Jednou z najproblematickejších oblastí ženského tela je lyashki.
Toto slovo pre bežných ľudí znamená oblasť stehien zakrývajúcu ich vnútorné strany, ako aj zadok.
Saggy „uši“, nadbytočný tuk - to všetko dráždi a vytvára komplexy.
V snahe o dokonalú korisť sú dievčatá pripravené na čokoľvek, takže cvičenia na chudnutie dievčat - horúca téma.
Účinnosť konkrétnych cvičení na chudnutie
Akékoľvek cvičenie prispieva k chudnutiu. Boky žien sú však najproblematickejšou časťou tela, pretože schudnú dlhšie. Preto, ak je cieľom presne chudnúť v oblasti žiab, musíte vybrať špeciálne cvičenia, ktoré zahŕňajú určité svalové skupiny.
Nezabúdajte, že počas vykonávania komplexov uvedených nižšie bude chudnúť nielen nohy, ale aj žalúdok, ruky a hrudník.
Zahrejte cvičenia
Akýkoľvek tréning by sa mal začať zahrievacími cvičeniami, ktoré pomôžu zahriať potrebné svaly a pripraviť ich na ďalšie cvičenia. Čas zahrievania je 10 - 15 minút. Tu sú ukážkové cvičenia pre ňu.
1. Stojíme rovno. Postupne zdvíhajte nohy a rukami pritláčajte kolená k hrudníku.
2. Sklopenie do strán; ruky na opasku alebo na stehne.
3. Sedieť na podlahe a natiahnuť nohy. Natiahneme sa dopredu a prsty sa snažíme dostať na prsty.
4. Ležiaci na chrbte, pomliaždite imaginárny bicykel dopredu a dozadu.
5. Ležiace na chrbte, vykonajte cvičenie „nožnice“. Zdvihnite nohy rovno nahor a postupne ich obracajte.
Cvičenie na chudnutie vo vnútri
Najprv zvážime a pokúsime sa vykonať najúčinnejšie cvičenia na chudnutie zvnútra (pozri fotografiu). Všetky sú nekomplikované a prístupné pre všetkých bez ohľadu na ich tvar a športové oblečenie.
1. Pľúce. Vyrábajú sa postupne každou nohou zo stojacej polohy. Súčasne ruky voľne visia pozdĺž tela alebo sú umiestnené na opasku.
2. Half squat. Nohy sú roztiahnuté doširoka, ponožky vyzerajú do strán, ruky na opasku. Neprepadáme do konca, necítime napätie v zadku a vo vnútri žab.
3. Zdvíhanie nôh z náchylnej polohy. Jedna ruka sa opiera o hlavu, druhá o opasok. Nohy ležia na zemi a mierne ohnuté. Zdvihnite jednu nohu hore. Potom sme si ľahli na druhú stranu a opakovali.
4. Stlačte plus nohy. Toto cvičenie na chudnutie doma pomôže súčasne s čerpaním lisu. Vykonáva sa ležanie na chrbte, nohy ohnuté na kolenách, nohy na podlahe. Zdvihnite hornú časť tela.
5. Nádherné cvičenie, ktoré bude vyžadovať výdrž. Na rozdiel od všetkých ostatných sa vykonáva až do chvíle, keď sa návnady začnú cítiť. Je potrebné stáť v polohe koleno a striedavo zdvíhať nohu v pravom uhle.
6. Vykonáva sa klamstvo. Ruky za hlavou, nohy ohnuté, nohy na podlahe. Odtrhnite zadok z podlahy tak, aby sa kolená pritlačili k hrudníku.
7. Bočná lišta. Cvičenie bude vyžadovať silu v rukách. Musíte ležať na vašej strane a spočívať na zemi jednou nohou a jednou rukou (ako na obr. 7). Náklady čo najviac.
Každé cvičenie sa vykonáva najmenej 15 krát. Ak máte silu a čas, môžete vykonať 20-25 prístupov. Akákoľvek sekvencia, tiež tempo.
