Nadváha je obyčajný a bolestivý problém. Niektoré diéty tu nemôžu robiť - určite musíte vykonať určité cvičenia na chudnutie. Každý organizmus je individuálny. Ak chcete obrázok opraviť, musíte si pre seba vytvoriť určitý program, v ktorom sa sústredíte na najproblematickejšie oblasti.
Pozorne si preštudujte niekoľko pravidiel a ak ste pripravení ich dodržiavať, môžete si bezpečne naplánovať svoj výcvik.
1. Venujte pozornosť svojmu dennému menu. Účinnosť školenia bude vyššia, ak sa k problému priblížite komplexne. Spálením kalórií cvičíme a štiepime tuky, ale ak príde stále viac kalórií, strata hmotnosti zostane trubkovým snom. Jedlo by malo byť dobre vyvážené, ale nie ozdobené.
2. Počet tréningov za týždeň - 2-4 krát od 30 minút.
3. Sledujte dych. Tréning by mal mať takú záťaž, aby sa dýchanie zrýchlilo a zvýšila sa srdcová frekvencia - to je nevyhnutná podmienka na spaľovanie tukov.
4. Pred začatím cvičenia odvážte a zmerajte hmotnosť 2-3 krát týždenne.
5. Nenúťte udalosti tak, aby hmotnosť klesala rovnomerne a výsledok mal čas na získanie opory. Pamätajte - nie fanatizmus, ale pravidelnosť!
6. Aby nedošlo k pokazeniu držania tela, striedajte cviky pre brucho, ruky, nohy, boky atď.
Pred tréningom je vhodné jesť jedlo 1-2 hodiny. Nemali by ste trénovať pred spaním, najlepšie je zvoliť si čas ráno alebo uprostred dňa.
Cvičenie na chudnutie brucha
Spustite komplex ležiaci na podlahe. Zameraná? Poďme!
1. Ohnite kolená a pritlačte nohy k podlahe. Zdvihnite ruky za hlavu a pomaly zdvihnite puzdro. Sledujte lakte - mali by byť nasmerované nabok, spodná časť chrbta pritlačená k podlahe. Vykonajte 20 - 40 vlekov, počnúc malými. Vždy sa pokúste zvýšiť počet cvičení.
2. Vrátime sa do východiskovej polohy. Ohnuté kolená pritiahnite k pleciam, spodná časť chrbta zostáva pritlačená k podlahe. Vytiahneme najmenej 20-krát.
3. Krútenie. Počiatočná poloha je rovnaká, ale ľavá noha spočíva na ohnutom kolene vpravo. S telom dosiahneme ľavé koleno, zatiaľ čo boky zostanú na svojom mieste. Vykonajte 20-krát.
4. Vrátime sa do predchádzajúcej východiskovej polohy a ohnuté nohy ohneme na plecia - 20-krát.
5. Vymeňte nohy - teraz je pravé miesto umiestnené vľavo a ľavé lakte smeruje do pravého kolena (tiež 20-krát).
6. Východisková pozícia od posledného cvičenia. Snažíme sa spojiť naše plecia a ohnuté nohy čo najbližšie a ťahať ich (20-krát).
7. Ruky za hlavou zdvihnite nohy. Spustite a zdvihnite nohy, až kým sa vaše prsty nedotýkajú podlahy.
8. V tomto prípade zdvihneme plecia - tiež 20-krát.
9. Udržujte nohy v uhle 45 stupňov, zdvihnite plecia. Po niekoľkých sekundách sklopíme plecia a ohýbame nohy. (6-7 krát)
10. Ohnite kolená a ruky nechajte za hlavou. Vykonávajú sa kruhové pohyby tela, ktoré odtrhávajú plecia od podlahy. Urobte tri sady potu trikrát v každom smere.
11. Narovnajte nohy pri ležaní na podlahe. Natiahnite ruky za hlavu. Zdvihnite kryt do polohy na sedenie. Natiahnite ruky k ponožkám. Návrat do východiskovej polohy. 10 stúpaní.
12. Narovnajte nohy a roztiahnite ruky za hlavu. Nadvihnite telo do polohy „sedenie“, siahajte po ponožkách a vráťte sa do pôvodnej polohy. 10 krát.
13. Len zdvihnite narovnané nohy a držte ruky za hlavou. „0krát sa dotknite päty podlahy a zdvihnite ich.
Ľahnite na zem niekoľko minút, relaxujte, nestúpajte prudko. Odporúča sa piť vodu najskôr po 10-15 minútach, najprv si môžete vypláchnuť ústa.
