Ospalé noci sa kvôli okolnostiam dejú vôbec. Keď sa však stanú normou, nastanú zdravotné problémy. To je typické pre pracovníkov v nočných a plávajúcich režimoch.
V prvom rade je narušený spánok. Jeho zlyhanie signalizuje nesprávny životný štýl a spôsobuje postupné a nezvratné zničenie všetkých telesných systémov. Existujú spôsoby, ako zmierniť utrpenie a oddialiť smutné následky.
Dôsledky poruchy spánku počas nočnej aktivity a pohyblivého grafu
Cirkadiánne rytmy sú výkyvy vo frekvencii biologických procesov tela spojené so zmenou dennej doby.
Osoba je nastavená na dennú bdelosť a nočný odpočinok. To je jeho povaha.
Systém spočiatku funguje bezchybne: na ulici je svetlo - energia je plytvaná, tmavé sily sú obnovené.
Počas dňa sa metabolické procesy zrýchľujú, orgány pracujú podľa záťaže, teplota tela stúpa.
Pri západe slnka sa aktivita spomaľuje a spí.
Nočná aktivita narušuje biorytmy. Prejavuje sa to týmito príznakmi:
- zažívacie ťažkosti;
- neschopnosť zaspávať podľa potreby a ospalosť počas práce;
- depresia, slabosť;
- hľadať konflikty, provokovať druhých;
- depresívne myšlienky.
K poruche dôjde u pracovníkov na celú noc skôr alebo neskôr. Zmeny sú pomalé a takmer nepostrehnuteľné, rozvíjajú sa kardiovaskulárne, nervové a duševné choroby, recesia duševnej aktivity.
Najhoršie zo všetkého je to pre tých, ktorých rozvrh sa mení náhodne. Telo nie je schopné zvyknúť si na taký režim. Ideálnym spôsobom je opustiť nočné smeny a plávajúci rozvrh. Nie je to však vždy možné.
Režim nastavenia
POZOR! Potreba odpočinku je individuálny parameter. Niektorí ľudia potrebujú jedenásť hodín, iní potrebujú päť hodín.
Spánok v priemere trvá 6-8 hodín denne. Aby ste si mohli dobre odpočinúť, musíte si stanoviť svoju normu.
Vyberte si voľný čas, asi 2 týždne. Najlepšie je stráviť dovolenku. Sú umiestnené do postele neustále v rovnakom čase, pokiaľ možno o 9.00 - 22.00, alarm je vypnutý. Prvý týždeň sa telo postará o nedostatok spánku. V druhom týždni si všimnú, koľko to bude spať. Pozorované niekoľko dní.
Napríklad, ak zaspíte o 22:00 a prebudíte sa o 7:00, normou bude 9 hodín. To je, koľko by malo ísť spať každý deň, bez ohľadu na mieru zamestnania.
Potom vytvorte režim:
- Cez víkendy chodia vždy do postele súčasne.
- V práci trávia pol hodiny spánkom, ak to umožňuje vnútorná rutina organizácie.
- Ak je obsadené celú noc, rozdelte normu spánku pred a po zmene. Pred začiatkom práce spia 2 hodiny. Ak je povinnosťou polovica tmy, je lepšie zostať nahor pred zmenou. Keď sa vrátia domov, doplnia chýbajúci čas. Ak norma prekračuje 9 hodín, potom sa čas odpočinku pred prácou zvýši a potom sa skráti.
- Ak je to možné, vylúčia sa jeden a pol smeny a pohyblivý rozvrh. To znamená, že pracujú iba deň, noc alebo 12 hodín. Potom majú deň voľna.
- Pridelte si čas na šport. Fyzická aktivita prispieva k adaptácii nervového systému. Je však dôležité nepreťažiť telo, keď je už vyčerpané.
Aj s týmito pravidlami bude stále ťažké sa zotaviť. Tieto odporúčania však pomáhajú vytvoriť aspoň nejaký režim. Bude ľahšie zaspať a prebudiť sa.
Činnosti počas a po práci
V predvečer dane je alkohol vylúčený zo stravy. Pripravujú jedlo tak, aby po príchode domov rýchlo jedli a spali. Plnohodnotné podmienky na spánok sú poskytované vopred. Vyrábajú čisté prádlo, zatvárajú okná zatemňovacími závesmi.
Počas služby:
- V noci je potrebné piť asi liter vody. Pri každodennom zamestnaní sa norma zvyšuje na 2,5 litra. To zabraňuje dehydratácii.
- Nápoje a výrobky obsahujúce kofeín sa zastavia najneskôr 6 hodín pred ukončením zmeny. Aby ste zostali hore po zvyšok obdobia, odporúča sa zapájať sa do koncentrovaných aktivít, chodiť na čerstvý vzduch a umyť sa studenou vodou.
- Jedlo sa prijíma najneskôr do 22:00. Keď sa objaví pocit hladu, zvládajú ľahko stráviteľné jedlá s minimálnym obsahom tuku. Jedia konkrétne hodiny. Stravovanie na úteku zhoršuje účinky nočnej aktivity.
- Pracovný priestor je vybavený dobrým žiarivkovým osvetlením.
Po práci:
- Za slnečného počasia si obliekli tmavé okuliare skôr, ako vyšli von. Tmavnutie podporuje produkciu melatonínu - hormónu spánku.
- Cestou sa oživí cesta domov. Počas cesty sa prebudíte, aby ste prišli domov a mali dostatok spánku.
- Ak máte pocit hladu, organizujú ľahké občerstvenie zo zeleniny, ovocia, obilnín.
- Pred zasunutím do postele sú vylúčené cudzie dráždivé látky: televízor, počítač, telefón. Ak je to potrebné, používajte zátkové chrániče sluchu a očnú masku. Vrchný odev je odstránený.
- Je dôležité sa zobudiť, keď sa skončí denná norma odpočinku. Ak to chcete urobiť, nastavte budík. Ak zaspíte, zlyhanie cirkadiánnych rytmov sa zhorší.
- Dĺžka odpočinku by mala zodpovedať fáze spánku. Jedna fáza trvá 1,5 až 2 hodiny. To znamená, že padajú napríklad 4,5 - 6 hodín. Závisí to od individuálnej normy a od času vyhradeného na odpočinok pred zmenou.
POZOR! Práca v noci a pohyblivý rozvrh sú nielen nepohodlné, ale aj deštruktívne. Telo sa nebude úplne zotavovať. Dôsledky takejto práce sú len otázkou času.
