Chrbtica je chrbtica ľudskej kostry. Vďaka chrbtici človek drží svoje telo vo vzpriamenej polohe, v stave rovnováhy.
Axiálne zaťaženie padá na všetky časti chrbtice v približne rovnakých pomeroch, avšak bedrové a sakrálno-bedrové oddelenia sú stále vystavené mierne väčšiemu zaťaženiu. Dôvodom je skutočnosť, že pri pohybe nadol po osi tela sa zvyšuje telesná hmotnosť. Toto je príčina rôznych veľkostí stavcov, napríklad v bedrovej a krčnej oblasti. V bedrovej oblasti je priemer stavcov širší.
V súčasnosti sú rôzne choroby a zranenia lumbosakrálnej chrbtice veľmi častým problémom ľudí všetkých vekových skupín, povolania a úrovne fyzickej aktivity. Zahŕňa to rôzne modriny a výrony v bedrovej oblasti a poranenia miechy, najmä modriny a medzistavcové prietrže a vyčnievanie medzistavcových platničiek.
A ak sa zranenia objavia okamžite v dôsledku akéhokoľvek fyzického účinku na ľudský organizmus, potom sa objavia a postupne vyvíjajú choroby, ako sú kýly a výčnelky, bez toho, aby to na začiatku spôsobovalo nepríjemnosti.
Gymnastiku pre sakrálne bedrovú chrbticu možno rozdeliť na 2 typy: gymnastiku ako rehabilitáciu po liečbe úrazov a chorôb a gymnastiku na prevenciu výskytu chorôb a zníženie rizika zranenia (prevencia gymnastiky).
V oboch prípadoch je súbor cvičení približne rovnaký, ale pri navrhovaní vzdelávacích programov existujú určité nuansy. Každý prípad budeme analyzovať osobitne.
Gymnastika pre sakrálne driekovú chrbticu ako rehabilitácia
V prvej fáze rehabilitácie po liečbe úrazu alebo choroby lumbosakrálnej chrbtice je dôležité nepreťažovať túto časť chrbta, preto sa odporúča začať s relaxačnými a dýchacími cvičeniami, po ktorých môžete postupne pridávať nové cvičenia s väčším zaťažením na cieľovú časť chrbta.
Cvičenie 1
Ľahnite si so svojím žalúdkom na stoličku (musíte na stoličku položiť vankúš, aby ste zmiernili tlak stoličky na žalúdok), nohy sú ohnuté na kolenách, ruky sú spustené kolmo na podlahu. V tejto polohe musíte zostať najmenej 5 minút.
Toto cvičenie je zamerané na uvoľnenie svalov a chrbtice, ktoré musia následne pri vykonávaní nasledujúcich cvičení získať určitú záťaž.
Cvičenie 2
Ľahnite si na zem s ohnutými kolenami (paže pozdĺž tela), napnite brušné svaly a zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite (pre pohodlie sa môžete počítať do 4 v inhalačnej aj vo výdychovej fáze). Do 12-15 opakovaní. Vykonajte 3-4 prístupy.
Cvičenie 3
Počiatočná poloha je podobná predchádzajúcej, ale nohy sú narovno. Po inšpirácii pomaly zdvíhajte panvu, bez zdvíhania nôh z podlahy, zaistite ju v tejto polohe na 10 až 12 sekúnd, potom sa výdych pomaly vrátite aj do pôvodnej polohy. Odpočinok na niekoľko sekúnd a opakovanie akcie. Vykonajte aj 12 - 15 opakovaní. Vykonajte 3-4 prístupy.
Cvičenie 4
Ľahnite si na bok, nohy natiahnuté, potom na výdych, ohnite nohu umiestnenú na kolene a priveďte ju čo najbližšie k hrudníku. Po vdýchnutí vráťte nohu do pôvodnej polohy. Vykonajte 7-10 opakovaní, potom sa prevráťte na druhú stranu a tiež vykonajte 7-10 opakovaní s druhou nohou. Toto je jeden prístup. Je potrebné dokončiť 3-5 prístupov.
Cvičenie 5
Ľahnite si na brucho, ruky natiahnuté pred vami, potom si nohy a ramená vytiahnite po dobu 10-15 sekúnd. Toto cvičenie je známe každému v školskom programe zvanom loď. Vykonajte 3-4 sady 7-10 opakovaní.
Po absolvovaní týchto cvičení si musíte ľahnúť na zem po dobu 10 minút, úplne relaxačne.
