Mnoho mužov zapojených do kondície čelí problému získania svalovej hmoty. Najbežnejším problémom je výživa. Športovec buď konzumuje nedostatočné množstvo jedla, alebo potraviny obsiahnuté v jeho strave nie sú správne vybrané, čo brzdí proces získavania svalovej hmoty.
Na vyriešenie oboch problémov je potrebné vytvoriť kompletnú ponuku pre skupinu svalovej hmoty pre mužov.
Nedostatočný príjem potravy je pomerne častým problémom medzi návštevníkmi telocviční. Jednou z najbežnejších príčin podvýživy je rozvrh práce alebo štúdia, ktorý vám nedovolí dodržať diétu. Odborníci na výživu a skúsení tréneri odporúčajú konzumovať jedlo každé 2 až 3 hodiny v malých dávkach, ale dobre vieme, že v rytme života v modernom svete je to často jednoducho nemožné. V takom prípade môžete znížiť počet jedál a zvýšiť kalorický obsah každého z nich. Takto sa dosiahne celkový počet kalórií, ktoré človek potrebuje na získanie svalovej hmoty. Zároveň musíte pochopiť, že musíte konzumovať kvalitné jedlo, ktoré obsahuje veľké množstvo uhľohydrátov a bielkovín, a nesmiete sa uspokojiť so škodlivými občerstvením, ako je rýchle občerstvenie alebo cukrovinky. Škodlivé občerstvenie je možné nahradiť použitím športovej výživy, o ktorej sa bude hovoriť ďalej.
Kľúčové aspekty svalovej stravy
"Ty si to, čo ješ," počul každý z nás taký výraz. Je to veľmi opodstatnené, pretože jedným z kľúčových faktorov úspechu pri výbere svalovej hmoty je veľká pozornosť na konzumované výrobky. Je potrebné vedome pristupovať k príprave vašej stravy, porozumieť tomu, čo a v akom množstve je obsiahnutý v konkrétnom produkte. V prvom rade hovoríme o počítaní kalórií, ako aj o bielkovinách, tukoch a sacharidoch (BJU) - najdôležitejších zložkách pri stavbe krásnych svalov.
Za skupinu svalovej hmoty u človeka s hmotnosťou 75 kilogramov, ktorý sa pravidelne zapája do posilňovne, sa za normálny považuje nasledujúci pomer BJU na 1 kg vlastnej hmotnosti: bielkoviny: 2 - 3 g / kg, tuky: 1 - 1,5 g / kg, uhľohydráty: 4 - 5 g / kg Inými slovami, uhľohydráty by mali tvoriť najmenej 50% z celkovej spotrebovanej energie. Je dôležité pochopiť, že hovoríme o zložitých uhľohydrátoch, ktoré sa nachádzajú napríklad v zelenine a obilninách (zemiaky, cestoviny, rôzne obilniny) a zdravých tukoch, ktorých zdrojom je rastlinný olej, orechy, ryby. Najlepším zdrojom bielkovín sú kuracie mäso, ryby, tvaroh a vajcia. Nezabudnite tiež na potraviny bohaté na vlákninu, ktoré sú potrebné pre ľudské telo a podporujú normálne fungovanie trávenia tým, že čistia žalúdok a črevá.
Denný príjem kalórií pre človeka sa vypočíta podľa hmotnosti vzorca (kg) x 30 = Kcal. To znamená, že ak je hmotnosť človeka 75 kg, jeho denný príjem kalórií bude 2250 Kcal. O tomto počte kalórií je potrebné udržiavať telo v nezmenenej podobe. Ak sa človek venuje kulturistike, musíte k výslednej hodnote pridať najmenej ďalších 500 Kcal. V závislosti od typu postavy sa toto číslo môže líšiť. Ektomorf alebo mezomorf možno pridať k svojej dennej norme, nie 500, ale 1 000 Kcal. Naopak, je vhodné neprekročiť hranicu 500 ďalších Kcal, pretože nadmerné množstvo kalórií povedie k množstvu tuku, nie svalovej hmoty.
Každý vie, že na normálne fungovanie tela musí človek vypiť najmenej 2 litre vody denne. U ľudí zapojených do fitnes a kulturistiky by toto číslo malo dosiahnuť 3 - 3,5 litra. Adekvátny príjem vody pomáha urýchliť metabolizmus (metabolizmus), čo vedie k zníženiu podkožného tuku. A to je len jedna z prospešných vlastností vody a má napríklad aj pozitívny vplyv na fungovanie kĺbov a duševnú aktivitu.
Športové doplnky
Ako už bolo spomenuté vyššie, športovú výživu môžete použiť ako desiatu. Športová výživa je výživový doplnok pre športovcov, ktorých hlavným cieľom je zlepšiť silu, vytrvalosť a stimulovať rast svalov a / alebo spaľovanie tukov. Športové doplnky sa vyrábajú na základe prírodných zložiek prírodného pôvodu. Ďalšou výhodou športovej výživy je to, že prakticky neobsahuje nadbytočné látky, ale zároveň je bohatá na minerály, aminokyseliny a ďalšie prvky potrebné pre telo cvičenej osoby.
