Frakčné kŕmenie je špeciálny systém, v ktorom je denná miera spotreby potravín rozdelená na malé porcie. Strava zahŕňa päť až šesť jedál v malých porciách. Podľa odborníkov na výživu: strava: rozdelené jedlá - najlepší spôsob, ako schudnúť.
Hlavnou úlohou stravy - postupné znižovanie kalórií a porcií v strave bez poškodenia a stresu pre telo. Frakčná výživa vám umožní obmedziť chuť do jedla a spáliť nadbytočný tuk znížením denného príjmu kalórií.
Všeobecné zásady výživy pri frakčnej strave
Princíp stravy: štiepané jedlá, je to zníženie produkcie hormónov, ktoré stimulujú chuť do jedla. Faktom je, že čím dlhší je interval medzi jedlami, tým viac sa tieto hormóny akumulujú, čo znamená, že chuť do jedla sa stáva silnejšou. To spôsobuje prejedanie, pretože hladujúce telo vyžaduje viac kalórií ako plné. Časté jedlá nedovoľujú produkciu týchto hormónov a nejete viac jedla, ako je potrebné.
Dodržiavanie diéty: frakčná výživa, môžete kontrolovať nielen množstvo jedla, ale aj kvalitu stravy.
Ak chcete zlepšiť telo, musíte dodržiavať pravidlá frakčnej výživy. Tým sa dosiahnu výsledky v najkratšom možnom čase. Strava: frakčná výživa sú predovšetkým jedlá, ktoré obsahujú všetky potrebné vitamíny a stopové prvky pre normálne fungovanie telesných systémov.
1. Hlavné pravidlo stravovania: jedlá rozdelené - jesť každé dve až tri hodiny, ale nie menej ako 5-6 krát denne.
2. Veľkosť podania by mala byť malá. Celá časť by sa mala zmestiť do pohára. To znamená, že jedno jedlo je 200 - 250 gramov.
3. Napriek tomu, že výber výrobkov nemá žiadne obmedzenia, kalorický obsah dennej stravy by nemal prekročiť normu. Napríklad pre ženy je denná hodnota kalórií 1600.
4. Je potrebné dodržiavať vodný režim. V deň vypite aspoň jeden a pol litra čistej vody.
5. V troch jedlách je nevyhnutne horúce jedlo a iba dvakrát si môžete dať desiatu. Sladké je možné konzumovať v malých množstvách jedenkrát denne a iba ráno.
6. Pri občerstvení použite „správne“ jedlo, ktoré potláča pocit hladu. Môže ísť o ovocie, orechy, zeleninu, sušené ovocie, vajcia, syr atď.
7. Raňajky zahŕňajú komplexné uhľohydráty (napríklad ovsená kaša). Raňajky poobede do hodiny po prebudení.
8. Nezahŕňa pôst. Pôst viac ako tri hodiny sa neodporúča.
9. Držte sa prísne stravovacieho poriadku, nevynechajte raňajky a občerstvenie.
10. Strava by sa mala meniť. Tým sa zdrží pokušenia jesť veľa chutných, ale nie príliš zdravých potravín.
11. Popoludní sa do stravy pridávajú bielkovinové potraviny.
12. Obmedzte alebo úplne vylúčte použitie sladkostí, mastných potravín, ľahkých potravín, konzervovaného tovaru, údeného jedla a iných, nie príliš zdravých výrobkov.
13. Diéta: jedlá pozostávajú zo zdravých tukov, uhľohydrátov a bielkovín. Nezabudnite mať zeleninové, tepelne nevarené jedlo, tvaroh, kefír a sušené ovocie.
14. Každý kus potravy žuvajte pomaly a dôkladne. Stimuluje rýchlu saturáciu a zabraňuje možnému prejedaniu.
15. Banán alebo jablko je kompletné občerstvenie. Nejedzte vždy, keď dôjde k zlyhaniu, musíte vstať zo stola s miernym hladom. Len v tomto prípade bude prospešná strava: frakčné jedlo.