Účinné cvičenia na chudnutie na vonkajšej strane
Prejdeme k druhému súboru cvikov, ktoré pomôžu odstrániť lýtka alebo „uši“ z vonkajšej strany stehna.
1. Postavíme sa, nohy k sebe. Ohybíme sa rovnými kolenami a snažíme sa dosiahnuť podlahu. Pod nimi sme vydržali a viseli. Pohyby nie sú ostré, ale hladké.
2. Prijmite postoj mačky, ako na obrázku 2. Ohnite chrbát, potom ho naopak ohnite. Opakujte niekoľkokrát. Na záver si ľahnite a komponujte (uvoľnite chrbticu).
3. Ľahnite si na brucho, natiahnite nohy a ruky. Zdvihnite nohy zo zeme, aby ste cítili napätie v bokoch.
4. Ľahnite si na chrbát. Natiahneme jednu nohu smerom k nám, držíme 5 sekúnd. Potom ďalšie.
5. Zostáva v rovnakej polohe, ale nohy položte na podlahu. Zdvihnite boky a držte čo najviac.
6. Rovnaké cvičenie, ale pridajte telocvičňu. Ak nie je k dispozícii lopta, môžete použiť stoličku alebo pohovku.
Cvičenie zadku
Samotná chudnutie nebude stačiť. Napríklad sa musí prečerpávať aj zadok, aby sa zadok stal elastickým a získal prirodzený zaoblený tvar. Obrázok popisuje, koľkokrát v ideálnom prípade potrebujete absolvovať každé cvičenie. Ak toľko nefunguje, je možné menej.
1. drepy s natiahnutými rukami vpred. Šírka chodidiel je od seba vzdialená. Bez náhlych pohybov.
2. Držíme ruky na stoličke. Postavili sme jednu nohu nabok a dozadu. To isté s druhou nohou.
3. drepy s nohami širokými od seba. Ruky na opasku.
4. Svahy s činkami (vodu môžete naliať do fliaš). Neohýbajte kolená.
5. Pľúce. Ruky na opasku.
6. Nesprávne prehltnutie. Stojíme na jednej nohe a ohýbame sa tak, aby bolo telo rovnobežné s podlahou. Zároveň je jedna ruka pritlačená k telu a druhá sa pozerá na podlahu.
Bežné cvičenia na chudnutie
Okrem troch vyššie uvedených komplexov môžete vykonávať ďalšie, rovnako účinné cvičenia na chudnutie žabiek.
Lano jumping
Jedná sa o prekvapivo jednoduché, ale veľmi užitočné športové vybavenie, ktoré dodáva vynikajúce kardiovaskulárne zaťaženie a posilňuje boky. Ak robíte najmenej 100 zoskokov denne, po mesiaci si môžete všimnúť, že návnady výrazne schudli.
Môžete skočiť na obe nohy a na jednu. Jedným skokom môžete prekrížiť nohy alebo prevliecť lano dvakrát cez nohy. Všeobecne si spomíname na detstvo a bavíme sa.
kopy
V tomto cvičení je dôležitá ostrosť. Je potrebné, stojace na jednej nohe, urobiť ostrými údermi dopredu, do strán a späť voľnou nohou. Dokážete si predstaviť nepriateľa a „ho poraziť“. Ďalšou možnosťou je vykopnúť hrušku, ale je dôležité nepoškodiť kĺby alebo chrbát.
Vďaka ostrosti pohybov sú svaly bokov posilnené a nohy sú tenšie. Okrem toho vám takéto cvičenia umožňujú emocionálne sa vyložiť po náročnom dni.
Statické drepy
Jedným z najúčinnejších cvičení na chudnutie je láska. Squat sa vykonáva pomaly a nohy sú od seba vzdialené. V strede musíte čo najskôr zamrznúť a stáť v polo-drepe.
Ak je to príliš ťažké, cvičenie môžete vykonať posunutím chrbta a rúk po stene. Na váženie bude užitočné vyzdvihnúť činky.
