Ráno sa začína denný maratón. Telo musí dostávať energiu, aby si udržalo životnú činnosť, harmóniu a ... schudlo!
To je dôvod, prečo sú raňajky pri dôležitom jedle také dôležité. Zostavte ho v súlade s odporúčaniami výživových odborníkov je ľahké.
Aké jedlo je lepšie jesť ráno
Dietológovia ponúkajú niekoľko možností pre rannú výživu: uhľohydráty, bielkoviny a zmesi. Neexistuje zhoda v tom, či je výživa užitočná alebo neužitočná. Mnohým skutočne pomáha udržiavať si váhu a cítiť sa v strehu.
Najobľúbenejšie „ranné jedlo“ je ovsené vločky. Verí sa, že je to ideálny nápad na raňajky: do Hercules pridajte bobule, ovocie, orechy, med a bude to chutné a rozmanité. Ovsené vločky sú dobré a nasýtené po dlhú dobu, má veľa vitamínov a minerálov, má priaznivý vplyv na peristaltiku.
Ovsené vločky však nemôžete jesť neustále, aby ste neznížili obsah vápnika v tele. Tento produkt navyše nie je vhodný pre každého. Existujú ľudia, ktorí po raňajkách v Hercules cítia ťažkosti, nadúvanie, pálenie záhy. Správna výživa a raňajky preto nie sú iba ovsené vločky.
Čo iné môže byť súčasťou rannej stravy:
• vajcia;
• jogurt;
• müsli;
• celozrnný chlieb;
• syr;
• zelenina a ovocie;
• tvaroh;
• šťava;
• varené chudé mäso.
Venujte pozornosť spôsobu varenia. Napríklad varené vajcia alebo dusené omelety sú tým pravým jedlom, pretože je vylúčené vyprážanie. Ale obvyklé miešané vajcia alebo mastné miešané vajcia so slaninou nemajú nič spoločné so správnymi raňajkami, rovnako ako klobásy, údené klobásy.
Pre mnohých ľudí je ranná káva prebudením elixíru. Nemôžete ho však piť na lačný žalúdok, môže sa zhoršiť gastritída. Aby nedošlo k poškodeniu chutného nápoja, musíte do neho pridať mlieko alebo piť po raňajkách.
Sacharidové raňajky
Ak dodržiavate nielen správnu, ale aj oddelenú výživu, dobre viete o kombinácii výrobkov. Sacharidové raňajky pozostávajú z obilnín, celozrnného chleba, müsli. Do obilnín sa smie pridávať malé množstvo sušeného ovocia alebo orechov.
Možnosti raňajok s dominanciou uhľohydrátov:
• ovsené vločky s prísadami (banán, hruška, bobule, otruby, lieskové orechy atď.);
• pohanková kaša;
• ovsená kaša s mrkvou a cibuľou;
• ovsená kaša s tekvicou;
• müsli bez zmrzliny s mliekom, kefírom alebo jogurtom;
• vyprážané ovsené vločky, bez masla, s lyžičkou kyslej smotany, ovocia alebo bobuľového pyré;
• predjedlo chleba pita s paradajkami, paprikou, bylinkami;
• sladký predjedlo chleba pita s bobuľami, ovocím, medom, korením.
Vyplňte raňajky uhľohydrátov plátkom tmavej čokolády. Dodá dodatočnú energiu a potešenie.
Proteínové raňajky
Proteínové jedlo je potrebné pre tých, ktorí čelia vážnej fyzickej námahe počas dňa. Mäso, vajcia a zelenina sú štandardnou kombináciou potravín pre zdravé biele raňajky. Je však lepšie nemiešať dva druhy bielkovín v jednom jedle, aby sa tráviaci trakt nepreťažil.
Možnosti správnej výživy na raňajky podľa proteínovej schémy:
• vyprážané vajcia na dusených paradajkách bez masla;
• parmská omeleta so syrom (plátky mäsa, zeleniny, chudá šunka);
• syrniki s malým množstvom otrúbovej múky alebo vôbec bez múky (pečené v rúre);
• tvaroh s orechmi a medom;
• šťouchaná tvarohová bylina;
• omeleta s rastlinnou náplňou;
• mäsový „sendvič“ s listovou zeleninou, paradajkami, olivami, uhorkami;
• dusené hovädzie alebo kuracie mäso so zeleninou;
• rybie suflé;
• aspik z mäsa;
• šošovinový šalát s mäsom.
Kyslé mliečne výrobky, ktoré tradične patria do proteínovej skupiny, skutočne obsahujú veľa uhľohydrátov. Preto ich možno konzumovať pri akýchkoľvek raňajkách. Med sú uhľohydráty, ale v malom množstve to nebude bolieť. Okrem tvarohov a tvarohov môžete pridať aj lyžičku džemu alebo džemu.