Cvičenie na chudnutie nôh
Aby boli nohy príťažlivé pre silu akejkoľvek ženy, musíte na to však zahrnúť vôľu a vynaložiť určité úsilie. Najlepšie cvičenie pre všetky svalové skupiny nôh je skákanie. Za týmto účelom získajte švihadlo a upravte jeho dĺžku podľa svojej výšky. Tento jednoduchý simulátor je ideálny pre domácnosti, mladú mamu a dokonca aj pre dôchodcov. Len pár voľných minút a vaše nohy budú vždy v dobrom stave.
skok:
- na mieste;
- na jednej nohe striedavo z každých 10 skokov, striedavo a tak ďalej;
- v dvoch priechodoch a skoku.
Stačí začiatočníkom skočiť 1-2 minúty. Ak je hmotnosť veľmi veľká, neprepracujte sa - zapojte sa do iných komplexov. A po relatívnej normalizácii hmotnosti sa vráťte naspäť na lano.
Beh pomáha posilňovať svaly a dodáva nohám športový, harmonický vzhľad. Denne prevádzkuje vytrvalosť vlakov, pomáha spaľovať tuk v iných oblastiach. Výučba na simulátoroch sa takmer nelíši od behu na športovom ihrisku, ale je výhodnejšie dýchať čerstvým vzduchom. Neváhajte a choďte do parku alebo na štadión.
stepper
Skvelý spôsob, ako sa pohybovať pomocou simulovaných peších schodov. Stepper kladie nohám rovnaké zaťaženie ako pri zdvíhaní na vysoké podlahy bez výťahu (ktorý sa dá mimochodom použiť aj). Zároveň sa spotrebuje veľa kalórií, stepper je určený práve na to.
plávanie
Bazén pomôže nielen schudnúť, ale má priaznivý účinok aj na všetky svalové skupiny a bez veľkého stresu. Triedy v aqua aerobiku vyžadujú väčšie výnosy, ale len plávanie prinesie mnoho výhod. Len plávajte pre zábavu! Voda vyžaduje veľa kalórií a nie je žiadnym tajomstvom, že po kúpaní sa odohráva chuť do jedla. Nedávajte potravu vo forme buchty a mäsa - nahraďte ich bylinkovým alebo zeleným čajom.
Cvičenie na chudnutie
Takmer každá žena má problémové oblasti. Neustále nás mučia celulitída alebo ochabnutá pokožka. Človek sa musí len trochu vylepšiť a na vnútornej strane stehna sa objavuje zradná hromada tuku. To je pochopiteľné z hľadiska fyziológie - koniec koncov, vnútorné strany stehien sa prakticky nepodieľajú na chôdzi. Cvičenie na chudnutie sa často nazýva cvičenie na vnútornej strane stehna. Pred začatím hodiny je potrebné zahriať sa na prípravu nevyvinutých svalov. Na každej nohe môžete vykonať niekoľko zákrutov tela a hlavy, ohybov, výpadov. Rebrá chodidla sa miesia asi 3 minúty.
Cvičenie pre vnútorné stehno
1. Cvičenie na chudnutie čoskoro urobí štíhlejšiu vnútornú stranu stehna. Postavte sa rovno, narovnajte si ramená a položte ruky na pás. Nohy by mali mať šírku ramien od seba. Hmotnosť sa prenesie na ľavú nohu. Rozviňte pravú nohu špičkou smerom k sebe a pohybujte smerom k ľavej nohe 15 - 20 krát. Po výmene nôh cvičenie zopakujte.
2. Postavte rovno, pripevnite si ruky na pás, roztiahnite nohy širšie, drepte pomaly toľkokrát, koľko pre vás nie je ťažké. Uistite sa, že to neubližuje. 10-15 krát.
3. V rovnakej polohe umiestnite chodidlá paralelne, hlboko v drepe, prevracajte sa na pravú nohu a vyrovnajte ľavú nohu v kolene. 15 krát s oboma nohami.
4. Sedieť na podlahe, oprieť sa o chrbát s rukami natiahnutými nohami dopredu. Obidve nohy sa okamžite zdvihnú do výšky 10 cm. Cvičenie má zdvíhať a spúšťať nohy toľkokrát, koľkokrát je to možné.
