Chrbtica je stĺp, na ktorom spočíva celé telo.
Ak s tým máte nejaké problémy, ovplyvní to všetky ostatné orgány a časti tela.
Bohužiaľ, v dôsledku moderného životného štýlu neexistujú prakticky žiadni ľudia, ktorí by nemali žiadne problémy s chrbtom.
Sedavý životný štýl vedie k mnohým patológiám, ako sú: skolióza, kyfóza a osteochondróza.
Táto choroba sa stáva „mladšou“. Ak sa prvé príznaky začali objavovať už vo veku 50 rokov, teraz je ľahké nájsť 30-ročného človeka s prvými príznakmi osteochondrózy.
Musíte chrániť svoju chrbticu od mladého veku. Po určitej vekovej známke sa regeneračné schopnosti tela znížia a obnovenie chrbta bude oveľa problematickejšie. Dokonca ani pravidelné cvičenie nemôže byť na 100% pravdepodobné, že vám pomôže vyhnúť sa týmto problémom. Existujú však špeciálne cvičenia, ktoré slúžia na profylaxiu chorôb chrbtice.
Ako udržiavať zdravie chrbtice v rytme moderného života
Ako už bolo spomenuté, sedavý spôsob života je jedným z hlavných dôvodov zhoršovania zdravia chrbtice. A tu je všetko celkom jednoduché - ak vás pasívny životný štýl zbavuje zdravia, pomôže vám naopak aktívny životný štýl. Je tu však jedna vec - všetci sme dospelí a život si nedokážeme predstaviť bez práce. Práca môže byť iná - niekto má aktívnu fyzickú, zatiaľ čo iní majú pravý opak, musíte neustále sedieť pred počítačom. V tomto momente sa dotkneme tých, ktorí trávia väčšinu svojho života sedením pred obrazovkou.
Aj sedenie môže byť správne a nesprávne. A tu chcem povedať, že musíte byť istí, že musíte sedieť vo vzpriamenej polohe, v žiadnom prípade sa nesmie prehrabávať. Okrem toho je potrebné urobiť nejaké prestávky - často vstávať zo stoličky. Napríklad môžete dať niečo, čo často používate, mimo pracoviska. Takéto malé zmeny režimu sedenia a státia sú omnoho efektívnejšie, ako si myslíte. Alebo zakaždým, keď dostanete hovor, hovorte v stoji. Môžete chodiť tam a späť alebo len stáť - hlavnou vecou nie je zostať príliš dlho.
Sedenie v jednej polohe usmrtí svaly. Preto sa pokúste zmeniť svoju pozíciu každých 10-15 minút. Nemusíte sedieť na hlave - stačí zmeniť polohu tela a nôh.
Prečo cvičiť chrbticu doma
Počas dňa je ľudský chrbát v neustálom napätí. Z tohto dôvodu sa objavujú prvé príznaky - bolesť, nepohodlie a ťažkosť v chrbtici. Toto sa týka predovšetkým bedrovej oblasti. Akékoľvek vzpieranie má negatívny vplyv na zdravie v tejto oblasti. Najmä ak sú v tejto oblasti slabé svaly, potom celá záťaž ide iba do chrbtice a nie je amortizovaná svaly.
Cvičenie môže pomôcť napnúť chrbtové svaly, ako aj medzistavcové chrupavky a kĺby. Vďaka tomu sa zlepší ich výživa, dostanú viac kyslíka a živín.
Cvičenie chrbtice pomôže nielen predchádzať výskytu chorôb, ale niektoré z nich tiež vylieči. Zakrivenie, osteochondróza a skolióza sa liečia jednoduchými cvičeniami. Ale nemali by ste sa na ne spoliehať iba - v prípade závažných patológií dôrazne odporúčame poradiť sa s lekárom a cvičenia iba doplnia vašu liečbu.
Všeobecné odporúčania pre vykonávanie cvičení na chrbtici doma
Len cvičením sa môžete zbaviť problému, ale nie príčiny. Aby ste čo najúčinnejšie odstránili všetky choroby, musíte prehodnotiť aj svoj životný štýl. Existuje niekoľko jednoduchých, ale zároveň užitočných tipov, ktoré pomôžu vašej chrbtici získať späť zdravie.
Najskôr prestaňte blázniť. Len si poviem, že to nebude stačiť - túto myšlienku by ste si mali vždy nechať vo svojej hlave. Inak na toto pravidlo po chvíli zabudnete. Zdravý chrbát je kľúčom k správnemu držaniu tela. V opačnom smere toto pravidlo funguje, preto naň nikdy nezabudnite.
Po druhé, pri zdvíhaní akýchkoľvek vecí z podlahy, najmä tých závažných, neohýbajte sa v chrbte a nepoužívajte na to nohy. Vždy by ste mali udržiavať chrbticu v priamke, vyhýbať sa oblúkom v tejto oblasti. Okrem toho, ak niečo vyzdvihnete, je lepšie si trochu sadnúť a pomôcť si nohami. Takto môžete výrazne znížiť zaťaženie dolnej časti chrbta.
Tretím pravidlom je, že by ste mali nechať chrbticu počas dňa relaxovať. Deje sa to veľmi jednoducho. Asi raz za hodinu vstaňte do svojej plnej výšky a natiahnite sa. Natiahnutím chrbtice mu pomôžete zbaviť sa stresu.
