Slávna alterácia proteín-sacharid - strava pre tých najvyspelejších. V skutočnosti je ťažké nazvať takúto stravu stravou: skôr ide o špeciálny systém výživy.
Princípy striedania bielkovín a uhľohydrátov
Základom diéty BUCh je striedanie dní s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov. Kontrast medzi príjmom bielkovín a uhľohydrátov otriasa metabolickými procesmi a poskytuje vysoký výsledok stravy. Čím vyšší je tento kontrast, tým výraznejšia strata hmotnosti sa bude denne ukazovať šípkami na podlahových váhach.
V deň bielkovín sú sacharidy úplne vylúčené zo stravy: chlieb, cestoviny, ovocie. Malé množstvo uhľohydrátov je povolené kvôli ich prirodzenému obsahu v bielkovinových potravinách. Avšak bezdôvodne jesť jedno mäso nie je možné. Prekročenie povoleného množstva bielkovín preťažuje obličky a môže spôsobiť vážne poškodenie zdravia.
Strava pri striedaní bielkovín a uhľohydrátov je striedaním štvordenné cykly:
• prvý deň - proteín;
• druhý deň - proteín;
• tretí deň - uhľohydráty;
• štvrtý deň je zmiešaný.
Toto je jeden kompletný cyklus. Od piateho dňa by sa malo opakovať. Koľko takýchto cyklov bude potrebné urobiť, závisí iba od toho, koľko kilogramov chcete schudnúť. Koľko sily vôle je samozrejme dosť!
Výpočtová schéma pre BOOCH
Existuje jednoduchá schéma výpočtu, ktorú určite musíte použiť. Striedanie bielkovín a uhľohydrátov - strava je presná, dodržiavanie všetkých jej požiadaviek je povinné.
Na deň bielkoviny by malo byť množstvo proteínu tri gramy na kilogram požadovanej hmotnosti. Povedzme, že dievča plánuje vážiť 59 kg. Vynásobte toto číslo tromi - ukázalo sa 177 gramov bielkovín. Toto je denná sadzba. Norma bielkoviny, nie hmotnosť bielkovinových potravín, ako sú kuracie prsia! Ak chcete zistiť, koľko z tohto povoleného množstva je obsiahnuté v kúsku bieleho kuracieho mäsa, musíte zistiť jeho zloženie. Sto gramov prsníkov predstavuje 21 gramov bielkovín.
Zostáva získať požadované množstvo bielkovín. Musím to urobiť? Potrebné. Faktom je, že ak je rýchlosť bielkovín nižšia, telo začne tráviť tuk tukom. Toto nie je výsledok, ktorého sa oplatí usilovať. Tajomstvo popularity striedania proteínov a uhľohydrátov spočíva práve v tom, že takýto režim vám umožňuje schudnúť a zároveň zachováva svalovú hmotu.
Teraz zostáva výpočet prípustného množstva uhľohydrátov. Pre deň bielkovín je rýchlosť 20 až 25 gramov, nie viac. Ideálne, ak je možné toto číslo znížiť. Tuk je tiež pod kontrolou: platná hodnota - všetky rovnaké 25 gramov.
Po dvoch proteínových dňoch prichádza sacharidový deň. Množstvo uhľohydrátov na kilogram hmotnosti je štyri, maximálne päť gramov. U dievčat, ktoré sa aktívne venujú zdatnosti, je táto miera päť až šesť gramov na kilogram požadovanej hmotnosti.
Na štvrtý deň zmiešaného cyklu sú nasledujúce hodnoty príjmu bielkovín, uhľohydrátov a tukov:
• bielkoviny - dva gramy (maximálne tri);
• uhľohydráty - dva gramy (maximálne tri);
• Tuk - 30 gramov na celý deň (maximálne štyridsať gramov).
Dôležité poznámky k LUCH
Skutočná otázka o počte kalórií v čase striedania proteínov a uhľohydrátov. Mal by som ich spočítať? Je to potrebné. Pre proteínové dni bude kalórie koridor od 800 do 1100 kcal za deň, Počas uhľohydrátových dní sa počet kalórií zvýši, a tu je dôležité vziať do úvahy individuálne vlastnosti vášho tela.
Aby ste dosiahli normálne množstvo uhľohydrátov, nemôžete prekročiť jednotlivé najvyššie kalórie. Pre niektorých je to 1200 kcal za deň, pre niekoho 2000 kcal. Veľa záleží na tom, či v týchto dňoch existuje fyzická aktivita. V každom prípade je však pokles denného kalorického obsahu pod hodnotu 1 100 kcal neprijateľný, inak sa metabolické procesy spomalia a strata hmotnosti sa zastaví.
