Na tejto diéte môžete skutočne chutiť, uspokojiť a jesť a rýchlo schudnúť - 4 kg za dva týždne, až 12 kg za mesiac s trochou. Ale každý spôsob chudnutia má svoje vlastné vlastnosti a úskalia, ktorých znalosť je neoceniteľná a nielenže vám umožní byť štíhlejšia, ale tiež udržiavať vaše zdravie.
Čo je dôležité vedieť o ketogénnej strave na chudnutie
Účinnosť tohto výživového programu je založená na umelej zmene procesov, ktoré sa vyskytujú v tele, takže v podmienkach nedostatku sacharidov začína tuky spracovávať na energiu. Nielenže prichádzajú zvonka (s jedlom), ale aj svoje vlastné (tj existujúce podkožné tuky).
Proces prenosu tela na použitie tukov (ketóza) trvá 1 týždeň, takže nemá zmysel sledovať túto diétu menej ako 2 týždne, optimálne 3 - 4, ale nie viac ako 5.
Zmena zdroja energie je obrovským stresom pre celé telo a podľa odborníkov by ketogénna strava na chudnutie mala pokračovať čo najkratšie.
Okrem toho, bez ohľadu na jej trvanie, po návrate do zvyčajného spôsobu stravovania sa stratená váha nevráti (s výnimkou zriedkavých prípadov, keď je stôl položený denne s najškodlivejšími výrobkami pre daný údaj).
Ketogénna strava si vyžaduje povinnú fyzickú aktivitu, či už je to cvičenie na simulátoroch, plávanie v bazéne alebo chôdza - to všetko zlepší správnosť zmien metabolizmu a urýchli stratu hmotnosti o viac ako tretinu.
Ale ketogénna strava na chudnutie má svoje negatívne stránky:
• má diuretický účinok, môže spôsobiť dehydratáciu, aby ste predišli tomu, že by ste mali piť najmenej 2 litre tekutiny každý deň;
• Prvé 3 až 5 dní na ňom sú často sprevádzané pálením záhy a nevoľnosťou, závratmi, zhoršenou funkciou srdca a zvýšenou únavou. Ďalej sa stáva všeobecne lepším, ale pokles výkonu mnohých výkonov až do návratu do normálneho menu. Podľa niektorých odborníkov je adaptácia jednoduchšia, ak jeden deň pôst vo vode pred vstupom do stravy;
• s vysokou pravdepodobnosťou z úst a z tela (kvôli potu) počas diéty bude zrejmý výrazný zápach acetónu;
• v dôsledku podradenosti ponuky, pri štandardnej strave trvajúcej viac ako 3 týždne, sa začína rozvíjať nedostatok vitamínu (preto sa odporúča užívať komplex vitamín-minerál);
• Niektoré povolené potraviny zvyšujú cholesterol, ktorý z dlhodobého hľadiska negatívne ovplyvňuje kardiovaskulárny systém.
Musíte tiež vedieť o prípadoch, ktoré sú kontraindikáciou ketogénnej stravy:
• chronická hypertenzia;
• diabetes mellitus;
• obdobia tehotenstva a dojčenia;
• choroby kĺbov;
• patológia pečene.
Odrody ketogénnej stravy na chudnutie
Odborníci odporúčajú začať so štandardnou možnosťou, v ktorej sú uhľohydráty takmer úplne vylúčené zo stravy.
Ak plánujete schudnúť iba 14 dní, často to potrebujete.
Ale s dlhou ketogénnou stravou, jej základnou verziou, niekde za 10 až 14 dní, ktorá je zameraná na pohodu, sa odporúča doplniť:
• cyklická strava - ktoré zahŕňa pravidelné „zaťaženie“ uhľohydrátov v tele. Zvyčajne stavajú množstvo jedla 1 - 2 dni v týždni. Hlavným princípom je, že sacharidy takmer úplne nahrádzajú tuky, ale proteíny zostávajú na rovnakej úrovni. V dôsledku toho sa dá predísť nedostatku svalového glykogénu. A hoci to ničí stav ketózy, ale - umožňuje vám udržiavať normálne telo a jeho schopnosti s láskou k aktívnemu životnému štýlu;
• cielená strava - v ktorých je povolené použitie uhľohydrátov presne pred a / alebo po nákladoch, ktoré zabezpečujú ich spotrebu (napríklad športové cvičenia). Vďaka tomu je možné krátko zvýšiť vytrvalosť a výkon. Toto sa okrem toho týka nielen fyzickej, ale aj duševnej činnosti. Množstvo uhľohydrátov v tele by malo byť prirodzene menšie ako množstvo, ktoré sa spotrebuje.
