Osoba, ktorá sa rozhodne schudnúť, vie, že kardio tréning je hlavným fyzickým nástrojom na spaľovanie tukov (niekedy sa používa skratka „cardio“).
Kardio tréning je dlhodobá fyzická aktivita, ktorej cieľom je zvýšenie úrovne vytrvalosti ľudského tela, posilnenie kardiovaskulárneho systému, ako aj zlepšenie funkcie krvného obehu a dýchania. Počas srdcového tréningu je pre telo zdrojom energie glykogén (látka, ktorá sa hromadí hlavne v pečeni, ako aj vo svaloch) a podkožný tuk, ktorého spaľovanie v skutočnosti vedie k úbytku hmotnosti.
Existuje veľa možností pre kardio cvičenia na chudnutie: beh, skákanie cez švihadlo, triedy na kardiovaskulárnom vybavení (bežecké pásy, rotopedy, krokové schody, Jacobov rebrík, eliptické trenažéry, orbitálne dráhy atď.).
Profesionálni tréneri odporúčajú kardio tréningy skoro ráno na lačný žalúdok alebo na konci silového tréningu. Je to spôsobené skutočnosťou, že v prvom prípade telo ešte neprijalo poplatok za energiu z jedla a v druhom už vynaložilo veľké množstvo energie na vykonávanie silovej práce. To znamená, že v tomto prípade bude telo nútené odoberať energiu na kardiotréning hlavne z podkožného tuku, pretože prísun glykogénu v pečeni sa už spotrebuje, čím sa zvyšuje účinnosť procesu spaľovania tukov.
Medzi problémy, ktoré môže priniesť kardio tréning, je zvýšenie tlaku nad normálne. Aby ste predišli negatívnym dôsledkom, je potrebné zmerať tlak pred začatím kardio cvičenia a sledovať srdcový rytmus počas celého obdobia cvičenia, ktoré by nemalo presiahnuť 1 hodinu. U ľudí s hypertenziou sa spravidla vyskytujú problémy s krvným tlakom počas kardiovaskulárnych cvičení. Preto sa títo ľudia musia pred začatím školenia poradiť s lekárom.
Kardio cvičenia by sa mali robiť vonku alebo v dobre vetranej miestnosti. To je nevyhnutné, aby sa zabránilo kyslíkovému hladovaniu v tele. Nedostatok kyslíka počas kardio tréningu môže narušiť oxidačné procesy v tele.
Je tiež dôležité primerane zmerať úroveň vášho vzdelávania s danou intenzitou pracovnej záťaže. Inými slovami, kardio tréning začiatočníkov v počiatočných fázach by mal byť kratší ako tréning skúsenejších športovcov. V prípade tréningu na kardiovaskulárnom prístroji je intenzita kardiovaskulárneho tréningu určená rýchlosťou bežiaceho pásu, úrovňou odporu pedálov rotopedu atď.
Ako kardio cvičenie na chudnutie doma je najlepší beh a skákanie s lanom. A ak je pre behanie dôležitý faktor počasia, beh v zime na snehu alebo v silnom daždi nie je najpríjemnejšia vec, potom môžete doma skákať cez lano, ak máte dostatok voľného miesta.
Vedci tvrdia, že triedy s preskakujúcim lanom z hľadiska nákladov na energiu sú podobné behu na dlhé vzdialenosti, ale pri zaťažení sú podstatne kratšie. 15 minút tréningu so švihadlom horí asi 200 kalórií. Pravidelné cvičenia s vynechávajúcim lanom pomáhajú nielen schudnúť, chránia telo pred nadmerným podkožným tukom, ale tiež napínajú pokožku nôh a tiež tónujú svaly nôh: teľa, boky a zadok.
Ako si vybrať lano
Pri výbere lana, ako aj pri výbere akéhokoľvek iného športového vybavenia sa musí postupovať opatrne, napríklad príliš dlhá alebo naopak - príliš krátke švihadlo vám nedovolí vykonávať cvičenia v plnom rozsahu a obmedzuje pohyb.
Ak si chcete zvoliť lano vhodnej dĺžky, musíte lano zložiť na polovicu a natiahnuť ruku lanom pred vami, jeho konce by sa mali dotýkať podlahy, ale iba dotýkať sa, a nie ležať na ňom.
Pre presnejšiu voľbu je potrebné vziať lano do obidvoch rúk, nohy postaviť sa na jeho stred. Keď sú napnuté držadlá lana vhodnej dĺžky, mali by byť pri napnutí približne na úrovni hrudníka.