Mahi kopol dozadu a nabok
Už sme ich vykonali, ale v kolennej polohe. Tu musíte stáť oproti stene a položiť na ňu ruky. Jednu nohu mávneme dozadu, potom do strany, znova dozadu a do strany. Potom s druhou nohou.
Podobne sa môžete postaviť proti stene a vlniť nohy dopredu. Nie je o nič menej účinný pri chudnutí.
Lopta chôdze
Budete potrebovať mäkkú guľu (volejbal alebo len pre deti). Stláčame ju medzi žaby a chodíme po byte niekoľko minút. Budete cítiť, ako sa všetky svaly napínajú. Môžete tiež skočiť s loptou medzi nohami.
Zdvíhanie nôh
Ležíme na chrbte na tvrdom povrchu (na podlahe s položeným kobercom). Ruky po tele, nohy natiahnuté. Nohy zdvihnite pomocou zadku, jemne ich vložte do vzduchu do strán, vráťte ich späť a položte na podlahu.
American Aerobics
Možno si pamätáte staré záznamy s dievčatami, ktoré sa vrúcne zaoberajú rytmickou hudbou. Toto cvičenie pripomína jedno z cvičení amerických športovcov. Musíte ležať na zemi po boku a opierať si hlavu jednou rukou. Druhou rukou spočívame na podlahe a udržujeme rovnováhu. Dolná časť nohy je mierne ohnutá a horná rovná čiara je zdvihnutá a spustená. Meníme pozíciu a robíme to isté s druhou nohou.
Všetky tieto cvičenia sa vykonávajú aj na prístupoch 15 - 20.
Oblečenie a obuv pre triedy
Sady cvičení na chudnutie doma by sa mali vykonávať v príjemnom oblečení. To je dôležité nielen pre vaše pohodlie, ale aj pre bezpečnosť.
Pri praktizovaní naboso existuje riziko potiahnutia členkov alebo poškodenia chrbtice, napr chodidlá nebudú mať odpisy a celé zaťaženie padne na chrbát. Preto sa na tréning správne obliekame:
• športové tenisky (na bavlnené ponožky);
• legíny, bicykle alebo kraťasy (v širokých nohaviciach by nemali byť zapojené);
• téma alebo tričko.
Zásady vykonávania cvičení na chudnutie
Ak chcete maximalizovať účinok cvičenia, musíte dodržiavať najjednoduchšie zásady a odporúčania.
1. Zapnite rytmickú hudbu. To vám pomôže naladiť správnu vlnu. Rytmus hudby nastaví tempo cvičenia a bude zábavnejšie cvičiť.
2. Bez stresu. Pred cvičením na chudnutie doma by ste sa mali uvoľniť a zabudnúť na všetky problémy. Zameriavame sa na výsledok a myslíme iba na to, aké nádherné budú naše boky po niekoľkých týždňoch tréningu.
3. Dodržiavame pravidelnosť. Najprv musíte zostaviť rozvrh tried a dodržiavať ho. Môže to byť 5/2 denne alebo nejaký iný princíp. Ak sa vysporiadate s harmonogramom, telo sa nakoniec zvykne na periodické zaťaženie a bude vždy v dobrej kondícii.
4. Snack 1,5 hodiny pred triedou. Prejedanie nie je potrebné. Môže to byť banán alebo jogurt s müsli. Nezabudnite, že naším cieľom je štíhla láska, takže zo stravy vylučujeme všetko mastné a škrobové.
5. Počas hodín sa pitie neodporúča. Po ukončení tréningu by ste mali tolerovať a opiť sa.
Pravidelné cvičenia na chudnutie doma vám čoskoro pomôžu dosiahnuť vaše sny a získať štíhle a krásne nohy. Celulitída odíde, pažba sa stane elastickou a nafúknutou. Zakaždým, keď budete môcť robiť nie 15 a nie 20, ale 30 a 40 prístupov, pretože telo bude viac trénované.