Existuje niekoľko druhov športových doplnkov, z ktorých každý vykonáva určité funkcie. Pochopil, čomu presne rozumiete, kedy potrebujete tento doplnok použiť. Uhľohydrátové zmesi (zisky) sa najlepšie prijímajú 1 - 2 hodiny pred tréningom, aby sa telu dodala energia pred tvrdou prácou a bezprostredne po nej, aby sa telu doplnil energia, ktorú strávi pri vykonávaní cvičení. Proteín sa odporúča konzumovať ihneď po tréningu, keď je telo vyčerpané a pripravené na použitie a vstrebávanie živín. Ďalším dôležitým doplnkom na získanie chudej svalovej hmoty je spaľovač tukov L-karnitín, ktorý pomáha štiepiť tukové tkanivo a premieňa ho na energiu, čím umožňuje urýchliť proces znižovania podkožného tuku.
Čo je pred a po tréningu
Jesť pred tréningom by malo pozostávať predovšetkým z uhľohydrátov, ktoré dávajú telu energiu potrebnú na vykonanie ťažkej fyzickej práce. Môže to byť cestovina, ryža alebo pohánka s kúskom kuracieho prsia. Je potrebné jesť hodinu a pol pred tréningom, aby jedlo malo čas asimilovať sa v tele a počas tréningu nedošlo k pocitu ťažkosti.
Prvé jedlo po tréningu by malo byť bohaté na bielkovinové potraviny, ako je filé z hydiny alebo ryby so zeleninou. Táto kombinácia poskytne telu najdôležitejší stavebný prvok - bielkoviny, vlákniny a zdravé minerály.
Chitmil
Nie je možné striktne dodržiavať diétu. Niekedy je človek nútený jesť niečo, čo nie je príliš zdravé. V takýchto prípadoch je tu cheat - deň, kedy môže športovec zlomiť stravu. Mlynčeky na mäso sú usporiadané raz týždenne alebo raz mesačne, je to individuálne rozhodnutie. Dokonca aj kulturisti s mnohoročnými skúsenosťami si niekedy dovolia jesť nejaký hamburger alebo pizzu. Nemusíte sa obávať. Niektorí odborníci na výživu navyše odporúčajú zariadiť cheatové mlyny na zmiernenie nervového systému.
Nižšie je uvedený príklad trojdňovej ponuky na získanie svalovej hmoty pre človeka, ktorého zoznam jedál nie je vyčerpávajúci.
pondelok
Prvé jedlo: ovsené vločky s ovocím, 1 - 2 varené vajcia, celozrnný toastový chlieb, čaj / káva.
Druhé jedlo: zisk alebo občerstvenie vo forme ovocia a chleba.
Tretie jedlo: polievka, ryža s vareným mäsom, celozrnný chlieb, čaj / káva.
Štvrté jedlo: pohánka, varené kuracie prsia, zelenina.
Piate jedlo: zisk.
Šieste jedlo: zemiaky, varené ryby, zeleninový šalát.
Siedme jedlo: tvaroh, kefír.
utorok
Prvé jedlo: pohanková kaša s mliekom, miešaná vajíčka, syrový sendvič, čaj / káva.
Druhé jedlo: zisk alebo občerstvenie vo forme ovocia a chleba.
Tretie jedlo: polievka, zemiaky, varené ryby, zelenina.
Štvrté jedlo: ryža, varené mäso.
Piate jedlo: zisk.
Šieste jedlo: pohánka, varené morčacie filé, zelenina.
Siedme jedlo: tvaroh.
streda
Prvé jedlo: pšeničná kaša, vyprážané vajcia, toast z celozrnného chleba s džemom, čaj / káva.
Druhé jedlo: zisk alebo občerstvenie vo forme ovocia.
Tretie jedlo: polievka, pohánka, varené mäso, zeleninový šalát.
Štvrté jedlo: pohánka, varené morčacie filé.
Piate jedlo: zisk.
Šieste jedlo: zemiaky, varené kuracie prsia, zelenina.
Siedme jedlo: tvaroh, mlieko.
Školenie a regenerácia
Cvičenie na budovanie svalov by malo pozostávať predovšetkým zo základných cvičení, ako sú drepy, trakcia a bench pressy. Tieto cvičenia sú zamerané na cvičenie veľkých svalových skupín: nôh, chrbta a hrudníka. Základné cvičenia sa najčastejšie vykonávajú s veľkými váhami, takže po náročnom cvičení majú svaly dobrý odpočinok. Veľké svalové skupiny sa zotavujú po dlhú dobu, preto je obvyklé vypracovať každú z nich iba raz týždenne, zatiaľ čo sa neodporúča trénovať dve veľké svalové skupiny v ten istý deň.
Stručne povedané, môžeme konštatovať, že iba dobre zložená strava nebude viesť k množstvu svalovej hmoty. Budovanie suchých, tvarovaných, ale objemných svalov je zdĺhavý proces a iba kombinácia správnej výživy, dobre postaveného tréningového programu a dostatočného času na zotavenie vám pomôže dosiahnuť vaše ciele.
