Ktorý z nás nesníva o štíhlom a krásnom tele, ktoré priťahuje obdivné pohľady? Pružné zadok, plochý žalúdok, dobrý úsek sú synonymá nielen pre krásu, ale aj pre zdravie.
Elastické napnuté väzy sú konečnou túžbou mnohých ľudí. Ako sedieť na šnúre od nuly doma, ak ste tak ešte neurobili?
Motúzy od nuly doma - krok za krokom
Akákoľvek aeróbna záťaž, ako viete, by sa mala začať postupným zahrievaním svalov. Musia byť hnetené, nasýtené kyslíkom a zlepšujúce krvný obeh. Tradičné strečing sa deje:
• dynamický
• statické
Prvý spôsob zahrievania svalov spočíva v rôznych výkyvoch rúk a nôh, intenzívnej chôdze, skákania cez švihadlo, behu a dokonca aj na bicykli.
Druhým spôsobom je „zamrznutý“ pobyt na určitú dobu. Určite napnutý. Jedna aj ďalšie možnosti, ich kvalita a trvanie závisia od vašej fyzickej zdatnosti.
Čo by som teda mal urobiť skôr, ako sedím na povrazu od nuly doma?
1. Ak chcete začať s napínaním, oprite sa o podporu, vyrovnajte a robte ľubovoľné pohyby (hojdačky) striedavo s jednou nohou alebo druhou. Vykonajte takéto manipulácie 20-30 krát.
2. S vlnou chodidla ho držte niekoľko sekúnd. Toto je tzv. Statické.
3. Zdvihnite nohu na maximum a odložte ju nabok. Vydrž. To isté urobte s ostatnými končatinami.
4. V polohe na bruchu zdvihnite nohy nahor a snažte sa udržiavať uhol 90 *. Nohy roztiahnite (pokiaľ je to možné) a držte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Potom sa pripojte a pomaly spustite.
5. V stojacej polohe vyklopte dopredu. Nič komplikované! Ako v škole na hodinách telesnej výchovy. Pokúste sa postaviť tak, aby vaše nohy boli v pravom uhle. Na jar trochu a to isté s druhou nohou.
6. Statika. Položte jednu končatinu na kopec (stôl, stoličku, parapet) a opatrne, bez ohýbania kolien, sa pokúste nakloniť dopredu na zdvihnutú nohu a zvierať ju. Cvičenie by sa malo vykonávať bez náhlych pohybov, plynulo a šetrne. Opakujte s druhou nohou.
7. Postavte sa na podlahu a rovnako ako bežec na začiatku si pevne oprite nohu o podlahu a ohnite druhú nohu v pravom uhle k kolenu. Dlane položte na podlahu, pričom chrbát držte rovno. Trochu na jar.
8. Vylepšite predchádzajúce cvičenie: narovajte sa, ohnite chrbát, zdvihnite ruky a pritiahnite dlane nad hlavu. Natiahnite. Cítite príjemný pocit z natiahnutia? Takže správne cvičenie.
9. „Motýľ“ milujú tí, ktorí navštevujú aerobik. Sadnite si do slávnej lotosovej polohy a položte ruky na kolená. Pomaly zatlačte ruky na kolená a snažte sa ich zatlačiť na zem. Nezúfajte, ak to hneď nefunguje. Ak ste sa dlhý čas neťahali - nie je to prekvapujúce. Tvrdý tréning urobí trik!
10. Sedieť, snažte sa roztiahnuť nohy čo najširšie. Opierajte sa o lakte a trochu vydržte.
11. Sediaci na podlahe s nohami širokými od seba, skúste uchopiť ponožky a urobte pružné plachty, dotýkajte sa hrude podlahy (jemne).
12. Postavte svoju nohu na podperu a bez ohýbania kolien sa ohnite a snažte sa dosiahnuť podlahu. Cvičenie pre vyškolených.
Zaujímavé! V závislosti od polohy nôh a bokov sa povraz klasifikuje na dva hlavné a niekoľko ďalších typov. Základné: priečne a pozdĺžne vlákna. Pozdĺžna sa považuje za ľahšiu. Napokon, priečne napínanie vyžaduje maximálne možné vytvorenie uhla (takmer 180 *).
Motúzy od nuly doma - pustite sa do práce
Ohýbali ste sa dobre, zohrievali svaly, robili ľahkú samomasáž, teraz je čas pristúpiť priamo k rozdeleniu. Hlavná vec je tu pokojnosť. Nesnažte sa prekonať povraz za týždeň. Dosiahnutie výsledku môže trvať mesiac alebo dva. Nech to nie je prekážkou pri dosahovaní tohto cieľa.
Nohy roztiahnite čo najširšie (pokiaľ sa necítite mierne! Bolesť svalov). Potom, keď máte chrbát rovný, položte ruky pred seba a ohnite sa, otočte sa zo strany na stranu. Ako teda zhodnotíte svoju silu.
Potom položte lakte na zem a otočte sa dopredu / dozadu. Po niekoľkých minútach zvýšite napätie roztiahnutím nôh. Vykonajte rovnaké kymácanie. Ak nepohodlie znepokojuje, je nepríjemné, opatrne sa zabalte a zastavte. Nakoniec sa vráťte do východiskovej polohy a s telesom v jednom alebo druhom smere urobte niekoľko zákrut.
Opísané cvičenie je hlavné. Môžete k nemu pridať otočenie panvy z pozdĺžneho na priečne vlákna, zatáčanie a nakláňanie tela smerom dopredu a do strany priamo v motúzi. Najväčší efekt sa dosiahne kombináciou statických a dynamických cvičení.
