Jedlo je to, čo nás robí krásnymi, zdravými, pohotovými a mladými. Len z taniera môžeme získať energiu na celý život, aby sme vyzerali a cítili sa dobre.
A tu sa nemôžete obísť bez správnej stravy. Čo môžeme do neho zahrnúť a aké pokrmy uvariť, rozumieme spoločne.
Výhody správnej výživy
Správna výživa je vyvážením bielkovín, tukov, uhľohydrátov, primeraného obsahu kalórií a výberu zdravých a zdravých potravín pre stravu. V dôsledku prechodu na takúto stravu môžete byť transformovaní do konca tretieho týždňa:
• schudnúť;
• zlepšiť zdravie;
• urobiť svaly pružnejšie a tónovať ich;
• naplňte telo užitočnými látkami, čo znamená, že vlasy, pokožka a nechty sú krásne;
• zbaviť sa nespavosti, podráždenosti, zlej nálady, letargie.
Množstvo BJU v potrave správnej výživy vyzerá ako pomer 30/20/60, v danom poradí. Ak potrebujete schudnúť rýchlo, môžete každú pozíciu znížiť o 10%, to znamená, že získate pomer 20/10/50.
Nie je potrebné riadiť sa presne navrhovanou schémou, pretože každý má svoje vlastné ciele, životný štýl a zdravotný stav. Hlavná vec je začať jesť zdravé potraviny.
Výživa
Aby bol prechod na zdravú výživu ľahký a bez porúch, musíte do chladničky a kuchynskej skrinky naplniť „správne“ výrobky a úplne oslobodiť svoj domov od „zlých“. Zdá sa teda, že ani pokušenie neprináša do úst nič škodlivé, ale jednoducho pre kulinársku kreativitu bude skvelé. Ak chcete, nechcete, ale musíte jesť zdravé jedlo.
Zdravé potraviny zahŕňajú:
• mliečne a kyslé mliečne nápoje s nízkym obsahom tuku (do 3,2%);
• nealkoholické syry s nízkym obsahom tuku (syr feta, Adyghe, ricotta);
• tvaroh, prírodný jogurt;
• zelenina s obmedzenými zemiakmi a kukuricou;
• akékoľvek ovocie a bobule;
• sušené ovocie;
• akékoľvek ryby a morské plody;
• chudé mäso a hydina (králičie, teľacie, hovädzie, kuracie, morčacie)
• vajcia;
• obilniny;
• celozrnný chlieb;
• rastlinné oleje;
• čaje a bylinné prípravky.
Môžete variť polievky, šaláty, dusené mäso, grilovanú zeleninu, rôzne obilniny. Namiesto cukru je lepšie použiť med alebo steviu - ide o zdravé prírodné sladidlo.
Zoznam „nesprávnych“ neužitočných výrobkov obsahuje:
• múčne výrobky z prémiovej bielej múky, muffínu, pečivo, cukrovinky;
• rýchle občerstvenie, mrazené potraviny;
• údené mäso, párky;
• mastné a sladké omáčky (majonéza, kečup);
• akýkoľvek alkohol.
Ak sa nemôžete okamžite vzdať nezdravého jedla, obmedzte ho. Napríklad si môžete za odmenu nechať slúžiť raz alebo dvakrát denne. Telo bude vedieť, že to nie je ničím obmedzené, a nebude žiadať jesť balík cookies a barel džemu. Postupne sa naučíte robiť bez nezdravého jedla a odpadu.
Správne nutričné menu pre tento týždeň: 1 možnosť
pondelok
• Raňajky: ovsené vločky s lieskovými orieškami a medom, celozrnný chlieb s plátkom syra.
• Obed: kuracie mäsové guľôčky pečené v peci, čerstvý zeleninový šalát s dresingom z octu oleja.
• Snack: tvarohový syr, šálka čerstvých alebo mrazených bobúľ.
• Večera: varená pohánka v húb alebo cibule, paradajkový šalát s cesnakom a olivovým olejom.
Kuracie kotlety
Kuracie prsia rozomeleme s cibuľou, ochutíme mleté mäso soľou a korením. Vytvorte malé kotlety, vložte do pekáča. Zrieďte šálku prírodného jogurtu ¼ lyžice. horúcou vodou, soľou a vyplňte placky. Varte v rúre predhriatej na 200 ° C po dobu 30 minút.
utorok
• Raňajky: cereálie alebo tvarohová kaša ochutená jogurtom alebo kyslou smotanou, med. Varené vajce, celozrnný chlieb.
• Obed: kuracie pilaf s hnedou ryžou.
• Poobedňajšie občerstvenie: celozrnný chlieb s ricottou.
• Večera: dusené hovädzie mäso s mrkvou, pečený baklažán.