Čo môžete a nemôžete jesť na ketogénnej strave na chudnutie
Zoznam povolených výrobkov je dosť rôznorodý a navyše všetko môže byť nielen varené, dusené a pečené, ale niekedy môže byť vyprážané. Hlavná vec - vo vhodnom oleji, teplote a mierne - na lahodnej kôre, a potom si môžete v peci priniesť pripravenosť.
Ale hlavný problém - nemôžete byť sladký (s najvzácnejšou výnimkou), dokonca ani jablká - by mal byť kyslý.
mäso:
• jahňacie;
• hovädzie mäso (a hovädzí jazyk);
• bravčové mäso;
• králik;
• Turecko;
• kurča (a jeho pečeň, odporúča sa tiež jesť kožu v jedle);
• všetky druhy rýb (treska žltá, ružový losos, sleď, tuniak);
• morské plody (mušle, krevety);
• párky (párky, varené bravčové mäso).
Mlieko (s vysokým obsahom tuku):
• tvaroh;
• kyslá smotana;
• syry (odrody s nízkym obsahom uhľohydrátov);
• jogurt;
• kefír;
• fermentované pečené mlieko;
• mlieko a smotana.
tuky:
• maslo;
• rastlinné oleje (nerafinované);
• masť;
Zelenina a ovocie:
• avokádo;
• huby;
• paradajky;
• papriky;
• greeny;
• kapusta;
• cuketa;
• tekvica;
• orechy (samotné orechy plus mlieko z nich, arašidové maslo);
• uhorka.
Čiastočne povolené jesť mrkvu a cibuľu, ako aj pomaranče a kyslé jablká.
Ďalšie produkty:
• vajcia;
• majonéza;
• hnedá ryža;
• horká čokoláda (s minimálnym množstvom cukru);
• čierna káva;
• celozrnné chlebové toasty (kúsok po kúsku);
Za zmienku stojí tiež vysoko sacharidové potraviny vhodné pre cielenú a cyklickú ketogénnu stravu na chudnutie (a preto neprijateľné pre výživu v štandardnom stravovacom pláne), medzi ktoré patria:
• med;
• cukor;
• zemiaky;
• raňajkové cereálie;
• biela ryža, proso;
• fazuľa;
• zmrzlina;
• sladkosti;
• zaseknutie;
• hrozno;
• jahody;
• chlieb a pečivo, sušienky, oblátky;
• banány;
• marhule;
• hrušky;
• dátumy;
• cestoviny.
Ak chcete naplánovať stravu, potrebujete prenosný počítač - v dennom menu berte do úvahy kalórie a rovnováhu BZHU:
• bielkoviny by nemali prekročiť 25 - 40%;
• tuky by mali byť nad 60%;
• uhľohydráty môžu konzumovať 30 - 50 g.
Ketogénna strava Možnosti ponuky na chudnutie
Pri ukladaní stola so štandardnou formou stravovania sa odporúča, aby ste sa neobmedzovali na porcie, čo vám umožní upraviť množstvo jedenej potravy a tak, aby nesklamalo, mali by ste postupovať podľa niekoľkých jednoduchých pravidiel:
• jesť 4-5 krát denne, bez toho, aby medzi jedlami došlo k veľkým nerovnomerným prestávkam;
• nepite na cestách;
• jesť pomaly, čo žalúdku umožňuje vyslať saturačné signály do mozgu.
Prvý deň
Raňajky - miešané vajcia so slaninou, uhorkový šalát s paradajkami, toast so syrom, kastrol tvarohu so smotanou, káva s mliekom.
Obed - tanier so syrom (s orechmi a ovocím), šípkový nápoj.
Obed - polievka s mäsovými guličkami, lososový steak s prílohou cuketovej suflé, zelený čaj.