Motúzy od nuly doma - užitočné tipy
1. Snívate o tom, že budete mať dobrý úsek a ľahko sa posadíte na povraz? Alebo nemáte zdravotné problémy a prekvapte svojich blízkych svojou flexibilitou? Potom nezabudnite na hlavné pravidlo: žiadny zhon. Nezdravá tendencia sedieť tu a teraz vedie k vážnym zraneniam a bolesti.
2. Z hľadiska rozťahovania je dôležitá stálosť a pravidelnosť. Potrebujete robiť každý deň. Nech je to pol hodiny, ale trvalé pol hodiny. Účinok sa dosahuje rýchlejšie ako prostredníctvom ostrého nerovnomerného tréningu.
3. Počas cvičenia počúvajte svoje telo. Čo je dobré a užitočné pre jedného, poškodí to druhé. Pri tréningu pociťujte svoje slabosti a sústredte sa na ne. A do tých častí tela, kde je bolestivé a nie príliš príjemné prejavovať „zhovievavosť“.
4. O výhodách vody sa už veľa povedalo. Dostatok z toho prispieva k vysokej účinnosti cvičení.
5. Začnite trénovať malý, postupne zvyšujte zaťaženie.
6. Hodiny sa najlepšie konajú poobede až večer. V tomto okamihu sú kĺby a svaly čo najpružnejšie. Ráno môžete robiť tradičné cvičenia na zmiernenie napätia po spánku.
7. Aby sa predišlo riziku podvrtnutí a zraneniam, cvičenia z motúzov by sa mali začať postupným zahrievaním svalov nôh. Dřepy, jogging, kyvné pohyby - to najjednoduchšie, čo musíte urobiť po dobu 10-15 minút.
8. Existuje jedno pravidlo: ak počas napínania existuje bolesť v kolenách alebo chrbte, cvičenie sa nevykonáva na správnej úrovni. Pokúste sa rozdeliť záťaž a nesedieť nižšie kvôli kolenám.
9. Rozvíjajte oba typy napínania: dynamické aj statické. Pri dynamickom rozťahovaní, keď existuje vysoké riziko zranenia, buďte obzvlášť opatrný. Cvičte hladko, bez trhania.
10. Pri napínaní potiahnite ponožku smerom k sebe. To je nesmierne dôležité!
11. Cvičenie v legínach alebo golfe, ktoré by nohám umožnilo mierne kĺzať po zemi. Športovcom sa odporúča nosiť iba teplé atribúty, aby sa svaly zohriali na pocit tepla.
12. Na rozdiel od zaťaženia si strečink nevyžaduje dlhý odpočinok. Môže sa praktizovať denne.
13. Použitie horúcej sprchy bude prospešné pre tých, ktorí sa rozhodnú naučiť sa povraz od nuly doma. Vaše väzy sa stanú pružnejšie, pružnejšie naťahovanie.
14. Na zaznamenanie výsledkov (a to je nesmierne dôležité!), Použite stopky. Začnite s malým časom (30 sekúnd) a postupne ho zvyšujte.
15. Ak chcete natiahnuť hladko bez zbytočného trhania, oprite sa o ruky. Ak chcete to najlepšie, začnite s priečnym povrazom. Je to trochu ľahšie vykonať. Po zvládnutí priečneho smeru pokračujte do pozdĺžnej osi.
16. Po dosiahnutí výsledku sa neodporúča ukončiť školenie. Inak nebude všetka práca bezvýznamná. Svaly sa rýchlo vrátia do pôvodného stavu a budú musieť začať znova odznova.
17. Robiť šnúry od nuly znamená naučiť sa správne dýchať. Vďaka dýchaniu môžete mierne znížiť napätie, uvoľniť svaly a konečne prepnúť pozornosť vedomia z nepohodlia na výdych. Počas cvičenia zhlboka dýchajte nosom a pomaly vydýchnite ústami. "Dýchajte," hovorí pôrodná asistentka pri narodení. A nie zbytočne.
18. Ďalším dôležitým aspektom sú kolená. Snažte sa ich neohýbať, aby ste nepoškodili šľachy.
Motúzy od nuly doma - bezpečnostné opatrenia
Sedieť na motúzi je nádherné, chladné, hodné úcty! Ale toto je pre telo vážne bremeno. Tu je dôležitá presnosť a postupnosť.
Túžba prilákať asistenta zvonku môže byť drahá. Nikto okrem vás nepozná váš stav. Cudzinec, z najlepších úmyslov, môže jednoducho zlomiť vaše väzy. Ako to je známe - chirurgia, bolesť a dlhá doba na zotavenie. Predtým, ako niekomu dôverujete, že sa „natiahnete“, premýšľajte.
Okrem toho má strečing kontraindikácie:
• zápal väzov, šliach slabín a kolien
• patológia bedra
• poranenie miechy
• gynekologické problémy u žien (v akútnom štádiu)
Pamätajte, že naťahovanie sa nedá urobiť bolesťou. Nemalo by to však byť ani príjemné. To je na jednej strane - maximálna starostlivosť, starostlivosť, trpezlivosť a na druhej strane - absencia silnej bolesti, ktorá vás môže natrvalo priviazať k nemocnici.
Číňania hovoria: ak budete dobre pracovať, určite sa vám podarí. Motúzy od nuly doma nie sú ľahké.
Dôležitá je dobrá motivácia, trpezlivosť, stálosť. Iba v tomto prípade sa môžete spoľahnúť na vynikajúci výsledok.