Zmiešané raňajky
Ak nedodržíte oddelenú výživu, ale sledujete obsah kalórií v strave a jej užitočnosť, raňajky môžu miešať jedlá rôznych skupín. Čo môžete zahrnúť do raňajok:
• celozrnný chliebový sendvič s mäsom, kuracím mäsom, rybami, syrom, paradajkami;
• domáci hamburger: celozrnná múka, listová zelenina, čerstvá uhorka, cibuľové krúžky, parenica, paradajka, domáca majonéza;
• krutóny z celozrnného chleba s vajcom;
• pilaf s kuracím mäsom a zeleninou;
• domáce ovsené sušienky;
• baklažánové „člny“ zapečené s mletým mäsom;
• hríbová kastról s mletým mäsom;
• ryby pečené so zemiakmi a zeleninou.
Správne zmiešané raňajky poskytujú telu bielkoviny na budovanie svalov a sacharidov na energiu. Niektorí vedci sú skeptickí voči samostatnej výžive, pretože každý produkt obsahuje bielkoviny aj sacharidy. Preto sa nemusíte mučiť iba ovsenou kašou alebo omeletou. Hlavnou vecou nie je prekročiť denný príjem kalórií a viac sa pohybovať.
Vitamínové raňajky
Ľahkou a chutnou raňajkou je vláknina a vitamíny. Naše telo ich môže získať zo zeleniny, bobúľ a ovocia. Takáto strava je vhodná pre tých, ktorí ráno nevykonávajú šport alebo tvrdú prácu. Po jedle cítite ľahkosť, energiu.
Čo je možné pripraviť na raňajky:
• pečené jablká v rúre so škoricou a medom;
• ovocný šalát s dresingom z jogurtu alebo ľahkej kyslej smotany;
• zeleninové placky (z cukety, tekvica);
• zeleninový šalát;
• vinaigrette;
• baklažán;
• zmes grilovanej zeleniny;
• ovocný alebo zeleninový kokteil.
Zelenina a ovocie dobre fungujú s bielkovinovými potravinami, takže pri zmiešanej výžive sú možné rôzne kombinácie. Chutné sú napríklad pečené jablká plnené tvarohom alebo orechmi.
Čo jesť so zvýšenou fyzickou aktivitou
Vážni športovci potrebujú výživnú bielkovinovú stravu. Musia jesť mäso, aby telo mohlo získať materiál na budovanie svalov a pokryť náklady na energiu.
Ak navštevujete fitnescentrum nie príležitostne, ale neustále, mali by ste si premyslieť raňajky. Varené mäso, kuracie mäso, ryby, vajcia dodajú silu. Kaša vyplní energetické náklady a vláknina zabezpečí dobré trávenie a nasýti vitamíny, minerály a ďalšie užitočné látky.
Na ochranu srdca je dôležité do raňajkovej stravy zahrnúť viacnásobne nenasýtené mastné kyseliny. Lyžica olivového, ľanového, nerafinovaného slnečnicového oleja zaistí vaskulárne zdravie a posilní imunitu. Okrem toho sa omega-6 a omega-3 môžu získať z červených rýb, morských plodov, arašidov, vlašských orechov, avokáda.
Aké raňajky nie sú zahrnuté v správnej výžive
Odborníci na výživu tvrdia, že jedlo konzumované pred 12. poludním je úplne absorbované a nemá vplyv na hmotnosť. V skutočnosti ráno telo využíva kalórie, ktoré dostáva, čo najviac. Je jednoducho nemožné neustále sa držať v tesných rukaviciach a odmietať všetko, čo je chutné, ale nie užitočné. Preto áno: ráno si môžete niečo podobné dovoliť. Hlavná vec je, že gastronomické excesy sa nestávajú zvykom.
Existujú však potraviny, ktoré môžu nielen spôsobiť priberanie na váhe, ale tiež nepriaznivo ovplyvniť zdravie.
Raňajky, ktoré pozostávajú z takýchto jedál, sa nevzťahujú na správnu výživu:
• pomarančový džús nalačno;
• kvasnicové pečivo z prémiovej múky;
• vyprážaná slanina;
• mastné, údené, slané jedlá;
Šťava z pomarančov vyzerá na stole krásne, ale rovnako ako káva vytvára v žalúdku príliš kyslé prostredie. Ak ho pijete pravidelne, môžete mu poškodiť sliznicu. Pečenie bielej múky je zvyšky jedla, ktoré žalúdok zhoršujú a spôsobujú kvasenie.
Je dobré začať ráno pohárom čistej vody pri izbovej teplote. Umýva gastrointestinálny trakt, posilňuje tráviaci systém. Potom zostáva len na výber zdravého jedla a raňajkách.
