Mnohé ženy by chceli znížiť objem bokov. A to platí aj pre ženy, ktoré nemajú problémy s hornou časťou tela. Niekto chodí do posilňovne alebo sa uchýli k netestovaným metódam s novými metódami, ale v skutočnosti chudnutie v bok nie je tak náročnou úlohou, ktorú je možné vyriešiť aj doma. Potrebujete iba vypracovať správnu stratégiu.
Každý športovec vie, že kľúčom k dobrej postave je kombinácia troch faktorov: výživa, tréning, relaxácia a hlavným faktorom je výživa. Pri chudnutí je potrebné upustiť od používania viacerých výrobkov, ktoré prispievajú k zvýšeniu vrstvy podkožného tuku. Napríklad musíte zo svojej stravy vylúčiť rýchle uhľohydráty, to znamená tie uhľohydráty, ktoré dávajú ľudskému telu iba krátkodobý náboj energie. Takéto uhľohydráty zahŕňajú rôzne cukrovinky a pečivo.
Telo potrebuje energiu, ktorú človek potrebuje na niekoľko hodín normálnej pracovnej kapacity, z komplexných uhľohydrátov, ktoré sú napríklad bohaté na zeleninu a obilniny, najmä mrkvu, zemiaky, cestoviny a rôzne obilniny.
Okrem toho tieto výrobky obsahujú veľké množstvo vitamínov a vlákniny, čo pomáha zlepšovať trávenie. Je tiež potrebné konzumovať dostatočné množstvo bielkovín a tukov.
Bielkoviny sú jedným z najdôležitejších stavebných prvkov ľudského tela a tuky transportujú energiu a tiež vykonávajú funkcie ochrany a tepelnej izolácie tela. Odporúča sa naplánovať stravu na niekoľko dní vopred, najlepšie na celý týždeň. Takéto plánovanie pomôže vyhnúť sa škodlivému občerstveniu.
Po zistení výživy si musíte zvoliť niekoľko cvikov pre vaše boky. Stehno sa podieľa takmer na všetkých činnostiach ľudských nôh, čo znamená, že je celkom dobre prispôsobený zaťaženiu. Človek neustále kráča, sedí a stojí, niekedy beží a skáče. To všetko zaťažuje rôzne svaly stehna, a preto by sa cvičenia mali vyberať tak, aby sa využil maximálny možný počet stehenných svalov.
Okamžite stojí za zmienku, že na získanie formy nie je potrebné chodiť do posilňovne. Pozitívne zmeny vo vašom tele sa dajú dosiahnuť doma, tréning iba s vlastnou hmotnosťou a improvizované prostriedky ako váhy. Cvičenie na chudnutie bokov v domácej hmote.
1. drepy
Každý športovec vie, že drepy sú základným cvičením na precvičenie svalov nôh. Môžete si drepnúť doma s vlastnou hmotnosťou alebo pomocou závažia. Hmotnosťou môže byť množstvo domácich potrieb, ako sú tašky s knihami alebo fľaše naplnené vodou.
Nezabudnite, že drepy sú traumatické cvičenie, ktoré musíte vykonať pri dodržaní správnej techniky. Drepy sa musia vykonávať s plochým chrbtom, inak sa zvyšuje riziko zranenia a dokonca aj kýly v chrbtici. Musíte sa tiež pokúsiť dostať kolená za kryty a panva by mala byť trochu späť, v kolenách nôh pri zdvíhaní nemusíte úplne natiahnuť. Hlava by mala byť rovná, keď je v drepe, a nesmie byť spustená smerom k podlahe. Nohy by mali mať šírku ramien alebo mierne širšie. Drepy by sa mali vykonávať na začiatku tréningu, pretože ide o energeticky najnáročnejšie cvičenie. Ale pred hlavným cvičením musíte svaly a kĺby dobre zahriať. Zahrievanie musí byť poskytnuté 10-15 minút. Ak je cieľom znížiť objem bokov, potom najlepšou možnosťou pre drepy je viacnásobný štýl s krátkym časom odpočinku. Pre počiatočný výcvik bude optimálne vykonať 12 - 15 opakovaní v 3 - 4 prístupoch. Časom sa počet opakovaní môže zvýšiť na 20 - 25 a počet prístupov na 5-6.
