Nakoniec sme sa prinútili urobiť ranné behy, ale po prvej lekcii sme to ľutovali? Mnohí dospelí, najmä tí, ktorí sa nezúčastňujú športu, nepoznajú svoje telo. A táto nevedomosť vedie k rôznym druhom zranení. Zmrazené svaly a kĺby sa nemôžu okamžite prispôsobiť vznikajúcim zaťaženiam a musia sa pripraviť. Pamätajte - iba deti si môžu dovoliť brať a behať bez akýchkoľvek následkov. Športovci vedia, ako sa pripraviť na takéto kurzy, takže je nepravdepodobné, že sa tu niečo nové naučia. A ak nepatríte do žiadnej kategórie, dôrazne odporúčame, aby ste si pozorne prečítali tento článok.
Prečo je potrebné zahrievanie
Zahrejte sa - Toto je viac ako polovica úspešného tréningu. Je prítomný takmer v každom športe a jeho význam je niekedy ťažké preceňovať. Niet divu, že v detskom veku sa jej venovala toľko pozornosti na hodinách telesnej výchovy. Ale čo je skutočne užitočné zahriať sa pred spustením?
Prvým príkladom je ranný beh. Spánok nie je len príjemnou zábavou pre váš mozog, ale aj možnosťou relaxácie každého z našich svalov. Samozrejme s výnimkou srdca. Po takejto dlhodobej nečinnosti je teda svalové tkanivo v určitom stave „zamrznutia“. Úplne prvé, čo zohrievanie pomáha, je zahrievanie spacích svalov. Čím sú teplejšie, tým viac sa môžu natiahnuť bez negatívnych dôsledkov.
Okrem toho sa také svaly stávajú flexibilnejšie a pohyblivejšie. To pomôže nielen udržať rovnováhu, ak je to potrebné, ale tiež minimalizuje zranenia, ak sa náhle zakopnete, zastrčíte nohu alebo spadnete. Zohriate telo reaguje rýchlejšie na možné nebezpečenstvá, ktoré pomôžu vášmu telu urobiť v danej situácii to správne. Nezabudnite na svalovú pamäť - keď pošmyknete na ľad, nie ste to vy, kto sa držíte vzpriamene, ale vaše telo si vyberá správne rozhodnutia. Preto zahrievanie je druh šálky kávy nielen pre mozog, ale aj pre svaly.
Okrem toho vám dobré cvičenie umožňuje zobudiť aj vaše spiace vedomie. Z psychologického hľadiska je oveľa jednoduchšie vykonať pár cvičení doma, v pohodlných podmienkach, ako okamžite bežať vonku. Tým urobíte prvý krok. Po zahriatí pred spustením budete nielen pripravení pokračovať v činnosti, ale budete chcieť pokračovať! Po získaní dobrej nálady sa už chladná ulica už nebude javiť a vaše nohy vás dovedú k novým úspechom!
Stručne povedané, môžeme rozlíšiť niekoľko hlavných užitočných vlastností tréningu:
• Pomáha ohriať svaly, chrupavky a kĺby, čo vám umožní minimalizovať riziko zranenia alebo minimalizovať účinky takéhoto zranenia;
• Pomáha psychicky naladiť sa na nadchádzajúce cvičenie;
• Čo je obzvlášť dôležité ráno - takéto zahriatie urýchli fungovanie srdca, pretože počas spánku prudko klesá srdcová frekvencia. Zlepšený prietok krvi do svalov umožní telu rýchlo vstať zo spánku;
• Správne zahrievanie spôsobuje určitý druh eufórie - dá sa porovnávať s ranným popíjaním len pre celé telo.
Chcem samozrejme povedať, že pravidelné zahrievanie je samo o sebe liečebným postupom. Pätnásť minút denne strávených na zahrievaní vám umožní hrať pár rokov so starou ženou s kosou, čo je tiež veľmi pekné.
Čo nemusíte robiť pri zahrievaní pred spustením
Napriek všetkým výhodám zahrievania, ak sa vykonáva nesprávne, môžete iba zvýšiť pravdepodobnosť utrpenia. Musí sa to urobiť správne pomocou určitých cvičení.
Poďme teda priamo na pravidlá.
1. Po prvé, zahrievanie by sa nemalo začínať naťahovacími cvičeniami. To platí najmä o tých prípadoch, keď sa to uskutoční po prebudení. Pamätajte, že vaše svaly sa ešte „nezobudili“ a napínanie, keď nie je zohriate, môže viesť k zraneniam a výronom.
2. Cvičenia zahrievania by sa mali meniť. Prvou úlohou je zvýšenie krvného obehu v tele, pre ktoré sú rôzne skoky a drepy dokonalé. Potom môžete ísť na hojdačky končatín a až potom vykonať strečing.