Gymnastika na prevenciu zranení a chorôb sakro-bedrovej chrbtice
Preventívny druh gymnastiky sa líši od rehabilitačného typu vo väčšej variabilite cvičení a schopnosti používať závažia, pretože nehrozí riziko recidívy úrazu alebo choroby.
V počiatočnej fáze preventívnej gymnastiky sú cvičenia rehabilitačnej gymnastiky celkom vhodné. Osobitne sa odporúča, aby s nimi začali ľudia, ktorí nie sú zvyknutí na ďalšiu fyzickú aktivitu.
Po zvládnutí tohto bloku môžete prejsť na zložitejšie cvičenia s vlastnou hmotnosťou a pomocou váh.
Cvičenie 1
Hyperextenční. Toto cvičenie používa veľa profesionálnych športovcov na začiatku tréningu chrbta na predčerpanie krvi bedrových chrbtových svalov. V telocvičniach existujú špeciálne simulátory pre toto cvičenie, ale môže sa to robiť doma, s použitím iba vašej vlastnej hmotnosti a nejakej plochej vodorovnej podpory, ako je stôl alebo obrubník.
Uskutočnenie hyperextenzie s vlastnou hmotnosťou. Ľahnite si na brucho, nohy rovno od seba, ramená prekrížené za chrbtom hlavy alebo hrudníka, inšpiráciu zdvihnite, na niekoľko sekúnd zaistite a vydýchnite späť do pôvodnej polohy. Vykonajte 3-5 sád 12 - 15 opakovaní. Následne je možné počet opakovaní zvýšiť na 20.
Uskutočnenie hyperextension pomocou horizontálnej podpory (reverzná hyperextension). Ľahnite si na stôl s hornou časťou tela, s narovnanými nohami, s nohami položenými na podlahe, zatiaľ čo vdychujete, nadvihnite nohy, kým s nimi telo nevytvorí priamu čiaru, na pár sekúnd zaistite a vydýchnite späť do pôvodnej polohy. Vykonajte 3-5 sád 10-12 opakovaní.
Cvičenie 2
Ťah. Deadlifts s činka alebo činky sú neoddeliteľnou súčasťou tréningu chrbta takmer všetkých návštevníkov telocvične.
Doma môžete vykonávať mŕtve ťahy nahradením činky alebo činiek akýmkoľvek iným závažím, ako sú tašky s knihami alebo fľaše vody. Je dôležité, aby závažia na oboch rukách mali rovnakú hmotnosť.
Technika vykonávania. Východisková poloha: státie, šírka ramien od seba, ramená s hmotnosťou pozdĺž tela pred vami. Pri nadýchaní sa nadýchnite, ohnite sa dopredu, súčasne ohýbajte kolená a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 3-4 sady 10-12 opakovaní. Cvičenie sa vykonáva plynulo, kontrolovateľne, bez náhlych pohybov, chrbát je rovný, bez vyklenutia chrbtice.
Cvičenie 3
Mŕtvy trakcie. Toto cvičenie je podobné mŕtvemu ťahu, ale bez ohýbania kolien, takže do práce je zahrnutá aj strana stehna.
Technika vykonávania. Východisková poloha: státie, šírka ramien od seba, ramená s hmotnosťou pozdĺž tela pred vami. Nadýchnite sa, vydýchnite, nakloňte dopredu a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Pri vykonávaní tohto cvičenia, ako aj pri vykonávaní mŕtveho ťahu, je dôležité držať chrbát rovno, aby ste sa nesklonili. Vykonajte 3-4 sady 10-12 opakovaní.
Pred vykonaním tejto série cvičení je dôležité zahriať všetky svaly a venovať osobitnú pozornosť svalom chrbta a nôh. Zahrievanie je potrebné, aby sa minimalizovalo riziko zranenia počas cvičenia. Vykonajte komplex v počiatočnej fáze sa odporúča 1-krát týždenne. Následne môžete prepnúť na dvojité vykonanie so zvyškom najmenej 48 hodín.
Táto sada cvičení posilní chrbtové svaly vytvorením svalového korzetu v oblasti sakro-bedrovej chrbtice, čím sa zníži pravdepodobnosť chorôb, ako je medziobratlová kýla a vyčnievanie medzistavcových platničiek, ako aj zníži riziko vážnych zranení chrbtice a chrbtových svalov v prípade náhlych poranení. fyzický dopad.
