Podľa lekárskeho výskumu flexibilita kĺbov rastie a pretrváva, až kým človek nedosiahne vek 17 rokov, potom sa kĺby „uzdravia“ a časom sa funkčnosť muskuloskeletálnych štruktúr pomaly, ale stabilne znižuje.
Znamená to, že v starobe nie je možné zachovať rovnakú flexibilitu? Rozhodne nie. Na udržanie mobility v každom roku je však potrebné pravidelne vykonávať špeciálne cvičenia. Čo sú to cvičenia? Malo by sa to vyriešiť.
Aké sú potrebné cvičenia
Všetky cvičenia na vývoj flexibility možno rozdeliť do 4 skupín podľa anatómie ľudskej kostry:
• Cvičenie s cieľom rozvíjať flexibilitu rúk a prstov.
• Gymnastika pre plecia a lakte.
• Cvičenie chrbtice.
• Telesná výchova na zvýšenie flexibility nôh.
Každá z týchto anatomických štruktúr vyžaduje opatrný a efektívny prístup.
Najjednoduchšie cvičenia flexibility
Komplex pre prsty a ruky
Mnoho užitočných informácií možno získať odkazom na špecializované techniky pre hudobníkov. Cvičenia:
1) Uvoľnite kefy, položte dlane a prsty na stôl a pevne stlačte. Začnite postupným zdvíhaním prstov nad stolom. Rush v tomto cvičení je kontraindikovaná. Všetky pohyby sú plynulé a opatrné, aby sa nepoškodila šľacha. Zdvihnite každý prst do najvyššej možnej výšky.
2) Opäť uvoľnite ruky. Zatvorte palcovú podložku a nechtovú fakľu ukazováka a urobte znak „OK“. Teraz je potrebné urobiť ostrý pohyb, akoby to bol jabber. Opakujte to isté s ostatnými prstami.
3) Zatvorte vankúšiky palca, ukazováka a prostredných prstov. Teraz musíte urobiť krúživým pohybom prvými dvoma prstami, akoby na stôl nalieval neviditeľnú soľ. Najprv v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru hodinových ručičiek.
4) Cvičenie technológie vykonávania je podobné prvému. Ide však o to, aby sa zdvihnutý prst čo najostrejší vrátil do pôvodnej polohy. Výsledkom by malo byť zasiahnutie prstom po stole. Je dôležité to nepreháňať, len si predstavte, že kliknete na klávesnicu.
5) Teraz musíte urobiť obrázok „cookie“. Palec zároveň prechádza cez všetky ostatné. Toto cvičenie dokonale zladí svaly zápästia a prstov, čím sa zvýši flexibilita.
6) Ukazovacím prstom vykonajte páčivý pohyb. Prst by mal byť rovný. Teraz urobte to isté so všetkými ostatnými prstami.
7) Z dôvodu „jedného“ ostro stlačte všetky prsty do pästi. Z dôvodu "dvoch" návrat do pôvodnej polohy.
8) Vezmite guľový predmet. Môže to byť tenisový loptička, jablko, atď. Teraz musíte stlačiť predmet so všetkou možnou silou. Potom pomaly uvoľnite rukoväť.
9) Rukou vykonávajte kruhové pohyby. 10 až 10 proti smeru hodinových ručičiek. Mali by byť pokojné a hlboké.
10) Uchopte palec opačnej ruky. Vytiahnite ho a skúste pritlačiť prst na predlaktie.
Komplex pre plecia a lakte
1) Vstaňte rovno. Ruky roztiahnuté od seba. Teraz musíte vykonávať kruhové pohyby s ramenami. Nemôžete sa ponáhľať, amplitúda odobratia zbraní by mala byť čo najvyššia.
2) Nasadnite si na kolená. Ponožky položte vo zvislej polohe, aby ste si mohli uchopiť päty rukami. Teraz musíte spočítať „jeden“, aby ste sa posunuli vpred s telom, pričom si zachováte polohu sedenia. Z dôvodu „dvoch“ - návrat na pôvodné miesto.
