Cvičenie „loď“ je zamerané na zlepšenie ľudského tela a je jedným z najlepších v súčasnosti. Článok poskytuje podrobný opis cvičenia lode. Článok tiež obsahuje užitočné fotografie z cvičenia na lodi.
„Loď“: aký je účinok tohto cvičenia na ľudské telo?
Cvičenie na lodi je skutočne svojho druhu. Aká je jeho vlastnosť? Ako cvičenie na lodi ovplyvňuje ľudské telo? Uvažujme podrobnejšie.
1. Zapojenie posturálnych svalových vrstiev
Väčšina bežných cvičení cvičí iba povrchové vrstvy svalov. Cvičenie „čln“ ovplyvňuje posturálne. Posturálne svalové vrstvy sú vnútorné svaly. Sú umiestnené blízko chrbtice, hlboko v tele. Pri silovom tréningu je veľmi ťažké vypracovať vnútorné svaly. Cvičenie „čln“ je na tento účel nevyhnutné.
2. Perfektné držanie tela
Cvičenie „čln“, rovnako ako žiadne iné, zlepšuje držanie tela. Jeho pravidelnou implementáciou môžete ľahko opraviť malé aj výraznejšie nedostatky chrbtice. Stáva sa to vďaka efektívnemu štúdiu vnútorných svalov opísaným vyššie. Elastické vrstvy posturálneho svalu narovnávajú chrbticu, čím zlepšujú držanie tela.
3. Absolútna sloboda kĺbov a chrbtice pri výkone
Zvyčajne sa úkon jednoduchého cvičenia vykonáva pod zaťažením jeho vlastnej hmotnosti. Tiež väčšina cvičení sa nezaobíde bez zaťaženia kĺbov. To všetko obmedzuje ľudí trpiacich problémami s chrbticou alebo kĺbmi. Cvičenie „čln“ sa vykonáva ležaním na zemi, čím sa eliminuje akékoľvek zaťaženie chrbtice a kĺbov. Vďaka tomu je prístupný pre každého, kto chce, dokonca aj s chorobami kĺbov a problémami s chrbtom.
Venujte pozornosť! Napriek úplnej neprítomnosti záťaže „člnom“ by sa ľudia, ktorí majú vážne problémy so zdravím chrbta, mali pred vykonaním zákroku poradiť so svojím lekárom.
Práca na dokonalom držaní tela: opis cvičenia na lodi
Cvičenie na lodi obsahuje dve možnosti:
• Klasická loď;
• Spiatočná loď.
Venujte pozornosť! Pred začatím cvičenia by ste mali vedieť, že cieľom „lode“ nie je spaľovanie tukov. Toto cvičenie nie je sila, ale statické.
Cvičenie „loď“ je zamerané na zvýšenie tónu a posilnenie nasledujúcich svalov:
• ploché brucho;
• dlhé chrbtové svaly;
• Gluteal svaly.
Na uvedených svaloch padá hlavná práca tohto cvičenia. Prejdime k podrobnejšiemu popisu cvičenia na lodi.
Klasické cvičenie na lodi: ako na to?
Klasické cvičenie na lodi je najlepšie začať 8-10 krát. Počet prístupov je tri. To platí najmä pre začiatočníkov.
Pravidelným cvičením postupne posilňujete svaly a trénujete svoje dýchanie.
Po niekoľkých dňoch školenia sa počet a prístupy môžu a mali by sa dokonca zvýšiť.
Tempo tréningu by sa malo tiež zvýšiť a zintenzívniť. Začnime teda cvičením „klasická loď“.
Správna východisková poloha je nasledovná:
1. Ľahnite si na zem so žalúdkom a relaxujte;
2. Nohy by sa mali predlžovať a pritláčať proti sebe. V správnej východiskovej polohe budú ponožky a podpätky v kontakte. Nohy nie sú v kolenách ohnuté;
3. Položte ruky na švy. Pevne ich držte oproti telu a tiahnite sa pozdĺž tela.
Nasledujúci text opisuje správne vykonanie klasického cvičenia lode.