Cvičenie chrbtice
Cvičenia je potrebné vykonávať pravidelne, inak z nich nebude mať zmysel. Pred vykonaním série cvičení je najlepšie pripraviť si chrbát. Aby to bolo možné, musí byť vyhrievané. Obvyklé sklony v rôznych smeroch, obracanie tela - vo všeobecnosti všetko, čo ste vo fyzickej výchove vo svojich školských rokoch urobili tvrdo.
Na roztiahnutie chrbtice môžete na vodorovnej lište použiť bežné ťahy aj ťahy. Druhá možnosť vám umožní veľmi efektívne napnúť chrbtové svaly a nasadiť všetky stavce.
Cvičenie číslo 1 - sklon tela, Postavte rovno, ruky na opasku, šírka ramien nohy od seba. Nakloňte sa dopredu s rukami dotýkajúcimi sa podlahy a potom sa ohnite s rukami na opasku. Pohyby by sa mali vykonávať s maximálnou amplitúdou. Naklonenie dozadu a dopredu - jedno opakovanie, vykonajte 20 opakovaní.
Cvičenie číslo 2 - stojí rovno, šírka ramien od seba, ruky savreté v zámku nad hlavou, Nakloňte doľava - doprava - dopredu - dozadu. Pokúste sa robiť s maximálnou amplitúdou, ale neubližujte sa.
Cvičenie číslo 3 - malá kniha, Postavte rovno, šírka ramien od seba. Nakloňte sa do tela a uchopte svaly lýtka rukami. Z tejto polohy sa nakláňajte smerom hore a dole s malou amplitúdou. Urobte asi 10 takýchto malých sklonov a potom sa ruky s pásom ohnite dozadu.
Cvičte č. 4 - zákruty tela, Poloha - stojace, ohnuté ruky pred vami držia navzájom lakte. Z tejto polohy urobte telo otočením najskôr doľava, potom doprava. Pokúste sa získať maximálnu amplitúdu, aby ste cítili svalové napätie.
Cvičenie číslo 5 - naťahovanie dolnej časti chrbta, Poloha - leží na chrbte, ruky v rôznych smeroch, nohy zdvihnuté. Z tejto polohy postavte chodidlá najprv na podlahu doľava, potom napravo a nechajte ich rovno. V tomto cvičení by sa malo pohybovať iba spodné telo, telo je nehybné.
Cvičenie číslo 6 - most, Polohy ležiace, nohy ohnuté na kolenách. Položte ruky na zem dlaňami smerujúcimi k telu. Z tejto polohy zdvihnite telo a ohnite čo najviac v chrbtici. V tejto polohe počkajte 30 sekúnd, potom si krátko oddýchnite a zopakujte postup.
Cvičenie číslo 7 - kat, Východisková poloha - na všetkých štyroch stranách je chrbát sklonený. Pri výdychu sa v oblasti chrbtice zohýbajte smerom nahor a súčasne sklopte hlavu nadol k telu.
Súbor cvikov na chrbticu podľa Bubnovského
Bubnovsky Sergey Mikhailovich je lekárom lekárskych vied, ktorý navrhol zásadne nový prístup k liečbe chrbtice. Jeho metóda je liečba bez akýchkoľvek liekov alebo chirurgických zákrokov. Vyvinul špeciálny systém cvičení, ktorý pomáha obnoviť zdravie chrbtice v každom veku. Okrem toho vynašiel na ten istý účel špeciálny simulátor. Presnejšie však preskúmame súbor cvičení.
Cvičenie číslo 1 - bicykel, Poloha - leží na podlahe, ruky za hlavou, nohy ohnuté na kolenách. Zdvihnite hornú časť tela, pritiahnite pravé koleno k hrudníku a dotknite sa ho ľavým lakťom. Potom si zoberte a narovnajte nohu a opakujte na druhú stranu. Opakujte na každej strane 15-20 krát.
Cvičenie číslo 2 - dotykové ponožky, Poloha - leží na podlahe, ruky zdvihol nahor a tiež leží na podlahe. Zdvíhajte nohy a telo súčasne, aby sa vaše ruky dotýkali ponožiek. Toto cvičenie pomôže nielen udržať zdravie chrbta, ale tiež dobre načíta brušné svaly.
Cvičenie číslo 3 - strečing, Poloha - leží na chrbte, ruky ležia pozdĺž trupu. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu zdvihnite ruky a položte ich nad hlavu. Zároveň sa snaží čo najviac roztiahnuť telo.
Cvičenie číslo 4 - zdvíhanie kolien k hrudníku, Poloha - leží na chrbte, celé telo je rovné, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite jedno koleno a silou rúk ho pritlačte na hruď. Počkajte 10 sekúnd v tejto polohe a potom vymeňte nohy.
Cvičenie číslo 5 - chôdza po zadku, Poloha - sediace, nohy natiahnuté dopredu, ruky priamo pred vami. Z tejto polohy sa začnite pohybovať vpred pomocou kontrakcie svalov zadku.
Cvičenie 6 - flexia v dolnej časti chrbta, Poloha - státie, ruky za hlavou, ramená šírky od seba. Oslovte pravým lakťom na ľavé koleno a naopak. Na každej strane 15 - 20 opakovaní.
Cvičenie číslo 7 - nakloňte si nohy pre seba, Pozície - sedenie, rovné nohy. Popadnite jednu nohu a pritiahnite ju čo najbližšie k vám.
Cvičenie číslo 8 - čln, Poloha - leží na bruchu, nohy rovné, ruky natiahnuté dopredu. Z tejto polohy zdvihnite nohy a ramená mierne nahor tak, aby iba telo spočívalo na podlahe. V tejto polohe si ľahnite na 30 sekúnd.