3) Vstaň. Nohy na úrovni ramien. Ruky voľne visia. Pri počte „časov“ zdvihnite natiahnuté ruky na úroveň hrudníka, pri počte „dve“ ich zdvihnite nad hlavu. Z dôvodu „troch“ sa opäť vráťte na úroveň hrudníka a nakoniec opäť nižšie a uvoľnite sa. Toto cvičenie poskytuje príležitosť rozvíjať flexibilitu ramien.
4) Squat. Predlaktia by mali byť pritlačené k podlahe. Z dôvodu „jedného“ sa môžete čo najviac nakloniť. Na úkor "dvoch" sa vrátiť. Cvičenie sa najlepšie vykonáva na niečom mäkkom.
5) Vstaň. Natiahnite ruky pred seba tak, aby sa priblížili dlaňami. Teraz musíte vykonať pohyby predlaktia pozdĺž svojej osi. Podľa účtu „jeden“ sú ruky zatvorené chrbtom rúk, podľa účtu „dva“ sa vrátia do pôvodnej polohy.
6) Simulujte zdvíhanie neviditeľných činiek.
7) Vstaňte rovno. Nohy blízko. Ruky sa otáčajú dopredu a dozadu s maximálnou amplitúdou.
Komplex pre chrbticu
1) Ľahnite si na podlahu. Paže natiahnuté nad hlavou, nohy natiahnuté dopredu. Je potrebné natiahnuť čo najviac, cítiť napínanie chrbtice.
2) Vykonajte rovnaké cvičenie ležiace na boku.
3) Sadnite si na podlahu. Položte si nohy pod seba alebo krížte "turečtinu". Teraz musíte položiť ruky zamknuté v zámku za hlavu. Na základe "jedného" narovnajte chrbát a siahnite svojou korunou k stropu. Vďaka "dvom" uvoľnite chrbát.
4) Sadnite si do rovnakej pozície. Teraz musíte hrudník posunúť čo najviac dopredu a zároveň narovnať svoje plecia.
5) Sadnite si na stoličku. Ruky ležali pozadu. Podľa účtu "jeden" zvýšiť ľavý zadok, podľa účtu "dva" - vpravo. Je dôležité, aby sa ruky ani nohy nepohybovali.
6) Nasaďte si kolená, ruky za hlavu. Otočte telo doľava a otočte ho čo najviac. Potom urobte to isté otočením v opačnom smere.
Komplex pre rozvoj pružnosti nôh
1) Vstaňte rovno. Položte pred seba nízky objekt. Položte na ňu narovnanú nohu. Z dôvodu „jedného“ pomaly v drepe, opierajúci sa o svoju druhú nohu. Z dôvodu "dvoch" návrat do pôvodnej polohy.
2) Posaďte sa vo vzpriamenej polohe, vyrovnajte si nohy pred sebou. Zdvihnite pravú nohu do možnej výšky. Uchopte končatinu rukami za holennú časť a zdvihnite ju, až kým nepocítite miernu bolesť. Druhá noha by mala byť nehybná.
3) Ľahni si. Ohnite jednu z nôh na koleno. Uchopte druhý a potiahnite späť.
4) Vezmite si to isté. Ohnite obe nohy.
5) Vstaňte rovno. Ohyb nohy na chrbte kolena. Pomôžte rukou, aby sa päta dotýkala zadku.
Popísané cvičenia spolu postačujú na udržanie všetkých kĺbov v dobrom stave a na rozvoj flexibility.
Najúčinnejšie cvičenia flexibility
Ak to zdravie umožňuje, môžete okrem hlavných komplexov absolvovať aj iné cvičenia, nemenej jednoduché a efektívne.
Prsty a kefy
1) Predstavte si, že hráte na klavír. Je potrebné vykonať hlboký bubnový pohyb prstami. V takom prípade by kefy mali byť uvoľnené.