• Začnite dýchaním. Ležiac v začiatočnej polohe, začnite zhlboka dýchať nasledujúcim spôsobom: vdýchnutie - žalúdok je maximálne stiahnutý, výdych - žalúdok je maximálne roztiahnutý;
• Ak ste na takéto dýchanie zvyknutí, pokračujte v zdvíhaní nôh, hlavy a tela. Toto by sa malo robiť takto: nohy uzavreté spolu by sa mali zdvíhať asi pol metra. Súčasne s nimi v rovnakej vzdialenosti musíte vykonať zdvíhanie hlavy a trupu. Predstavte si, že musíte dosiahnuť čo najvyšší chrbát hlavy a chrbát ramien. Z boku by sa vaše telo malo podobať polkruhovej línii. Pri dvíhaní sa oplatí zadržať dych;
• Pri výdychu jemne sklopte nohy, plecia a hlavu a vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie zopakujte niekoľkokrát.
Venujte pozornosť! Pri vykonávaní cvičenia „čln“, klasická aj spätná verzia, sledujte polohu hlavy. Malo by byť nasmerované iba dopredu. Toto pravidlo nemožno zanedbať. Ak si dovolíte otočiť hlavu zo strany na stranu, existuje zvýšené riziko zranenia - posun krčka chrbtice. Väčšina práce je zameraná na chrbát a žalúdok.
Cvičenie na reverznej lodi: správne a efektívne
Ak chcete z bokov a pásov odstrániť niekoľko centimetrov navyše, na tento účel je najvhodnejšie cvičenie „zadná loď“. V porovnaní s klasickou verziou je táto zložitejšia. Cvičenie „spiatočnej lode“ funguje efektívnejšie pri držaní tela. Najoptimálnejšou možnosťou pre počiatočnú implementáciu tohto cvičenia sú štyri prístupy v trvaní 10-15 sekúnd. Postupom času zvyšujte množstvo, čas a intenzitu cvičenia.
Aká je správna východisková poloha pre cvičenie na zadnej lodi?
1. Sadnite si na zem a ležte na bruchu. Relax;
2. Nohy by sa mali natiahnuť dozadu. Tesné dotyk je voliteľný. Je povolená malá vzdialenosť medzi nohami. Vytiahnite ponožky čo najviac;
3. Dajte ruky pred seba a natiahnite ich dopredu. Dlane dolu.
Teraz pokračujeme v správnej a efektívnej implementácii cvičenia „reverzná loď“.
• Rovnako ako v klasickej verzii by sa toto cvičenie malo začať reguláciou dýchania. Ležiac v začiatočnej polohe, začnite zhlboka dýchať nasledujúcim spôsobom: vdýchnutie - žalúdok je maximálne stiahnutý, výdych - žalúdok je maximálne roztiahnutý;
• Ďalej začneme cvičiť. Musíte to urobiť nasledovne: podobne ako v klasickej verzii súčasne zdvihnite nohy, hlavu a telo do maximálnej výšky a vytvorte oblúk. Pripomínam vám, že musíte vždy držať hlavu rovno;
• V tejto polohe musíte vydržať 10 sekúnd bez dýchania. V takom prípade musíte natiahnuť ruky a ponožky čo najviac do rôznych smerov. Predstavte si, že potrebujete napnúť svoje telo;
• Po stanovenom čase relaxujte. Pri výdychu pomaly zaujmite východiskovú pozíciu. Cvičenie zopakujte niekoľkokrát.
Môžete tiež sledovať video cvičenia z lode. Bude jasne ukazovať, ako ho vykonávať čo najpresnejšie a najúčinnejšie, ako aj zdieľať užitočné informácie.
Cvičenie „čln“: Aké sú výhody jeho vykonávania?
Niektoré z výhod cvičenia na lodi boli uvedené vyššie. Nielenže tvorí postavu, ale vyživuje telo zdravím. Zvážte výhody cvičenia „loď“ podrobnejšie.
• Ploché bruško. Toto cvičenie dokonale posilňuje abs, a tým robí brucho krásnym;
• Rovný chrbát, Cvičenie „čln“ zaručuje rovnosť chrbtice, čo je zvlášť dobré pre ženy so sviežou poprsie;
• Prevencia chorôb V dôsledku rôznych zranení, zranení alebo jednoducho v priebehu času telo oslabuje. Tuk sa hromadí, narušuje sa funkcia mozgu, objavuje sa nespavosť, znižuje sa pracovná kapacita, kardiovaskulárny systém, gastrointestinálny trakt sa oslabuje a tak ďalej. Cvičenie „čln“ tomu účinne bráni;
• Krvný obeh. Toto cvičenie ho dokonale stimuluje.
Cvičenie „čln“ je užitočné najmä pre tých ľudí, ktorí majú sedavý životný štýl. Dokonale normalizuje telo a vytvára vynikajúcu postavu.
