Je známe, že kľúčom k chudnutiu je kombinácia troch faktorov:
1. Správne vybraná vyvážená strava;
2. Program odbornej prípravy (telesné cvičenia s vlastnou telesnou hmotnosťou, dodatočnou hmotnosťou a kardio cvičením), zostavený na základe individuálnych charakteristík ľudského tela s cieľom schudnúť;
3. Úplné uzdravenie tela po fyzickej námahe, vrátane nielen spánku, čo je určite dôležité, ale aj normalizácia psycho-emocionálneho stavu, ktorý spravidla spočíva v tom, že človek robí niečo potešujúce, čo zase telo vytiahne z tela. stav stresu.
Profesionálni športovci a odborníci na výživu v športe tvrdia, že z týchto troch faktorov je výživa, ktorá hrá kľúčovú úlohu pri akýchkoľvek zmenách fyzickej formy osoby, či už je to túžba schudnúť alebo naopak - získať svalovú hmotu.
A ak takmer každý, kto vie aspoň malú starostlivosť o svoj tvar, vie o dôležitosti správneho pomeru pomerov bielkovín, tukov a uhľohydrátov a kontroly obsahu kalórií konzumovaných potravín v potrave, veľa ľudí buď zabudne na tak dôležitú zložku potravy, ako je vláknina, alebo nemajú vôbec dostatok informácií.
Vláknina je hustá nestráviteľná vláknina obsiahnutá v rastlinných potravinách: zelenina, ovocie, obilniny, strukoviny a orechy. Vlákninu možno do určitej miery identifikovať pomocou komplexných uhľohydrátov. Na rozdiel od komplexných uhľohydrátov však vláknina nie je zdrojom energie potrebnej pre ľudské telo. Hlavnou funkciou vlákniny je normalizovať tráviaci proces a čistiť črevá, čo má pozitívny vplyv na fungovanie celého organizmu.
Napríklad zdravé črevo a normálne trávenie ovplyvňuje fungovanie hormonálneho systému, pomáha vyrovnať sa so zápchou a dysbiózou. Okrem toho vzhľad osoby priamo závisí od zdravého čreva a dobrého trávenia, pretože črevné choroby vedú k zhoršeniu kvality pokožky a vlasov.
Vláknina tiež ovplyvňuje schopnosť čriev absorbovať a absorbovať stopové prvky (vitamíny a minerály). Je však dôležité pochopiť, že zásada „čím viac vlákna, tým lepšie“ tu nefunguje. Okrem toho nadmerná konzumácia vlákniny je nielen zbytočná, ale do určitej miery dokonca škodlivá aj pre telo, pretože v prípade vysokého príjmu vlákniny bude nadmerne tepelne spracované jedlo opúšťať črevo rýchlejšie ako je potrebné a užitočné stopové prvky jednoducho nebudú mať čas stráviť. Odborníci na výživu volajú asi 30 gramov vlákniny pre dospelého. Toto množstvo vlákniny je približne rovnaké ako 5 malých porcií zeleniny alebo ovocia, jedna porcia obilnín alebo strukovín a niekoľko kusov celozrnného chleba.
Denný príjem dostatočného množstva vlákniny normalizuje hladinu cholesterolu, a tak má pozitívny vplyv na fungovanie kardiovaskulárneho systému, čím sa znižuje riziko vzniku chorôb, ako aj srdcový infarkt a mozgová príhoda. Vláknina tiež stabilizuje hladinu cukru v krvi, a preto je nevyhnutným prvkom v strave ľudí s cukrovkou. Jedálny lístok pre ľudí s cukrovkou nevyhnutne obsahuje zeleninu, ako sú uhorky, paradajky, baklažán, cuketa a kapusta, ako aj celozrnný chlieb a rôzne obilniny vrátane hnedej ryže, ktorá je na rozdiel od bielej ryže nasýtená vlákninou a inými užitočnými látkami.
Potraviny s najvyššou hodnotou vlákniny sú pšeničné otruby, ľanové semienka, fazuľa, šošovica, arašidy, kukurica, avokádo a množstvo ďalších rastlinných potravín.
Je dôležité pochopiť, že vlákno v zakúpených šťavách takmer chýba. Preto jedno jablko s kôrou bude pre telo oveľa výhodnejšie ako literové balenie jablčnej šťavy zakúpené v obchode.
Vlákno, pokiaľ sa konzumuje v primeranom množstve, nie je škodlivé pre ľudí s takmer akýmkoľvek ochorením. Jedinou výnimkou je alergia osoby na akékoľvek konkrétne potraviny obsahujúce vlákninu. V opačnom prípade naopak vlákno uklidňuje gastrointestinálny trakt a znižuje množstvo alergénov, ktoré prenikajú krvou, takže lekári často odporúčajú jesť potraviny s vysokým obsahom vlákniny na liečbu a prevenciu alergií na potraviny.