5. Ležiaci na ľavej strane sa opiera o pravú ruku. Ten pravý zostáva pred nami. Pravú nohu položte na podlahu pred ľavým kolenom a ľavú nohu zdvihnite a spustite (nedotýkajte sa podlahy).
6. Krížové pohyby v tvare x s nohami zdvihnutými nahor (v uhle 90 stupňov) ležiacimi na podlahe s oporou v lakťoch.
7. Cvičenie v sede na okraji kresla. Vytlačte tenkú knihu medzi kolená a namažte svaly bokov, stlačte ju na 30 sekúnd a uvoľnite boky. Vykonajte 15 krát.
Cvičenie na chudnutie bedier
Nadmerné starosti stehien väčšinou ženy. Pretože boky zaberajú viditeľnú časť tela, neprimeraný vzhľad môže pokaziť celkový dojem a spôsobiť veľa problémov. Jednoduché cvičenia nemusia byť vykonávané v telocvični, môžete to ľahko robiť doma.
Dřepy pri stene
Postavte sa proti stene a pritlačte ju k celej ploche steny. Sledujte svoju pozíciu. Šírku ramien rozdeľujeme, pomaly vdychujeme a posúvame sa pozdĺž steny, kým sa kolená neohýbajú o 90 stupňov. Držte polohu a po niekoľkých sekundách sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy. 2 sady po 10-krát.
Viacúrovňové drepy
Veľké tonické cvičenie. Položte nohu na plošinu schodov jeden krok nad druhú nohu. Otočte kolená rôznymi smermi. Squat, kým vaše kolená sú rovnobežné s podlahou. Opakujte 10-12 krát, vymeňte nohy.
výpady
S týmto cvičením dostane predná časť stehna záťaž. Aby bol úbytok hmotnosti intenzívnejší, mali by ste si vziať do ruky činky. Pravou nohou vykročte vpred a telo sklopte, až kým sa koleno nedotkne podlahy. 10-12 krát a vymeňte nohu.
Okrem toho môžete na cvičenie použiť bežné schodisko. Vyšplhajte sa, prekonajte krok na zvýšenie účinku a vaše boky budú vždy v dobrej kondícii.
Cvičenie na bočné chudnutie
Nadbytok tuku na bokoch robí náš pás ďaleko od ideálneho.
1. Najlepším spôsobom, ako schudnúť, je zdvihnúť a znížiť telo v náchylnej polohe. Toto je najpopulárnejší spôsob, ktorý sa nazýva „hojdačka“. Ak k tomu pridáte správne dýchanie (pozdvihnutie tela, návrat - výdych), účinok bude ešte väčší. Môžete zdvihnúť ramená aj celý trup.
2. Ďalším spôsobom je čerpanie svalov brucha. Aby sme ich posilnili, sedíme na zemi, položíme ruky za chrbát a dlane položíme na zem. Zdvihnite nohy o 45 stupňov a pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy.
3. Svahy s hmotnosťou. Nohy ramenne od seba vzdialené, v rukách činky - sa pomaly ohýbajú do strany. Bočné svaly sú teda napnuté.
4. Populárnym liekom je masážny obruč. Hulahup sa musí krútiť 20 minút denne. Keď si zvyknete na to, aby ste ho zvážili s rôznymi plnivami.
5. Dostatok elastickej lopty - fitball môže priniesť veľa výhod. Posaďte sa na loptu a hodte ju doľava - doprava, aby telo zostalo nehybné. Znížte svoje plecia, po chvíli budete cítiť napätie šikmých svalov. Ležiaci na loptu, zdvihnite a znížte pravú nohu, urobte 10-krát. Potom zmeníme nohu.
Cvičenie na chudnutie rúk
Ak sú svaly ramien ochabnuté a nemajú tón, vyzerá to veľmi škaredo. Cvičenia by sa mali vykonávať trikrát týždenne, pričom sa zabezpečí, že nadmerné zaťaženie nebude zaťažovať chrbticu. Dotiahnite si ABS mierne ohnutím nôh, aby ste predišli podvrtnutiu pod kolenami. Na začiatku tréningu by mali byť ruky pripravené s miernym zahrievaním, aby sa svaly viac prispôsobili záťaži.
- Položte ruky na opasok a roztiahnite ich rôznymi smermi. Ďalej predchádzajúca poloha - a rovnaký pohyb doľava, potom doprava. Pri pohovke alebo stoličke si ľahnite na podlahu a zdvihnite nohy a položte ich na vyvýšenú plošinu. Robte kliky, krátko vydržte v najnižšej polohe. (20-30 krát).
