčat naučí krútiť obruč.
Pamätáš si? Táto lekcia bola na záhrade úžasnou zábavou a tiež súčasťou povinného programu v hodinách telesnej výchovy.
V dospelosti sa tieto dámy, ktoré vidia nedostatky vo svojej postave, obracajú na komplex cvičení s hula-hoopom.
Dnes sa naučíme, ako krútiť obruč, aby bola postava štíhla a krásna.
Ako otočiť obruč: výhody a prínosy cvičenia
Tréning Hula hoop má niekoľko výhod:
• obruč sa ľahko používa a ľahko sa skladuje a prepravuje;
• cvičenia nevyžadujú špeciálne školenie;
• triedy môžu byť kombinované s inými cvičeniami;
• rotácia obruče umožňuje rýchle nastavenie postavy.
Triedy s obručou sú veľmi užitočné, ak sa robia správne!
1. Cvičenie s hula hoopom umožňuje používať rôzne svalové skupiny. Nie všetky profesionálne simulátory môžu súčasne ovplyvniť chrbát, zadok, boky, brušné svaly a teľatá.
2. Časti tela, ktoré prichádzajú do kontaktu s hula hoopom počas cvičenia, dostávajú zvýšený krvný obeh. To umožňuje spaľovanie tukov, a nielen ich „rozobrať“. Kyslík sa intenzívne dodáva do bokov a pásu, čo dodáva telu ďalšiu energiu.
3. Tento typ kardio tréningu znižuje krvný tlak a slúži ako skvelá prevencia infarktu a mozgovej mŕtvice. Hula-hoop má upokojujúci a relaxačný účinok, zvyšuje odolnosť proti stresu.
4. Vykonaním série cvičení urobíte druh masáže. To má pozitívny vplyv na fungovanie čriev, konkrétne zlepšuje jeho peristaltiku.
5. Môžete prísť so zaujímavými cvičeniami, dokonca aj pre deti, na prilákanie všetkých členov rodiny k zábavnej aktivite.
6. Pri tréningu s hula hoopom si mnoho ľudí všimne zvýšenie emocionálneho ducha. Rotácia obruče prináša radosť a spôsobuje veľa pozitívnych emócií. Vonkajšie zmeny v tele zvyšujú sebavedomie osoby.
7. V dôsledku tried s hmotnostným rámom sa telo stáva flexibilnejším.
8. Otočné pohyby s hula hoopom zvyšujú celkový tón tela.
Kontraindikácie
Predtým, ako sa naučíte krútiť obruč, aby ste odstránili boky a žalúdok, musíte sa uistiť, že neexistujú žiadne kontraindikácie. Cvičenie s obručou na chudnutie nie je možné vykonať v týchto prípadoch:
• tehotenstvo a prvýkrát po narodení;
• menštruácia;
• choroby kĺbov a orgánov malej panvy, obličiek, pečene, vaječníkov;
• obdobie zotavenia po poraneniach nôh, hlavy a chrbtice.
Vyberte si obruč
Nestačí vedieť, ako otočiť obruč, aby ste odstránili boky a žalúdok. Je tiež dôležité zvoliť správne športové vybavenie. Každý typ hula hoopu prináša odlišné výsledky. Toto športové vybavenie má tri odrody:
• pravidelná gymnastika;
• masáž;
• vážené.
Známe obvyklý gymnastický obruč zo školy. Tento model je vo vnútri dutý, vyrobený z kovu alebo plastu. Športové vybavenie je skvelé pre začiatočníkov, ktorí začínajú robiť fitnes sami. Gymnastický obruč vám umožní rozvíjať rotačné zručnosti a môže byť použitý v počiatočnej fáze tréningu.
Masážna obruč so zväčšeným prierezom je vybavená mnohými loptičkami, ktoré majú masážny účinok na telo. Odborníci sa domnievajú, že tento typ hula-hoop by nemali používať začiatočníci. Model je ťažký a počas prvých tréningov môže zanechať po celom tele početné podliatiny. Masážny oblúk si vyberajú skúsení fitness nadšenci, ktorým sa podarilo dokonale zvládnuť súbor cvičení pomocou gymnastického hula hoopu.
Vážiaci obruč váži 0,5 až 2 kilogramy. Predpokladá sa, že taký hula obruč poskytuje najlepšie výsledky pri chudnutí. Jeho účinnosť je spôsobená zvýšeným zaťažením svalov. S touto obručou môžete ľahko tónovať celé telo.
Pri kúpe obruče odborníci odporúčajú zvážiť vašu výšku. Keď k sebe pripevníte škrupinu, mala by dosiahnuť až k dolným rebrám.
Ako otočiť obruč: technika a metódy rotácie
Len na prvý pohľad môže byť tréning s hula hoopom ľahký a nudný. V skutočnosti, tréning s obručou vyžaduje dobrú koordináciu a rozvinutú svalovú pohyblivosť od osoby. Cvičenie bude veľmi efektívne, ak simulátor použijete správne.
Najprv musíte urobiť rozcvičku. Umožňuje vám zahriať telo pred tréningom. Šírku ramien sme rozložili. Nadvihnite obruč nad hlavu. Robíme sklon: tam a späť, z jednej strany na druhú. Teraz rozširujeme projektil pred nami a robíme hladké zákruty: zo strany na stranu.
Štíhle cvičenie v páse
Toto cvičenie, ak je správne a pravidelne vykonávané, znižuje obvod pásu. Zaujímame východiskovú pozíciu: šírku ramien chodidiel rozdeľujeme a kolená mierne ohýbame. Nohy počas rotácie by mali byť mierne smerom von. Znížime hula-hoop na úroveň pásu a snažíme sa ho nastaviť na rotáciu. Projektil podporujeme hladkými rytmickými pohybmi, namáhaním lisu a miernym ťahom do žalúdka.