16. Teplé alebo studené polievky, hlavné jedlá alebo zeleninové šaláty sú ideálne na obed. Skvelé jedlo na obed je pečená alebo dusená zelenina.
17. Je veľmi dôležité dodržiavať režim jedál, aj keď nemáte hlad.
Produkty - náhrady za zakázané
Napriek tomu, že táto strava neznamená špeciálne zákazy, stále existujú výrobky, ktorých použitie sa neodporúča.
Sladkosti je možné nahradiť sušeným ovocím, ovocím alebo nízkokalorickými dezertmi. Môže to byť ovocie a ovocné želé alebo sušienková guma.
Z klobás, ktoré môžete niekedy použiť v malých množstvách, lekárskych klobás.
Majonézu a zakúpené omáčky je možné nahradiť kyslou smotanou alebo omáčkami na báze zelene, kefíru alebo jogurtu.
Vyprážané jedlá nahradiť varené alebo dusené.
Vzorové menu pre tento týždeň: núdzová verzia
pondelok
Raňajky: pohár 0,5 ml mliečneho tuku, 30 g kukuričných vločiek a jablko.
Občerstvenie: pol šálky prírodného jogurtu, pomaranča a sladeného čaju.
Obed: pohanková kaša - 120 g, dusené kuracie karé - časť, šalát z čerstvej zeleniny, ochutený olivovým olejom, 250 ml kefíru s 1% tuku.
Občerstvenie: 30 g syra s obsahom tuku najviac 17%, paradajka, plátok celozrnného chleba, hrušky a čaju.
Večera: porcia šťavelovej polievky na jogurte, dva plátky chleba, pol misky zeleniny, pohár čerstvej vody.
Pred spaním: paradajka, uhorka a 250 ml kefíru.
utorok
Raňajky: celozrnná cereálie s bobuľami, 250 ml mlieka s obsahom tuku 0,5% a hruška.
Občerstvenie: 30 gramov syra, pol šálky nízkotučného jogurtu, ovsené sušienky - 2 ks., Káva alebo čaj.
Obed: kuracie prsia s pikantnou omáčkou a šťouchané zemiaky a mrkva - na jednu porciu, pol tuctu čerstvej zeleniny, 30 g otrúb, 250 ml 1% kefíru.
Obed: pomaranč, 100 g nízkotučného tvarohu, káva.
Večera: zeleninový šalát so syrom, ochutený citrónovou šťavou a olivovým olejom, dva plátky celozrnného chleba a čaju.
Pred spaním: otruby - 30 g, uhorky, čerstvé paradajky, 100 g 1% tvarohu a pohár čerstvej vody.
streda
Raňajky: palacinky s bobuľami a kyslou smotanou s nízkym obsahom tuku, mierne sladený čaj.
Občerstvenie: pomaranč a pol šálky prírodného jogurtu
Obed: dva varené malé zemiaky, časť mäsových guličiek s omáčkou a čerstvou zeleninou - polterelki.
Občerstvenie: 30 g otrúb a chudej šunky, sladená káva.
Večera: plátky paradajok a papriky, zelené listy šalátu, 60 gramov celozrnného chleba, studená polievka s uhorkami - časť, dva plátky syra.
Pred spaním: 250 ml 0,5% mlieka, jablko.
štvrtok
Raňajky: ovsená kaša s bobuľami a mierne sladená káva.
Občerstvenie: plátky sladkej papriky, plátky paradajok a zelené šalátové listy so 60 g otruby, slabo osladený čaj.
Obed: 125 g varenej ryže, ryba zapečená syrom - porcia, pol misky čerstvej zeleniny a 250 ml 1% kefíru.
Obed: ovocný šalát - porcia a nízkotučný tvaroh, mierne sladený čaj.
Večera: teplý zeleninový šalát s cereáliami - porcia, 30 g celozrnného chleba, porcia 10% kyslej smotany s bobuľami, mierne sladený čaj.
Pred spaním: 250 ml 1% kefíru.
piatok
Raňajky: pomaranč, kúsok otruby, varené vajce a mierne sladená káva.