2. Pľúce
Druhým najobľúbenejším a najvýznamnejším cvičením pre boky sú pľúca. Pľúce sú vynikajúcim cvičením na stratu bokov doma, pretože nielen trénujú silu a vytrvalosť nôh, ale tiež rozvíjajú koordináciu, pretože pri vykonávaní tohto cvičenia je človek v menej stabilnej pozícii ako pri drepe, čo znamená, že je zapojený viac svalových stabilizátorov. Plíce sa dajú robiť vpred aj vzad. Najlepšou kombináciou by boli tieto možnosti cvičenia.
Technika: Oddeľte šírku ramien nôh od stojacej polohy, urobte široký krok vpred a dole, kým kolená oboch nôh nevytvoria uhol 90 stupňov, zaistite v tejto polohe 1-2 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Technika postupovania pľúc dozadu je podobná, jediný rozdiel je v tom, že krok nie je vpred, ale vzad.
Odporúča sa urobiť 2-3 sady pľúc vpred na každej nohe a potom ďalšie 2 - 3 sady pľúc späť na každú nohu. V každom prístupe, napríklad v drepe, musíte urobiť 12 - 15 opakovaní a následne ich počet zvýšiť na 15 - 20. Počet prístupov na zvýšenie sa nezdá byť primeraný, pretože celkovo je to 4 až 6 prístupov pre každú vetvu. Ak je to potrebné, môžu sa na zvýšenie zaťaženia svalov použiť závažia.
3. Vyklopte nohu nabok
Toto cvičenie posilňuje vnútorné a vonkajšie stehná, ako aj bedrový kĺb.
Technika: ľahnite si na bok bez toho, aby ste sa naklonili dopredu alebo dozadu, položte ruku na zem, pomaly zdvihnite nohu, snažte sa zvierať uhol 90 stupňov, fixujte v hornom bode po dobu 1 - 2 sekúnd a tiež nohu pomaly spustite do pôvodnej polohy. Ak je to možné, neznižujte pracovnú nohu až na koniec tak, aby bola pod konštantným napätím. Nohy sa môžu striedať, alebo môžete najprv vykonať určitý počet sád na jednej nohe a potom to isté zopakovať pre druhú.
Odporúča sa vykonať 3-4 sady 15 - 20 opakovaní na nohu.
4. Otočte nohy dozadu
Toto cvičenie je určené na cvičenie svalov zadnej časti stehna a zadku.
Technika: státie na všetkých štyroch stranách, hojdačka dozadu s nohou, snaha vytiahnuť pätu nahor. Chrbát by mal byť rovný, v dolnej časti chrbta by mal byť mierne ohnutý, hlava by sa mala pozerať dopredu. Nohy, rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, sa môžu striedať alebo celý komplex sa môže vykonávať najskôr na jednej nohe a potom na druhej. Počet sád a opakovaní je podobný ako v predchádzajúcom cvičení (3-4 sady s 15 až 20 opakovaniami).
5. „Stolička“
Stolica je statické cvičenie a musí sa vykonať na konci cvičenia, keď sú svaly už unavené. Napriek tomu, že statika neimplikuje pohyby, cvičenie „stoličky“ funguje dobre na prednej a zadnej strane stehna, ako aj na dolnej časti nohy.
Technika vykonávania: oprite sa chrbtom o stenu, postupne sa spustite dole, akoby sedeli na neviditeľnej stoličke, keď sa vaše nohy ohýbajú v kolenách pod uhlom 90 stupňov, zaistite v tejto polohe a nechajte stát '30 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Následne je možné čas strávený v polohe „stolice“ predĺžiť na 45 sekúnd, minút a ešte viac. Všetko záleží na úrovni vášho tréningu.
Odporúča sa vykonať 4-5 prístupov. So zvýšením času stráveného na pozícii „vysoká stolička“ sa počet prístupov môže znížiť na 3-4.
Jedná sa o 5 najlepších cvičení na chudnutie doma. Na jedno cvičenie sa odporúča zvoliť 3-4 cvičenia. Ďalšie cvičenie môže viesť k pretrénovaniu, ktoré spomalí váš postup. Od tréningu k tréningu je potrebné zmeniť súbor cvičení, pretože telo sa dokáže prispôsobiť navrhovanej záťaži a musí byť neustále prekvapené.
Nezabudnite na zotavenie. V prvých týždňoch lekcií stačí jeden tréning týždenne. Neskôr môžete prepnúť na dvojnásobný tréningový režim s odpočinkom najmenej 48 hodín, tj dva dni.
Iba kombinácia správnej výživy, dobre zostaveného školiaceho programu a dostatočného času na zotavenie vám pomôže dosiahnuť vaše ciele.