Občerstvenie - zeleninové kotlety zapečené s majonézou, zelený čaj.
Večera - kuracie mäso s hubami, kefír.
Druhý deň
Raňajky - omeleta s tvarohom, pečená paprika so syrom, mrkvou a jablkovou šťavou.
Obed - toast s mäkkým syrom a bylinkami, kefír.
Obed - pečené kurča s prílohou hnedej ryže, šalát z čerstvej zeleniny, zelený čaj.
Králičí kyslá smotana, kyslá smotana, toast s mäkkým syrom, mlieko.
Večera - šampiňóny plnené kuracou pečeňou, čierna káva.
Tretí deň
Raňajky - vynikajúca omeleta, uzeniny (sádlo, šunka) s čerstvou zeleninou, zelený čaj.
Obed - okroshka na kefire s klobásou a vareným vajcom.
Obed - šalát z hovädzieho jazyka a pečeného korenia, kuracia polievka s celozrnnými rezancami, bravčová kotleta zapečená so syrom a majonézou, horká čokoláda, šípkový nápoj.
Snack - listový šalát (ryža, tuniak, majonéza, maslo, varené vajíčko, vyprážané huby, pečené jablko a cuketa), zelený čaj.
Večera - kuracie mäso zapečené v aromatických bylinách, tvaroh s kyslou smotanou, šípkový nápoj.
Štvrtý deň
Raňajky - omeleta so zeleninou a párkami, tvarohové koláče so smotanou, zelený čaj.
Obed - šalát z avokáda, grapefruitu, bylín a kreviet, čierna káva.
Obed - bravčové špízy, karfiolová ryža, čakanka.
Občerstvenie - torta tekvica, vrstvené zemiakové kaše z masla, pečené jablká a orechy (lyžičkou javorového sirupu).
Večera - morčacie stehno zapečené v paradajkovej omáčke s prílohou hnedej ryže so zeleninou (zelený hrášok, mrkva, zelené fazule), tvaroh s kyslou smotanou, šípkový nápoj.
Piaty deň
Raňajky - sázené vajcia so slaninou a paradajkami, pečené so syrom, kefír.
Obed - tvaroh so smotanou, čučoriedkami a malinami, mlieko.
Obed - krémová polievka (so smotanou) z tekvice, kuracie závitky s hubami a syrom (pečené v koži), toast s arašidovým maslom, zelený čaj.
Občerstvenie - horká čokoláda, jablko, zelený čaj.
Večera - prepelica vyprážaná v slanine s brusnicovou omáčkou, soufflé z cukety so syrom a majonézou, čierna káva.
Šiesty deň
Raňajky - omeleta s cícerom a klobásou, tvarohové koláče, smotana.
Obed - toast s maslom a bylinkami, šunkou a syrom, čierna káva.
Obed - jahňacie dusené mäso so zeleninou, tvarohom kastról, pomarančový džús.
Smažená chobotnica s cibuľou, šalát s mozzarellou a avokádom, zelený čaj.
Večera - kačacie konfety s hnedou ryžovou oblohou, tvarohom s kyslou smotanou, šípkový nápoj.
Siedmy deň
Raňajky - miešané vajcia s párkami, zelené fazuľky dusené v kyslej smotane, toast s arašidovým maslom a syrom, čakanka.
Obed - smoothie z jogurtu a pečenej tekvice, zelený čaj.
Obed - boršč, kuracie knedle v šampiňónovej omáčke s prílohou z hnedej ryže, šípkový nápoj.
Popoludní desiata - syrový fondue s toastami, horká čokoláda, zelený čaj.
Večera - cuketa pečená s mletým mäsom, šalát z paradajok, byliniek a syra feta, čierna káva.
Pre cyklickú ketogénnu stravu na chudnutie.
Menu na jeden deň je možné znázorniť nasledovne:
Raňajky - krupica s mliekom, pšeničné toasty s džemom, zemiakové placky s kyslou smotanou.
Obed - kukuričná kaša so syrom.
Obed - pastiersky koláč, knedle s čerešňami.
Občerstvenie - lasagne, palacinky s čokoládovou pastou a banán.
Večera - pilaf so sušeným ovocím, hrušky pečené s medom.