Týmto spôsobom kontinuálne otáčajte obruč z 3 až 5 minút. Cvičenie by sa malo vykonávať niekoľkými prístupmi kombinujúcimi s inými metódami rotácie.
Cvičenie rotácie planéty
Triedy Hula-hoop môžu byť diverzifikované ďalším veľmi efektívnym cvičením. Aby sa to dosiahlo, musia byť nohy trochu užšie ako šírka ramien a ruky by sa mali držať za hlavou. Po niekoľkých rotáciách doprava by ste sa mali pomaly otáčať doprava okolo svojej osi. Musí existovať najmenej desať takýchto kruhov. Potom - opakujte to isté v opačnom smere.
Šípkové cvičenie
Poloha „Šípka“ vám tiež pomôže rýchlo odstrániť žalúdok. Vstávame k ponožkám a začneme intenzívne rozmotávať obruč. Ruky by mali byť natiahnuté čo najviac, spájajúc ruky. Toto cvičenie je dosť zložité. Preto na dosiahnutie výsledku stačí vykonať ho 10 minút denne.
Rotácia s chôdzou
Keď sa naučíte držať obruč na páse po dlhú dobu, bude pre vás ľahké zvládnuť nasledujúce cvičenie. Preto musíte projektil otáčať rýchlym tempom a robiť krokové pohyby vo všetkých smeroch. Aeróbne cvičenie vám umožňuje nielen spaľovať tuk v problémových oblastiach pásu, ale tiež zlepšovať činnosť srdcového svalu.
Rotácia zadržiavania dychu
Založili sme ruky za hlavu a začali sme obracať hula-obruč, aby sme do strán hýbali hladko. Počas cvičenia musíte vydýchnuť a zadržať dych na niekoľko sekúnd a čo najviac natiahnuť žalúdok.
Tieto cvičenia odhaľujú nielen tajomstvo toho, ako otočiť obruč, aby ste odstránili strany a žalúdok, ale tiež vám umožnia, aby bol tréning s obručou zaujímavý a rozmanitý.
Základné pravidlá rotácie:
1. Počas tried sledujte správnu východiskovú polohu tela. Chrbát počas rotácie obruče by mal byť dokonale rovný a nohy by sa mali spájať. Po ich umiestnení sa účinok cvičenia „rozptýli“ a nekoncentroval sa po stranách ani v páse.
2. Ak chcete zabrániť tomu, aby vám ruky prekážali, je lepšie ich natiahnuť do strán, nahor alebo ich zastrčiť za hlavu do zámku.
3. Nepripájajte hrudník a panvu k cvičeniu, mal by sa pohybovať iba žalúdok.
4. Pre začiatočníkov je najvýhodnejšie vykonávať pohyby v jednom smere - v smere hodinových ručičiek.
Ako otočiť obruč: profesionálne tipy
Aby pre vás triedy s obručou boli prínosom, bude užitočné poradiť sa s odborníkmi:
1. Pri tréningu si vyberte čas medzi jedlami. Cvičenia sa najlepšie vykonávajú najmenej 2 hodiny po jedle a 1 hodinu pred jedlom. Splnením tejto podmienky vás triedy obručou ušetria od tuku a nie od glukózy, ktorú telo dostalo s jedlom.
2. Po cvičení je vhodné vypiť pohár čistej stojatej vody.
3. Celý výcvik by mal trvať najmenej 30 minút. Podľa odborníkov, v prvých 20 minútach tried s obručou v ľudskom tele, spotreba glukózy rýchlo rastie. Ďalej naše telo začne minúť rezervnú energiu a získava ju z tukových zásob.
4. Ak chcete začať, cvičte asi 10 minút a postupne predlžujte čas tréningu. Po niekoľkých týždňoch prinesie rotácia hula hoop maximálny výsledok.
5. Pri cvičení s obručou sa snažte dať nohy bližšie k sebe. Spočiatku bude pre vás výhodné nechať si nohy trochu širšie ako ramená a ponožky si necháte od seba. Po zvládnutí cvičení sa ich pokúste čo najviac priblížiť, čím sa zníži svalové napätie. V takomto stánku bude energia spotrebovaná veľmi aktívne, vaše telo bude rýchlejšie fit.
6. Otočte obruč a sledujte dych. Pred triedou sa odporúča vetrať miestnosť. Čerstvý vzduch a hlboké dýchanie okamžite nasýtia telo kyslíkom.
7. Hula-obruč otáčajte jemným, pokojným a rovnomerným pohybom po malom priemere, aby ste nepoškodili chrbát. Nie je potrebné sa zhovárať s celým telom. Počas tréningu by ste mali byť mierne napätí.
8. Pred otáčaním hula-hoopu odborníci odporúčajú urobiť trochu cvičenia.
9. Po prvých hodinách sa na tele môžu objaviť modriny. Ich vzhľadu sa dá vyhnúť nosením hrubého sveter alebo širokého športového pásu.
10. Je veľmi dôležité pravidelne cvičiť. Ak nemáte absolútne čas, urobte aspoň pár otáčok obručou. Toto podporí výsledky minulých tried.
11. Precvičte si svoju obľúbenú hudbu. Vytvorená atmosféra zlepší pozitívny prístup k vynikajúcim výsledkom z tried.
Teraz viete, ako otočiť obruč, aby ste odstránili boky a žalúdok. Rýchlo upratujte svoje telo pomocou tréningu hula-hoop aj pre tých, ktorým diéta nepomáha.