Hmotnosť najčastejšie ide dobre po proteínových dňoch. Faktom je, že veveričky aktívne riadia vodu. Edém je preč, hmotnosť je znížená.
Účinnosť diéty BUCH sa tiež vysvetľuje skutočnosťou, že je potrebné nielen počítať BJU (bielkoviny, tuky, uhľohydráty), ale aj vypočítať denný kalorický obsah. A ona, ak budú presne dodržané všetky princípy cyklického režimu, sa zníži.
Ak počítate kalórie príliš lenivo, môžete ich považovať za základ metóda odhadu vizuálnej časti, Je dôležité dodržiavať režim delených piatich jedál denne. Porcia by nemala byť väčšia ako dlaň.
Na sacharidové dni preferujú sa celozrnné obilniny a veľa zelene. Časti chleba alebo obilnín dokonale nahrádzajú ovocie. Ak sa vám podarí sprevádzať každé jedlo zelenou zeleninou alebo zelením.
Dni ovocia nie sú povolené v deň bielkovín., Zelenina je povolená iba do tej miery, aby neprekrývala celkové množstvo povolených uhľohydrátov. Maximálne množstvo, ktoré si môžete dovoliť v deň bielkovín, je priemerný uhorkový alebo listový šalát.
Prvé dni budú musieť byť veľmi pozorné pri označovaní výrobkov. Napríklad kefír, ktorý sa všeobecne považuje za bielkovinové jedlo, obsahuje takmer toľko uhľohydrátov, ako sú bielkoviny. Navyše niekedy je množstvo uhľohydrátov na gram väčšie ako množstvo bielkovín! Preto sa kefír a mlieko najlepšie nechávajú zmiešané dni. Ak skutočne chcete mliečne výrobky v prvých dvoch dňoch cyklu, ich počet by nemal prekročiť sto gramov za deň. Syry v deň bielkovín nie sú tiež povolené, pretože v nich je veľa tuku.
Aby nedošlo k poškodeniu zdravia, je nevyhnutným predpokladom dodržiavania alternatívnej diéty s bielkovinami a sacharidmi - telocvik, Nie je potrebné chodiť do fitnescentra, len dosť nie menej ako dostať deň na aktívny pohyb. Chôdza, plávanie, začatie jarného čistenia alebo opravy, otočenie obruče. Čokoľvek, čo pomôže obličkám odstrániť nadbytočnú močovinu.
Pitná voda počas proteínových dní je nevyhnutnosťou. Potrebujete najmenej jeden a pol litra čistej nesýtenej vody.
Výrobky pre stravu BUCH
Výber stravy je pomerne jednoduchý. Musíme si však uvedomiť, že časté kŕmenie je jedným zo základných princípov systému. Telo pri jednom jedle nemôže absorbovať viac ako štyridsať gramov bielkovín. Toto číslo treba vziať do úvahy pri vytváraní menu pre proteínové dni. Okrem toho, frakčná výživa zrýchľuje metabolizmus.
Zoznam niektorých potravín pre proteínové dni (plus množstvo bielkovín na sto gramov hmotnosti):
• kuracie prsia - 21;
• treska, treska, merlúza, pangasius - od 16 do 18;
• krevety, mušle, chobotnice, iné morské plody - 18;
• konzervovaný prírodný tuniak - od 21 do 23№;
• vajíčko - 7;
• jedno vaječné biele - 3;
• nízkotučné tvarohové syry (do 2%) - 18.
Sacharidové dni nemusia byť brané ako povolenie na hádzanie chleba, koláča, cukroviniek, čokolády, sladkého ovocia. To všetko sú jednoduché sacharidy, v ktorých je glykemický index veľmi, veľmi vysoký. Ak po dvoch dňoch prakticky bez sacharidov čas začať s kŕmením všetkými uvedenými potravinami, hladina cukru v krvi veľmi stúpa. Výsledkom bude premena všetkých uhľohydrátov na tuk. Vráti všetky tuky, ktoré spálili v proteínových dňoch. Schudnúť nebude fungovať.
To je dôvod, prečo Pre deň sacharidov sú potrebné komplexné uhľohydráty:
• celozrnné obilniny (pohánka, ryža, jachta, strukoviny, ovsené vločky, jačmeň, proso, šošovica);
• cestoviny, ale iba z tvrdej pšenice;
• celozrnný chlieb;
• zelenina bez škrobu (uhorky, všetky druhy kapusty, cuketa, paradajky, baklažány, zelené fazule, cibuľa, reďkovky, špenát). Ak nejestvuje čerstvá zelenina, môžete si zobrať obchod zmraziť, ale bez zemiakov;
• niektoré mliečne výrobky (ryazhenka, bifidok, kefir, prírodný nesladený jogurt). Plné mlieko je možné konzumovať, ale s mimoriadnou opatrnosťou - obsahuje veľa jednoduchých uhľohydrátov a bielkovín;
• nesladené ovocie je povolené, sladké nie. Ráno môžete jesť jednu (maximálne dve) porcie. Jablká, mandarínky, grapefruity sú povolené.
