Každá moderná žena sa aspoň raz pýtala, ako si nechať brucho naplocho. Na tento účel boli vyvinuté špeciálne cvičenia.
V článku budeme hovoriť podrobne o najúčinnejších cvičeniach na šikmých svaloch brucha. Dotkneme sa problému „osika pasu“, ktorý je relevantný pre všetky ženy, a vysvetlíme, ako vykonávať cvičenia na šikmých svaloch, pričom pás udržiavame tenký.
Cvičenie šikmých brušných svalov: najčastejšie chyby pri cvičení
U mnohých žien im stereotypy alebo ich vlastné omyly bránia dosiahnuť dokonalý výsledok ich úsilia. Teraz budeme hovoriť o najčastejších a najčastejších chybách v procese vytvárania ideálnych brušných svalov.
Medzi ženami sú dve najbežnejšie mylné predstavy:
• Prvá chyba. Jeho podstata spočíva v myšlienke mnohých žien, že ľahko dosiahnu ideálnu postavu každodenným vykonávaním jedného alebo dvoch cvičení v tlači.
Pravda je taká, že takéto činy iba preťažia svaly brucha, ale nepritiahnu ich a nenaplnia.
Venujte pozornosť!
Aby bolo bruško krásne a ploché, musíte vykonať celý rad cvičení a v žiadnom prípade to robiť každý deň. Svaly potrebujú odpočinok a čas, aby sa zotavili. Ideálnou rutinou je tréning 15 - 20 minút každé 2-3 dni.
• Druhá mylná predstava. Podstata tejto chyby je úplne odhalená v zastaranom stereotype - sedím na rigidnej strave, nejedzte vôbec, v dôsledku toho - ideálna postava.
Drahé ženy! Týmto spôsobom jednoducho mučíte svoje telo. Preto nie je možné dosiahnuť ideálnu hodnotu. Stačí vytiahnuť celý vozík chorôb.
Venujte pozornosť!
Aby sa dosiahol dokonalý pás, je potrebné jesť trikrát denne. Jedinou podmienkou sú mierne porcie a zdravé jedlo. Veľmi dôležitou podmienkou v tejto zložitej veci je odmietnutie zlých návykov. Pamätajte, že alkohol a fajčenie pomáhajú nielen získať nechcené kilogramy, ale tiež výrazne poškodzujú celé vaše telo.
Šikmé cvičenia: popis činnosti
Predstavujeme vám najjednoduchšie a najužitočnejšie cvičenie pre šikmé brušné svaly. Sú najlepšími pomocníkmi pri práci na tenkom páse. Fotografie cvičení pre šikmé svaly poslúžia ako dobrý príklad správnej implementácie komplexu.
Venujte pozornosť!
Než začnete cvičiť, nezabudnite sa zahriať. Ak začnete trénovať bez zahrievania, významne sa zvyšuje riziko poškodenia svalov. Ak sa nachádzate v podobnej situácii, zabudnete na šport na dlhú dobu.
Nasledujúce cvičenia sú vhodné ako rozcvička:
• behanie na ulici alebo na bežiacom páse;
• skákacie lano;
• rolovací obruč;
• Rôzne sklony tela, hlavy atď.
Kvalitné cvičenie zahŕňa vykonanie vyššie uvedených cvičení v komplexe. Toto video vám pomôže zahriať sa rýchlo a správne.
Po zahriatí môžete začať základné cviky pre tenký pás a ploché brucho.
Prvým cvičením je cyklista alebo krútenie
Ako ste možno uhádli, toto cvičenie sa pomenovalo napodobňovaním pohybov, ktoré človek reprodukuje pri jazde na bicykli.
Východisková pozícia pre toto cvičenie je nasledovná:
• Ľahnite si na chrbát s chrbtom;
• Ohnite nohy na koleno;
• Ruky zastrčte za hlavu, ale nepripájajte ich.
Správna postupnosť akcií pri vykonávaní cvičenia „Cyklista“:
1. Nadvihnite telo a skúste sa dotknúť hrotu pravého lakťa ľavého kolena a zároveň ním krútiť;
2. Po dokončení predchádzajúcej akcie zopakujte to isté, ale iba s ľavým lakťom a pravým kolenom;
3. Vykonajte takéto pohyby asi jednu minútu. Požadovaný počet prístupov je dva.
Venujte pozornosť!
Je dôležité vedieť, že koleno by sa malo pohybovať aj smerom k lakťu. Mala by byť umiestnená približne 45 stupňov od povrchu podlahy.
Pri tomto cvičení sa nemôžete ponáhľať. Týmito činnosťami len uľahčujete svoju prácu, a preto zhoršujete výsledok. Pohybujte sa plynulo a miernym tempom, dobre pracujte na brušných svaloch.
Druhé cvičenie - Bočný panel
Toto cvičenie odstraňuje prebytočné centimetre zo strán. Jeho hlavným stavom je napätie šikmých svalov brucha s plnou oporou na predlaktí.
Správna východisková poloha by mala byť nasledovná:
• Sadnite si na svoju pravú stranu na tvrdý povrch;
• Narovnajte nohy a položte ich na seba;
• Položte pravú ruku za hlavu;
• Nadvihnite svoje telo na predlaktie a svoju hmotnos fully posuňte úplne do tejto časti tela.