- Šírka alebo širšia časť ramien, ramená na bok. Vykonajte kruhové pohyby rúk 8x dopredu a dozadu.
Činka cvičenie
Činky - jeden z najúčinnejších nástrojov na chudnutie. Hmotnosť činiek sa musí postupne zvyšovať, ale bezpečná hranica nie je vyššia ako 4 kg.
1. Postavte sa rovno a sklopte ruky s činkami dole. Ohnite lakte a oddeľte ich rôzne strany, sklopte ich (10 krát).
2. Držte ruky s činkami za hlavou, zdvihnite ju a spustite dole (30 krát).
3. Pri ležiacich cvičeniach berieme činky s hmotnosťou nie väčšou ako 2 kg. Ľahnite si, roztiahnite ruky s činkami do strán, spojte sa na úrovni hrudníka a vráťte sa do východiskovej polohy. 30 krát. Teraz stačí roztiahnuť ruky do strán a priviesť ich späť. (30 krát). Ďalšou fázou sú ruky vpred, potom do východiskovej polohy.
6. Šírku ramien chodidiel oddeľte. Pravú ruku vytiahnite pomocou činiek hore a umiestnite tak, aby lakť zostal pri uchu. Kefu odvrátime od nás, ruka pomaly stočí za chrbát hlavy a spadne. Činka by mala byť na úrovni ľavého ramena. Opierame lakť a jemne narovnávame ruku. Cvičenie vykonajte 20-krát, potom vymeňte rameno.
7. Pritlačte ruky s činkami na hruď. Zároveň natiahnite ruku a nohu vpred a striedajte takéto útoky. Pre každú ruku opakujte 10 krát.
Push up
Nohy spočívajú na prekážke pritlačené proti sebe. Ruky na zovreté lakte, zamerajte sa na ruky. Stlačili sme si ruky a spustili sme sa, aby sme sa ľahko dotkli hrudníka podlahy. Zatlačte 10-krát. Vytlačte tiež zo steny, potom si drepte dolu a oprite sa o stoličky svojimi dlaňami. Zatlačte 10-krát.
Cvičenie na chudnutie zadku
Telo a štruktúra ženy sa od muža veľmi líšia, preto by sa školenie malo plánovať určitým spôsobom. Všeobecne k tvorbe ženského typu dochádza pod vplyvom estrogénu ženského hormónu. Tvar hrušky spočíva v ukladaní tuku na bedrá a zadok, zatiaľ čo na to, aby bolo možné sa podieľať na reprodukčnom systéme, je potrebné ukladanie tuku. Opraviť ich tvar je dosť ťažké. Ak vykonávate pravidelne 3-4 hodiny týždenne počas 1 hodiny, svaly sa za mesiac napnú.
1. Sediaci na podlahe, natiahnite nohy dopredu, chrbát držte rovno. Pomocou svojich svalov začnite pohybovať tam a späť po dobu 2-4 minút.
2. Položte kolená na podlahu a roztiahnite ruky rovnobežne s podlahou. Spodok potom položte na podlahu doprava a naľavo od chodidiel. 20-krát doľava a toľko doprava.
3. Postavte číslo osem bokmi po dobu 3-4 minút, keď stojíte.
4. Sklopte ruky nadol a rovno. Zdvihnite koleno, fixujte 5-7 sekúnd, vráťte sa do hlavnej polohy. Tiež s ľavou nohou (12 - 15 krát).
5. V tej istej východiskovej polohe si dajte drep a natiahnite ruky dopredu (20-krát).
6. Na kolenách s dôrazom na ruky vykonávame ďalšie efektívne cvičenie. Noha ohnutá v kolene je pritlačená k hrudníku a potom sa narovná späť. Telesná hmotnosť sa rozdeľuje rovnomerne. Vykonajte toto cvičenie 10-12-krát rytmicky pre každú nohu.
Okrem týchto cvičení poskytuje aeróbne cvičenie, beh, chôdza a jazda na bicykli aj úžasný efekt. Dolné svaly fungujú lepšie, keď cvičíte tak, že sa trochu nakloníte dopredu. Po naklonení dolných svalov pracuje lepšie a spaľuje viac kalórií. Nezabúdajte, že hlavnou hnacou silou úspešného výcviku je sebakontrola. Ste to vy, kto musíte ovládať telo, nie vy. Strávte 1 hodinu niekoľkokrát týždenne a vaše telo bude poslušné a krásne.
Komentáre