Občerstvenie: 125 ml prírodného jogurtu, ovsené sušienky - 2 ks, 30 g syra a sladený čaj.
Obed: zeleninová lasagne - porcia, jablko a pohár sladkej vody.
Obed: malinová zmrzlina a čaj.
Večera: kúsok chudej šunky - porcia, zeleninový šalát, ochutený olivovým olejom, pohárom sangrie a čistej, sladkej vody.
Pred spaním: hruška, 250 ml1% kefír.
Sobotná nedeľa
Raňajky: 250 ml citrónového jogurtu a sladenej kávy.
Občerstvenie: pol šálky prírodného jogurtu, akéhokoľvek ovocia a čaju.
Obed: dusená ryba so špenátom - porcia, čerstvá zelenina - polovičný chlieb, 30 g ražného chleba a sladený čaj.
Obed: pol šálky prírodného jogurtu so pohárom jahôd.
Večera: 30 gramov otruby, Caesar šalát - porcia, káva alebo čaj.
Pred spaním: časť čerstvých bobúľ a ľahkých muffinov, ľahko sladený čaj.
Denné menu pre tých, ktorí už dlho jedli: rozdelené jedlá
7 hodín - ovsená kaša z ovsených vločiek, pohánky, prosa alebo kukuričnej krupice, müsli bez cukru (200 g). Trochu syra a pohár prírodnej šťavy.
9 hodín - Čerstvá zelenina, napríklad zelerový šalát s mrkvou. Zelený alebo čierny čaj bez cukru.
11 hodín - banán alebo hrsť sušeného ovocia.
13 hodín - Doska akejkoľvek horúcej polievky s porciou (130 g) chudého mäsa. Úplné jedlo by malo byť 250 g.
15 hodín - vajcia a zeleninový šalát s tvrdým varom ochutený akýmkoľvek rastlinným olejom.
17 hodín - 1% tvaroh s kyslou smotanou.
19 hodín - Časť rýb, dusená alebo pečená, zeleninový šalát.
21 hodín - 250 ml kefíru alebo prírodného jogurtu.
Ako ísť na stravu: rozdelené jedlá
1. Začnite postupným znižovaním objemu porcií, zatiaľ čo počet jedál ponechajte nezmenený.
2. Pokračujte v znižovaní porcií a postupne zvyšujte jedlo až päťkrát denne.
3. O niekoľko dní neskôr, keď si zvyknete na frakčnú stravu, môžete začať škodlivé výrobky nahrádzať užitočnými.
4. Berte jedlo z malých jedál. Takže sa rýchlo začnete plniť malým množstvom jedla.
Dôležité body zlomkovej sily
Diéty: rozdelené jedlá sa musia držať najmenej mesiac, aby sa pre vás stala normou. Ak sa odchýlite od stravy najmenej jeden deň, musíte začať od začiatku.
Ponuky sú vyrobené tak, že nemáte hlad. Mali by ste si vytvoriť zvyk, občerstviť sa medzi hlavnými jedlami. Ovocie a zelenina sú na to najlepšie. Zároveň ráno - ovocie, v druhom - zelenina.
Nezabudnite dodržiavať vodný režim. Mali by ste piť vodu v množstve: 30 ml na kilogram telesnej hmotnosti. Pitie vody za 20 minút. pred a po hodine a pol po jedle.
Raňajky by mali pozostávať zo zdravých uhľohydrátov. Ideálne je čerstvé sladké ovocie a celé cereálie.
Je žiaduce, aby polievky a kaše boli horúce.
Na obed je lepšie jesť potraviny bohaté na bielkoviny so zeleninou, okrem zemiakov.
Posledné jedlo by malo byť najneskôr štyri hodiny pred spaním.
Po ukončení diéty sa porcie nezvyšujú a zabraňujú prejedaniu.
Odborníci na výživu zvažujú stravu: jedlá rozdelené na jedlá - najlepšia metóda, ako stratiť tieto kila navyše. Neznamená to hladovku a prejedanie sa, takže je ľahké sa jej držať nielen fyzicky, ale aj psychicky.
Chudnite s radosťou!