Hovädzie mäso
Mäso nakrájajte na úzke prúžky. Mrkvu nakrájajte na prúžky alebo plátky. Krájané mäso nakrájané na 1 lyžičku. olej, soľ, korenie a prikrytie. Varte 10 minút. Pridajte mrkvu, premiešajte, nalejte pohár vody a pripravte mäso.
streda
• Raňajky: pohánka, varené vajíčko, zelený čaj.
• Obed: boršč s čerstvou kapustou a kyslou smotanou, plátky chleba Borodino, dusená hovädzia kotletka.
• Občerstvenie: rozmarínový odstredený tvaroh s ovocím a kyslou smotanou
• Večera: cuketa plnená mäsom, pečený losos.
Plnené cukety
Hovädzie alebo kuracie filé prelejte mlynčekom na mäso s cibuľou a cesnakom, soľou, pridajte korenie. Olúpte cuketu, nakrájajte na krúžky a vyberte jadro. Na oboch stranách rýchlo opečte cuketové krúžky. Naplňte každý prsteň mletým mäsom a vráťte sa na rovnakú panvicu. Zriediť pol pohára kyslej smotany rovnakým množstvom vody a soli. Nalejte cukinovú omáčku, nechajte ju pomaly variť 30 minút.
štvrtok
• Raňajky: tvarohové palacinky bez múky so zakysanou smotanou alebo jogurtom, pohárom zeleného čaju a jedného ovocia z čoho vyberať.
• Obed: zemiaková kaša s mäsovými guľkami.
• Občerstvenie: pomaranč alebo grapefruit, orechy, zelený čaj.
• Večera: varené hovädzie mäso s nakrájanou čerstvou zeleninou v kyslej smotane alebo maslovo-citrónovej omáčke.
Tvarohové koláče bez múky
Utrite tvaroh. Pridajte vajce do misy s tvarohom, soľou a premiešajte. Mokré tvarohové koláče s mokrými rukami. Múka z ovsených otrúb na oboch stranách. Smažte na oboch stranách panvicu, zakaždým zakryte vekom. Tvarohové koláče môžete položiť na plech a piecť v rúre.
piatok
• Raňajky: ovsené sušienky, sladký tvaroh a zelený čaj.
• Obed: uhorka s kyslou smotanou, kotleta s varenými fazuľami.
• Snack: zmes orechov a sušeného ovocia.
• Večera: pečené kura s grilovanou zeleninou.
Diéta ovsené sušienky
Pohár herkulov nalejte ½ šálky kefíru, nechajte stáť 10 minút. Pridajte šťavu zo zemiakov z akéhokoľvek ovocia: banánová kaša, nastrúhané jablko atď. Podľa chuti pridajte cukor alebo sladidlo. Malými rukami vytvorte malé sušienky a položte ich na plech potiahnutý papierom na pečenie. Posypeme sezamovými semienkami. Pečte pri teplote 220 ° C, kým sa neuvarí.
sobota
• Raňajky: ryžová kaša, jablko, čaj.
• Obed: baklažánové člny s mletým mäsom.
• Občerstvenie: ovocný šalát s jogurtom.
• Večera: zeleninový guláš s kuracím mäsom.
Lode na výrobu baklažánu
Lístky nakrájajte pozdĺžne, pomocou lyžice alebo noža vyberte stred, aby ste vytvorili „člny“. Baklažán otrite soľou, nechajte stáť 15 minút. zapnite rúru na 230 ° C. Mleté mäso pripravte z akéhokoľvek mäsa s cibuľou a cesnakom. Opláchnite baklažány vodou, vysušte, namažte rastlinným olejom a vložte do rúry na 20 minút. Naplňte baklažán mäsom, vložte do pekáča, naplňte kyslou smotanou. Varte ďalších 30 minút pri 210 ° C.
nedeľa
• Raňajky: omeleta so syrom a paradajkami, ovocím alebo orechmi.
• Obed: uvarená ryža s mäsovou kotletkou, šalát z čerstvej zeleniny.
• Snack: prírodný jogurt s otrubami a medom.
• Večera: vinaigrette, ryby pečené s citrónom.
Pečená ryba
Losos z ružového lososa alebo lososa, soľ a korenie. Položte plech na pečenie potiahnutý fóliou. Na každý kúsok ryby stlačte lyžicu citróna, položte naň dva hrnčeky citróna. Pečte v predhriatej rúre na 220 ° C, kým nie je uvarená, 20-30 minút v závislosti od hrúbky kusu rýb.
Ak idete spať neskoro a po večeri budete mať hlad, po jedle šálku jogurtu alebo piť kyslé mlieko. Tieto potraviny sú ideálne pre zdravú výživu, nepreťažujú črevá a uspokojujú potrebu uhľohydrátov - hlavný dôvod nočných nájazdov v chladničke.