Nasledujúci text opisuje správne vykonanie cvičenia Side Bar:
1. Pokúste sa z východiskovej polohy dosiahnuť čo najviac pravým lakťom doľava a okamžite sa vráťte do pôvodnej polohy;
2. Cvičenie zopakujte asi 10 - 15 krát, prípadne sa obráťte na druhú stranu.
Venujte pozornosť!
Pri vykonávaní tohto cvičenia je veľmi dôležité udržiavať napätie brušných svalov. Čím sú napäté, tým skôr a lepšie budú požadované výsledky.
Tretie cvičenie - „Russian Twist“
Toto cvičenie je určené pre kvalitnú prácu hrudníka a všetkých svalov tlače.
Prijmite túto počiatočnú polohu:
• Posaďte sa na zem;
• Zatvorte ruky pred sebou;
• Ohnite nohy na koleno a zdvihnite;
• Dávajte pozor na rovnosť chrbta, neskláňajte sa.
Vykonajte cvičenie, ako je opísané nižšie:
1. V počiatočnej polohe čo najviac dotiahnite abs svaly a hrudník otočte doprava;
2. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte to len s ľavou stranou. Požadovaný počet odbočení - 15, priblíženie - jedna.
Venujte pozornosť!
Pri vykonávaní tohto cvičenia sa často vyskytne chyba s amplitúdou. Neotáčajte svoje telo s veľkou amplitúdou. Musí byť umiernená. Pamätajte, že toto cvičenie nezahŕňa kopanie. Pri správnom prevedení by mali byť nohy nehybné.
Cvičenie štyri - kyvadlo
Na správne ukončenie cvičenia prijmite nasledujúcu východiskovú pozíciu:
• Musíte ležať na tvrdom povrchu na chrbte;
• Nohy pevne pritlačte k sebe a nadvihnite ich, aby zvierali s podlahou pravý uhol;
• Ruky by mali byť rovné a natiahnuté do strán. V tomto cvičení slúžia ruky iba ako podpora rovnováhy.
Správne vykonanie cviku „Kyvadlo“ si vyžaduje súlad s nasledujúcimi činnosťami:
1. Zložte hlboký sklon obidvoch nôh na pravú stranu - takmer k podlahe, ale bez toho, aby ste sa dotkli jeho povrchu. Držte nohy v tejto polohe 3-4 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy;
2. Opakujte vyššie uvedený krok, nakláňajte sa v opačnom smere. Celkový počet opakovaní je 10-15 krát v jednom prístupe.
Venujte pozornosť!
Toto cvičenie môže byť komplikované. Takto zlepšíte konečný výsledok. Aby ste to dosiahli, držte gymnastickú loptu nohami, ako je to znázornené na obrázku, a vykonajte rovnaké kroky.
Piate cvičenie - „Mlyn“
Pri tomto cviku sa ruky z boku podobajú záhybom nožov mlyna. Preto dostal také meno.
Východisková pozícia pre cvičenie "Frézovanie" je nasledovná:
• Nohy by mali byť roztiahnuté o niečo širšie ako plecia;
• Ruky sa narovnávajú a rozprestierajú na rôznych stranách;
• Držte svoju polohu rovno.
Správna implementácia tohto cvičenia je opísaná v nasledujúcom texte:
1. Začnite nakláňať, striedajte ruky: dotknite sa prstami pravej ruky ľavej ponožky a ľavej ruky pravej ponožky. Pokúste sa neohýbať kolená;
2. Cvičenie zopakujte celkom 25krát v 2 - 3 sadách.
Venujte pozornosť!
Pri vykonávaní „Mlynov“ nezabudnite sledovať nehybnosť panvy. Toto je najdôležitejšia podmienka cvičenia. Tu by mali pôsobiť iba brušné svaly.
Práca šikmých svalov brucha: čo robí pás pasu štvorcovým?
Mnoho žien sa obracia na čerpanie šikmých pásov kvôli získaniu tenkého pásu. Všetky cvičenia, ktoré prispievajú k práci v tejto oblasti, sa dajú skutočne použiť na zníženie pasu. Nie každý však vie, ako to urobiť správne.
Aby ste nedostali štvorcový pás od vykonania vyššie uvedených cvičení, pozorne si prečítajte naše tipy:
• Nepreťažujte svaly. Pamätajte na to, že čím viac ich otočíte, tým rýchlejšie stratíte krivky pásu. Pokúste sa vykonať vyššie uvedené cvičenia v kombinácii s cvičeniami na stacionárnom bicykli, bežiacom páse a tak ďalej;
• Pri zatáčaní do strán nepoužívajte činky alebo iné závažia;
• Vylúčte cvičenia s činkami. Veľmi silne zaťažujú chrbticu a žiadnym spôsobom neovplyvňujú zníženie pasu.
Ako je uvedené vyššie, celý rozsah cvičení na udržanie tónu šikmých svalov brucha sa najlepšie kombinuje so zdravým životným štýlom. Ak chcete, aby bol konečný výsledok naozaj dobrý, prečítajte si stravu.
