Strava, cvičenie a kontrola stresu sú dôležité opatrenia, ktoré ovplyvňujú vaše osobné riziko vzniku cukrovky a srdcových chorôb. Výsledky výskumu ukazujú, že zmeny životného štýlu predlžujú dĺžku života o 10 - 15 rokov. Jednoduché tipy nielen predlžujú fyzické zdravie, ale tiež zlepšujú duševnú pohodu.
1. Boj proti obezite
Obezita je jedným z najdôležitejších rizikových faktorov pre vznik cukrovky 2. typu. Takzvaný viscerálny tuk, ktorý sa tvorí na bruchu, je najväčším zdravotným rizikom.
Mastná degenerácia pečene je výsledkom viscerálnej obezity. Ďalším dôsledkom je zvýšené riziko infarktu myokardu a mozgovej príhody.
2. Pohybujte sa najmenej 30 minút denne
Namiesto výťahu sa odporúča lezenie po schodoch. Najefektívnejším typom cvičení je silový tréning, jogging, chôdza, jazda na bicykli, plávanie. Pozitívne vedľajšie účinky: zlepšenie pohody a chudnutie.
Musíte sa pohybovať v „aeróbnom“ rozsahu strednej alebo vysokej intenzity. Počas cvičenia by srdcová frekvencia mala byť najmenej 110 - 120 úderov za minútu.
3. Správna strava
Odporúča sa užívať pestrú stravu a znižovať obsah solí, jednoduchých cukrov a nasýtených tukov. Podľa portugalských štúdií vegetariánska strava zabraňuje cukrovke 2. typu a srdcovým chorobám.
Vláknina z potravy zlepšuje činnosť inzulínu a znižuje hladinu cukru v krvi.
Dávka vlákniny odporúčaná WHO je 30 g za deň. Každý deň musíte vziať 4 ½ šálky zeleniny a ovocia, ako aj celé zrná. Strukoviny (napr. Fazuľa, hrach, šošovica) tiež obsahujú veľa vlákniny.
4. Vyvarujte sa skrytých tukov
Párky, hovädzie trhané alebo spracované mäso obsahuje veľké množstvo tuku. Syry sú bohaté na škodlivé nasýtené mastné kyseliny. Ryby (losos, tuniak, makrela) sa veľmi odporúčajú vďaka svojim prospešným nenasýteným mastným kyselinám a proteínom.
Už skôr sa predpokladalo, že omega-3 mastné kyseliny bránia rozvoju kardiovaskulárnych chorôb. Súčasné vedecké poznatky nepodporujú preventívne prínosy nenasýtených mastných kyselín.
5. Odmietnutie sladených nápojov sýtených oxidom uhličitým
Limonády, cola a ovocné šťavy sú nápoje s vysokou koncentráciou sacharózy, ktoré dramaticky zvyšujú hladinu cukru v krvi a inzulínu. Prispievajú nielen k nadváhe a obezite, ale vedú aj k cukrovke.
Verzie coly, nealkoholických nápojov alebo štiav so sladidlami sú škodlivou alternatívou, pretože tiež zvyšujú riziko vzniku cukrovky a srdcových chorôb.
Odporúča sa vypiť najmenej 1,5 litra čistej vody denne.
6. Zahrňte kávu do stravy
Káva, štúdie ukazujú, má ochranný účinok na srdce a pankreas. 4-7 šálok kávy denne znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu o 25%. Dôležitou podmienkou je správny čas na pitie nápoja. Káva by sa mala brať v čase obeda.
7. Užívajte alkohol s mierou
Z hľadiska rizika cukrovky je dôležité zníženie spotreby alkoholu. Alkoholické nápoje zvyšujú hladinu cukru v krvi, poškodzujú nervy a vedú k alkoholickej obezite v pečeni.
Prijateľné množstvo alkoholu pre zdravie je 10 g (1 x 0,125 l bieleho vína) pre ženy a 20 g pre mužov (0,5 l piva).
8. Zabudnite na fajčenie cigariet
Fajčenie alebo nikotín sú hlavnými rizikovými faktormi cukrovky. Ľudia, ktorí prestali fajčiť, znižujú riziko vzniku cukrovky 2. typu o 30–50%. Škodlivé látky - oxid uhoľnatý a ďalšie produkty spaľovania - sú škodlivé pre tukové tkanivo, ako aj pre pankreas.
Fajčenie cigariet poškodzuje krvné cievy a zvyšuje riziko rozvoja chronickej obštrukčnej choroby pľúc.
9. Udržujte normálny krvný tlak.
U ľudí s normálnym krvným tlakom je menej pravdepodobné, že trpia cukrovkou. Vysoký krvný tlak v kombinácii s vysokým poškodením cukru v krvi malý (obličky, oči, srdce, nervy, mozog) a veľké cievy v srdci, mozgu, nohách a obličkách.
10. Spite dobre
Poruchy spánku negatívne ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, pôsobenie inzulínu a uvoľňovanie hormónov.
Ťažké poruchy spánku, vrátane spánkového apnoe, sú úzko spojené s cukrovkou.