Varianty schém výkonu v systéme striedania proteínov a uhľohydrátov
Štvordňový cyklus je klasický systém plus dva. Nie je to však jediný. Existuje veľa variantov schém:
- tri proteínové dni - dva dni naloženia uhľohydrátov;
- dva proteínové dni - jeden sacharid (okrem zmiešaného dňa);
- päť dní na bielkovinových potravinách - tri dni na uhľohydrátoch;
- tri dni čistého proteínu - jeden deň s vysokým obsahom bielkovín, jeden deň zmiešaný;
- tri proteínové dni - jeden uhľohydrát;
- rovnovážny variant dva plus dva plus dva.
Výber konkrétnej schémy napájania závisí iba od individuálnych preferencií. Hlavnou vecou je dať telu chvenie, striedať príjem bielkovín a dlhých uhľohydrátov a neprekračovať kalorickú rýchlosť. Čo je dobrá klasická schéma? Ľahšie sa toleruje.
A predsa by ste nemali robiť viac ako tri proteínové dni - prakticky to nemá vplyv na výsledok. Nie je potrebné vzdať sa zmiešaného dňa. Jedného dňa trochu obnovíte glykogén vo svaloch tela. Po úplnom dvojdňovom zotavení na uhľohydrátoch budú lepšie dni proteínov olovníc.
Športové aktivity na diéte BUCH sú povinné. S týmto aeróbne cvičenie sa najlepšie podáva v dňoch príjmu bielkovín (minimálne množstvo uhľohydrátov zvyšuje spaľovanie tukov) a - na sacharid alebo zmiešaný deň.
Ponuka striedania proteínov a sacharidov počas štyroch dní
Proteínový deň
• Raňajky: miešané vajcia s morskými plodmi.
• Obed: nízkotučný tvaroh.
• Obed: kuracie prsia varené alebo pečené bez masla s greeny alebo uhorkou.
• Snack: nízkotučný tvaroh.
• Večera: varené alebo pečené ryby alebo morské šaláty.
• Pred spaním: trochu tvarohu.
Sacharidový deň
• Raňajky: ovsená kaša s jablkami.
• Obed: ovsené vločky, müsli bez cukru s kefírmi a jablkami.
• Obed: 150 gramov varenej ryže, pohánky, cestovín a plátka chudého mäsa, rýb, kuracieho mäsa. Šalát z čerstvej alebo dusenej zeleniny.
• Občerstvenie: čerstvá zelenina, kefír, päť alebo šesť nesolených orechov.
• Večera: časť čerstvej alebo dusenej zeleniny s pečenými rybami alebo vareným kuracím mäsom.
• Pred spaním: kefír.
Zmiešaný deň
• Raňajky: ovsené vločky vo vode s jablkami, varené vajcia, čaj alebo káva s mliekom.
• Obed: časť nesladeného ovocia.
• Obed: šalát z čerstvej zeleniny alebo časť dusenej zeleniny. Varené alebo pečené mäso, kuracie mäso, ryby s prílohou z obilnín alebo cestovín.
• Občerstvenie: Grécky šalát alebo tvaroh s orechmi a sušeným ovocím.
• Večera: kastról so zeleninou alebo šalát zo zeleniny a morských plodov.
• Pred spaním: kefír.
Po zvládnutí princípov výpočtu BJU si môžete vytvoriť menu sami so zameraním na svoje preferencie vkusu. Je to celkom jednoduché, najmä ak spočítate množstvo bielkovín a uhľohydrátov na jednu porciu obľúbeného jedla.
Trvanie stravy závisí od počiatočnej hmotnosti.
Za dva týždne sa môžete zbaviť ôsmich kilogramov nadváhy.
Obrovská výhoda striedania proteínov a sacharidov - strava sa veľmi ľahko toleruje, je vyvážená, nemá žiadne kontraindikácie.
Pôst nie je potrebný, a preto sa účinok dosiahne v každom prípade.
Najefektívnejšie je schudnúť do jedného až dvoch mesiacov a potom si urobiť šesťmesačnú prestávku. Po piatich až šiestich mesiacoch sa môžete vrátiť k strave BUCH as novými silami sa pustiť do vytvorenia jeho ideálnej postavy.