Medzi negatívne dôsledky nadmerného príjmu vlákniny sa rozlišujú problémy, ako je hnačka, exacerbácia chorôb pankreasu a čriev, ako aj dehydratácia a zápcha spôsobená nadmernou spotrebou vlákniny, ktorá má tendenciu absorbovať tekutinu. Preto sa odporúča piť najmenej 1,5 - 2 litre vody denne.
Pri chudnutí je dôležité pochopiť, že konzumácia potravín obsahujúcich samotnú vlákninu nie je možná, pretože telo potrebuje kompletnú sadu látok, z ktorých niektoré jednoducho chýbajú v zelenine, ovocí alebo obilninách. Preto je potrebné kombinovať potraviny bohaté na vlákninu s potravinami, ktoré obsahujú komplexné uhľohydráty, bielkoviny a tuky. Iba taký prístup k zostavovaniu stravy v spojení s fyzickou aktivitou a regeneráciou prinesie vytúžený výsledok.
Denné menu je možné rozdeliť na 4 plné jedlá v malých porciách a 1-2 občerstvenie.
Zvážte každé jedlo osobitne a pre každú z nich vytvorte zoznam niekoľkých možností stravovania. Výrobky sa kategorizujú podľa užitočných prvkov, ktoré obsahujú. Pri príprave jedla musíte z každej kategórie vziať jeden produkt.
1. Prvým jedlom sú raňajky.
Mnoho ľudí nevenuje dostatočnú pozornosť raňajkám, iba šálke kávy so sendvičom alebo rohlíkom. Ale podľa výživových odborníkov sú raňajky hlavným jedlom. Raňajky dávajú osobe počiatočný náboj energie a začínajú všetky procesy v našom tele.
Prvé jedlo musí nevyhnutne obsahovať dostatočné množstvo komplexných uhľohydrátov v kombinácii s bielkovinami a vlákninou, ako aj pohárik akejkoľvek tekutiny.
1. Akákoľvek kaša, ryža, pohánka, cestoviny.
2. Omeleta, miešané vajcia, vajcia natvrdo uvarené, tvaroh.
3. Uhorky, paradajky, mrkva, jablká, banány.
4. 1-2 plátky celozrnného chleba
5. Čaj (čierny alebo zelený), káva, pohár vody
2. Prvé desiatu.
Prvá desiata by mala byť 2 - 2,5 po raňajkách a musí pozostávať z 1 - 2 ovocia, napríklad jabĺk, banánov alebo grapefruitov.
3. Druhé jedlo je obed.
Druhé jedlo je najviac objemné jedlo.
1. Akákoľvek polievka.
2. Ryža, pohánka, cestoviny, zemiaky.
3. Kuracie prsia, varené mäso, ryby.
4. Akákoľvek zelenina alebo zeleninový šalát.
5. 1-2 plátky celozrnného chleba.
6. Čaj, pohár vody.
4. Tretie jedlo je popoludňajšie občerstvenie.
Pri chudnutí by tretie jedlo malo byť spravidla celkom ľahké a malo by obsahovať veľmi malé množstvo uhľohydrátov.
1. Kuracie prsia, varené mäso, tvaroh.
2. Zelenina, zeleninový šalát.
3. 1-2 plátky celozrnného chleba.
4. Čaj, káva, kefír, mlieko, pohár vody.
5. Druhé občerstvenie.
Druhé občerstvenie, rovnako ako prvé, by malo pozostávať z 1 - 2 ovocia.
6. Štvrté jedlo je večera.
Štvrté, záverečné jedlo by malo byť najneskôr 1,5 - 2 hodiny pred spaním a malo by obsahovať hlavne bielkovinové potraviny a potraviny bohaté na vlákninu, ako aj malú časť uhľohydrátov.
3. Ryža, pohánka, kukurica, šošovica.
2. Kuracie prsia, varené mäso, ryby, tvaroh.
3. Ovocie, zelenina, zeleninový šalát.
4. Čaj (najlepšie zelený alebo bylinný), kefír, mlieko, pohár vody.
Každé jedlo v tejto ponuke obsahuje potraviny bohaté na vlákninu, ktoré pomáhajú telu absorbovať vitamíny a minerály z iných potravín, ako je mäso alebo ryby.
Je tiež dôležité piť vodu po celý deň, nielen počas jedla.
Ďalším trikom pri chudnutí je deň pôstu.
Raz za dva až dva týždne môžete jesť takmer iba potraviny obsahujúce vlákninové a bielkovinové potraviny. Napríklad konzumujte zeleninový guláš, varené mäso a ovocné šaláty počas dňa, nezabudnite piť dostatok vody. Táto metóda, po prvé, očistí telo a dá mu ľahkosť a po druhé, uvoľní nervový systém.
Malo by byť zrejmé, že chudnutie s vláknami vedie k výsledkom postupne, ale také hladké a rovnomerné chudnutie vám natrvalo ušetrí ďalšie kilogramy, prakticky bez toho, aby sa telo dostalo do stavu stresu, čo mu umožní prispôsobiť sa novým podmienkam.