2) Na vyzdvihnutie akéhokoľvek objektu si predstavte, že ide o nástroj na maľovanie. Počas práce s prstami vykonávajte pohyby kefy „hore a dole“.
3) Zovrite ruky do pästi. V tomto stave držte ruky 15 sekúnd. Ostro otvorte prsty a uvoľnite sa.
4) Vykonajte žehliace pohyby na neviditeľnom povrchu. Vankúš je tiež skvelý na tieto účely.
5) Položte lakte na stôl. Ohýbať kefu, zatvárať prsty, napodobňovať husiu hlavu. Vykonajte „klovanie“ pohybov. Potom otočte husaciu hlavu doľava a doprava.
Plecia a lakte
1) Vstaňte rovno. Ruky od seba, tvoriace písmeno "T". Teraz je potrebné vykonať rotačné pohyby ramien a predlaktia na svojej vlastnej osi.
2) V rovnakej polohe. Podľa "času" ohnite lakte, pritlačte ich k hrudníku. Kvôli „dvom“ zdvihnite ruky nad hlavu. Potom sa vráťte do pôvodnej polohy.
3) Ľahni si. Ruky na uzamknutie a zdvihnutie nad hlavu. Na inšpiráciu musíte otočiť tento „dizajn“ z rúk doľava, potom doprava. Pokračujte 15-krát.
chrbtica
1) Sadnite si. Ruky sa uvoľňujú. Pritlačte bradu k hrudníku a ohnite plecia dozadu.
2) Posaďte sa. Polož hlavu na hruď. Je potrebné natiahnuť chrbticu čo najviac, pokúsiť sa dostať podlahu s jej korunou.
3) Urobte z každého slávneho „mosta“. Aby ste to dosiahli, ležte na podlahe a svoje nohy položte čo najbližšie k zadkom. Vstaň na svojich rukách a nohách.
chodidlá
1) Oddeľte nohy a zaujmite stabilnú polohu na ohnutých končatinách. Make cvičenie "mlyn".
2) Vstaň. Natiahnite nohy tak, aby bola jedna vpredu, druhá úplne vyrovnaná, zozadu. Pri počte „jeden“ sa rukou dotknite podlahy, pri počte „dva“ sa vráťte do pôvodnej polohy.
3) Sadnite si. Položte jednu nohu pod seba, vyrovnajte druhú. Nakloňte sa dopredu a ohnite chrbát.
4) S rukami na podlahe zdvihnite nohu späť do maximálnej možnej výšky.
5) Vstaňte rovno, ohnite chrbát, akoby ste robili luk. Kráčajte dopredu s úplne roztiahnutými nohami.
Správne počiatočné polohy a prvky cvičení na rozvoj flexibility sú uvedené na fotografii:
Odporúča sa tiež, aby ste sa oboznámili s videom cvičení o vývoji flexibility:
Prezentovaný komplex je vhodný pre deti aj dospelých.
Ako správne cvičiť vývoj flexibility
Existuje mnoho opisov cvičení na rozvoj flexibility, ale len málo z nich poskytuje konkrétne odporúčania. Medzitým sú. Správna realizačná technika je kľúčom k bezpečnosti a účinnosti. Aké sú teda pravidlá.
• Pred začatím cvičenia sa odporúča zahriať svaly. Na tento účel sú vhodné bežecké, skákacie lano atď.
• Keď to robíte, nebuďte príliš horliví. To je plné zranení.
• Vyvarujte sa ostrým a trhavým pohybom. To je nebezpečné.
• Cvičenia by sa mali vykonávať pravidelne, niekoľkokrát denne.
• Všetky pohyby musia byť kompenzované: vyklopte dopredu, vyklopte dopredu, atď.
• Nie je potrebné prenasledovať amplitúdu. Oveľa dôležitejšia je stálosť implementácie komplexov. Amplitúda sa zvyšuje postupne.
Tieto komplexy spolu s predloženými odporúčaniami sú dostatočné na udržanie flexibility a plasticity v každom veku.