V súčasnosti je výber preskakovacích lán pomerne veľký: od najjednoduchších až po preskočené laná s počítadlom skokov a výpočtom spálených kalórií.
Pre kardio tréning so švihadlom je dôležité zvoliť si správne oblečenie a obuv. Odev by mal byť voľný a nesmie obmedzovať pohyb vysoko kvalitných priedušných materiálov. Tenisky by mali byť silné podrážky a pokiaľ možno s pevnou pätou. Tento typ topánky pomôže vyhnúť sa mikrodámám a nepohodliám počas cvičenia.
Pred začatím kardiovaskulárneho tréningu pomocou švihadla, rovnako ako pred akýmkoľvek iným tréningom, je potrebné zahriať sa, aby sa zahriali svaly, kĺby a väzy. Je to potrebné, aby ste sa vyhli rôznym zraneniam. Bude stačiť 5 až 10 minút rôznych krútiacich a ťahových pohybov. Osobitná pozornosť by sa mala venovať otepľovaniu členkových a kolenných kĺbov, napríklad počas lanových skokov nesú hlavnú záťaž, ktorá nie je celkom typická pre každodenný život.
Správna technika vykonávania cvičení pomocou lana
Pri skákaní cez švihadlo musíte:
1. Udržujte telo rovno, tešte sa dopredu, nie pod nohy;
2. Vykonajte cvičenie pokojným, odmeraným a pohodlným tempom pre telo. V prvých minútach by tempo malo byť veľmi nízke, čo umožňuje telu pripraviť sa na nadchádzajúce zaťaženie. Po niekoľkých minútach je potrebné tempo mierne zvýšiť;
3. Ruky pritlačte od ramena po lakte k telu a lakte spustite do strán a ruky držte za pás;
4. Otočte lano s predlaktím, pričom držte ruku nad predlaktím v nehybnom stave;
5. Skákajte, pružte na prsty a jemne sklopte chodidlá. Ľahko ohnite kolená;
6. Neskakujte príliš vysoko. Norma sa považuje za výšku skoku do 5 centimetrov.
Po tréningu pomocou švihadla je potrebné napnúť svaly.
Rôzne cvičenia
Existuje niekoľko možností pre skákanie cez švihadlo. Môžu to byť klasické skoky, ako aj dvojité, niekedy trojité, prekrývajúce sa skoky, skoky na jednej nohe alebo so striedavými zmenami nôh, reverzné skoky, ako aj beh cez švihadlo na mieste, ktoré sa často používa napríklad boxerom. Takýto rad lanových skokov nielen zlepší rozmanitosť a zaujímavosť tréningu, ale tiež urýchli proces chudnutia, pretože každá možnosť cvičenia dodáva telu nový, nezvyčajný náklad.
Kardio tréning so švihadlom, ako každá iná fyzická aktivita, sám neprinesie skvelé výsledky pri chudnutí.
Tréning musí byť posilnený vhodnou stravou a dobou zotavenia.
Zo stravy by sa mali odstraňovať potraviny, ktoré prispievajú k ukladaniu podkožného tuku: cukrovinky, vyprážané potraviny atď. Je vhodné uprednostniť dusené jedlá alebo počas varenia.
Pri cvičení so švihadlom nemusíte sedieť na nejakej strnulej strave, pretože v tomto prípade telo jednoducho nebude mať dostatok energie. Naopak, musíte jesť pomerne často, asi 5-krát denne, v malých dávkach, v ktorých je vyvážené množstvo bielkovín, tukov a uhľohydrátov, ako aj vlákniny.
Ďalším dôležitým faktorom chudnutia pri cvičení so švihadlom je pitie dostatočného množstva vody. Skákajúce lano, rovnako ako akékoľvek iné kardio cvičenie, vážne vyčerpáva ľudské telo. Preto na udržanie rovnováhy vody v tele je potrebné piť vodu nielen počas dňa, ale aj počas tréningu.
Švihadlo je vynikajúcou alternatívou k drahému kardiovaskulárnemu zariadeniu a členstvu v telocvični. Lano je k dispozícii pre všetkých, pretože jeho priemerná cena je iba 150-200 rubľov. Jeho použitie je veľmi ľahké a nevyžaduje žiadne špeciálne školenie alebo dohľad nad profesionálnym trénerom. Dodržiavanie tréningového režimu pomocou švihadla v spojení so správnou stravou a dostatočný čas na zotavenie a odpočinok pomôže dosiahnuť vynikajúce výsledky pri chudnutí a priviesť telo do dobrej fyzickej formy.