3. Zahrievanie by nemalo byť dlhé. Optimálny čas je 15 minút v nie príliš intenzívnej forme. Ak to urobíte dlhšie alebo príliš aktívne, nebudete mať žiadnu silu ani túžbu behať. Musíte sa pripraviť na svoje telo na hlavnú udalosť a nezabíjať jeho motiváciu predčasným zaťažením.
Ako sa zahriať
Zahrievanie možno rozdeliť do niekoľkých častí:
1. Pre začiatočníkov existujú ľahké cvičenia, ako sú hojdačky, drepy, skoky atď. Toto je počiatočná fáza tréningu, ktorá umožňuje telu prebudiť sa a pripraviť sa na záťaž.
2. Po prvej etape dôjde k intenzívnemu rozťahovaniu. Každú svalovú skupinu by ste mali natiahnuť celkom aktívne. Pre každý sval asi na 20 sekúnd - až kým sa neobjaví nepohodlie. Nikdy by ste sa však nemali zraniť. Natiahnutím už dostatočne zahriatych svalov ich privediete do tónu a znížite pravdepodobnosť rozťahovania sa počas behu.
3. Poslednú fázu zahrievania pred spustením možno považovať za ľahkú jazdu. Okamžité prerušenie vašej rýchlosti nie je najlepší nápad - maximum, ktoré z toho získate, je rýchla dýchavičnosť a neochota pokračovať v tréningu. Začnite s 5-10 ľahkými krokmi a postupne zrýchľujte tempo. Všetci bežci to robia, tak by ste mali, ak sa chcete dostať z behu aj z rozcvičky.
Keďže hovoríme o behu, bude potrebné venovať osobitnú pozornosť nohám. Ponúkame vám príklad zahrievania:
1. Napriek tomu, akú svalovú skupinu chcete zvýrazniť, zahrievanie by sa malo robiť zhora nadol. Preto prvé cvičenie obracia hlavu k bokom. Asi 15-krát v každom smere.
2. Druhé cvičenie pre krk je rotácia hlavy. Pomaly, aby ste cítili dobré napätie v týchto svaloch, otočte hlavu najprv na jednu stranu, potom na druhú stranu. Opakujte 10-krát v každom smere.
3. Nasledujú ramená. Začnime rotáciou priamych ramien. Štyrikrát jedna cesta, štyria naopak.
4. Potom naneste kefy na plecia a znova to urobte štyrikrát na jednej a druhej strane. Cvičenia sú síce vizuálne podobné, ale navzájom sa mierne líšia.
5. Otáčanie lakťov. Natiahnite rovné ruky do strán a začnite ich otáčať v lakťových kĺboch. Na štyroch účtoch, 10-krát v oboch smeroch.
6. To isté, len otáčajte kefami.
7. Napnite najširšie svaly chrbta. Postavte rovno, jednu ruku na opasok, druhú nad hlavu. Skláňajte sa s telom najskôr jedným smerom, potom druhým. Pre štyri účty 5 opakovaní pre každú stranu.
8. Teraz dolná časť chrbta - ruky na opasku, sklopenie dozadu a dopredu-doľava-doprava. Cvičenie sa vykonáva na štyroch účtoch, najmenej päťkrát na každej strane.
9. Cvičebná brožúra - zložte nohy, zdvihnite ruky a spolu. Nakloňte sa dopredu, aby sa vaše ruky dotkli vašich prstov na nohách. V tejto pozícii strávte asi 10 sekúnd. Potom sa ohnite a tiež strávte asi 10 sekúnd.
10. Otočenie tela - položte ruky na opasok a začnite sa otáčať okolo panvy. Štyrikrát jedna cesta, potom štyrikrát naopak. Opakujte asi 5 krát pre každú stranu.
11. Zdvíhanie kolien. Postavte sa rovno a začnite striedavo zdvíhať nohy zohnuté na kolene čo najvyššie. Asi 20 krát za každú nohu.
12. drepy - Vykonajte 20 drepov rýchlym tempom.
13. Rotácia nôh v kolennom kĺbe. Posaďte sa a položte si ruky na kolená. V tejto polohe otáčajte kolennými kĺbmi v jednom alebo druhom smere. Štyri účty, päťkrát v každom smere.
14. Zastávka musí byť vypracovaná veľmi dobre. Otočte ho rôznymi smermi a potom pomocou podlahy ako podpery dajte rôznym pozíciám a roztiahnite ich.
Toto bol najjednoduchší príklad zahrievania pred spustením. Môžete kombinovať ďalšie cvičenia, pridať niečo nové. Všeobecne platí, že experiment - hlavnou úlohou v každom prípade zostáva. Svoje telo musíte zahriať dobre a potom vás nič nemôže zastaviť!
