Vyvážená výživa je verejne dostupné výživové odporúčanie, ktoré môže využiť každý. Základom takéhoto menu je premyslený energetický systém.
Podstata vyváženej výživy
Vyvážená strava nie je samostatným druhom stravy. Hlavný rozdiel medzi vyváženou stravou a stravou spočíva v tom, že takmer všetky diéty obmedzujú používanie určitých potravín a niekedy aj jednotlivých zložiek (napríklad tukov), ktoré sú potrebné na rozvoj a udržanie zdravia. V prípade vyváženej stravy sa nemusíte obmedzovať na nič, stačí sa riadiť určitými pravidlami.
Podstatou vyváženej stravy je správna a premyslená rovnováha proteínov, tukov a uhľohydrátov, presne to, čo každý potrebuje, bez ohľadu na výšku, vek, úroveň fyzickej aktivity a ďalšie fyziologické parametre.
Všeobecné zásady
Princípy, ktoré by ste mali dodržiavať pri vytváraní vyváženej ponuky výživy pre tento týždeň:
● Voda, voda a opäť voda! Pravidlo číslo 1 na udržanie vlastného zdravia a dlhovekosti. Každý deň musíte vypiť viac ako 1,5 litra vody. Približne na každý kilogram hmotnosti denne musíte vypiť 40 ml vody. Napríklad s hmotnosťou 50 kg musíte vypiť 2 litre. Šťavy, alkohol, sóda a iné nápoje nie sú zahrnuté v tomto objeme. Iba čistú vodu!
● „Pripojte sa“ na ovocie a zeleninu. Ako desiata sú perfektné.
● Denne (povolené najmenej raz za dva dni) cvičiť alebo vykonávať akékoľvek športy, napríklad fitness alebo plávanie v bazéne. V takom prípade by mala existovať 1,5 hodiny pred fyzickou aktivitou a hodinu po nej.
● Namiesto čaju a kávy používajte džúsy, čakanky, kompot, kakao. Prirodzene, všetko by malo byť prírodné s minimálnym množstvom cukru. Ešte lepšie, bez nej.
● Jedzte trochu, ale často. Pretože vyvážená strava zahŕňa frakčnú výživu, nemôžete jesť prvú a druhú súčasne. Medzi nimi stojí za to prestávku najmenej hodinu.
Všetko, čo by sa malo zredukovať na minimum alebo úplne vylúčiť zo stravy:
● Výrobky s ukončenou platnosťou;
● Sladkosti - čokoláda, zmrzlina, koláče atď.,
● múčne výrobky;
● majonéza, kečup a omáčky;
● rýchle občerstvenie, hranolky, sušienky;
● Potraviny v konzervách;
● „Mäsové výrobky“ - párky, párky, údené klobásy (výnimkou sú výrobky pripravené samostatne s minimálnym obsahom soli a všetky druhy korenín);
● Mastné mliečne výrobky - smotana a kyslá smotana viac ako 15%, mlieko viac ako 3%;
● mastné mäso;
● Alkohol.
Ako vyvážiť stravu?
Najskôr sa naučte, ako počítať kalórie. Všetky spálené kalórie by mali byť úplne doplnené. Nič viac, nič menej - presne to, čo sa minuli. Pre administratívnych pracovníkov s nízkou fyzickou aktivitou je denný počet kalórií asi 2000 kcal. Pre športovcov a športovcov je toto číslo až 3500 - 4000 kcal.
Percentuálny podiel komponentov:
● bielkoviny - 30%;
● Tuky - 10%;
● Sacharidy - 60%.
Každú zo zložiek budeme analyzovať osobitne, čo sa ich týka, čo tam je a čo by sa malo vyradiť.
Bielkoviny sa delia na dve skupiny - bielkoviny živočíšneho a rastlinného pôvodu. Prvá skupina zahŕňa ryby, mäso, mliečne výrobky a druhá skupina obsahuje orechy a fazuľa. Okrem toho by percento proteínov rôznych typov pôvodu malo byť približne 50% až 50%.
Tuky sú tiež dvoch druhov - rastlinné a živočíšne. Rastlinné tuky sú slnečnicový, olivový, arašidový olej a iné rastlinné oleje; živočíšne tuky - margarín a maslo.
Mali by ste uprednostniť rastlinné tuky, a to len preto, že neobsahujú cholesterol. Živočíšne tuky sa môžu konzumovať iba vo výnimočných prípadoch, bez toho, aby boli vystavené teplu a spracovaniu.
Leví podiel na každodennej strave by sa mal dať na uhľohydráty. Sú dvoch typov - rýchlo stráviteľné a pomaly stráviteľné. Vo vyváženej ponuke týždňa by sa mali nachádzať iba pomaly stráviteľné uhľohydráty. Patria sem chlieb, obilniny, ovocie a zelenina, orechy, zemiaky. Cukor, džem, sladkosti a sladkosti sa považujú za rýchlo stráviteľné uhľohydráty. Maximálne množstvo takýchto potravín na deň môže človek jesť iba 5% z celkového počtu kalórií. Napríklad ľudia so sedavým životným štýlom nemusia denne konzumovať viac ako 50 kcal sladkostí.
Vyvážená výživa na týždeň
Približné menu na týždeň s vyváženou stravou.
pondelok
● Raňajky. 100 g tvaroh s orechmi, pomaranč, čaj.
● Raňajky 2. Broskyňa.
● Obed. Zemiaková kaša polievka, pohánka s kotletou, kompót.
● Popoludňajšie občerstvenie. Pohár kefíru.
● Večera. Pečené kurča s cuketou a paradajkami, uhorkový šalát, čaj.
● Večera 2. Pohár fermentovaného pečeného mlieka.
utorok
● Raňajky. Ryžová kaša s čerstvým ovocím, banánmi, kakaom.
● Raňajky 2. Hrsť hrozna.
● Obed. Ľahká polievka, pečené kurča, čaj.
● Popoludňajšie občerstvenie. Orange.
● Večera. Dušená kapusta s vareným kuracím mäsom, kompót.
● Večera 2. Pohár kefíru.
streda
● Raňajky. 2 varené vajcia, pár plátkov syrového bochníka, čaj.
● Raňajky 2. Malý tvaroh (asi 50 - 70 g).
● Obed. Syrová polievka, pečené ryby, čerstvo vylisovaná šťava.
● Popoludňajšie občerstvenie. Peach.
● Večera. Dušená kapusta, pečené kurča, čaj.
● Večera 2. Pomarančová šťava.
štvrtok
● Raňajky. Varené vajce, zeleninový šalát, prírodný kompot.
● Raňajky 2. Apple.
● Obed. Hrachová polievka s kuracím mäsom, trochu prevarená ryba, uhorka, čaj.
● Popoludňajšie občerstvenie. Peach.
● Večera. Zeleninový guláš, čaj.
● Večera 2. Jablečná šťava.
piatok
● Raňajky. Tvaroh s orechmi, hroznom, čajom.
● Raňajky 2. Hruška.
● Obed. Polievkové pyré, uhorkový šalát, kompot.
● Popoludňajšie občerstvenie. Peach.
● Večera. Varená ryba, nastrúhaná varená repa, čaj.
● Večera 2. Pohár fermentovaného pečeného mlieka.
sobota
● Raňajky. Omeleta (3 vajcia), ovocný šalát, čaj.
● Raňajky 2. Oranžové.
● Obed. Kapustová polievka s hovädzím a kyslou smotanou, banán, mlieko.
● Popoludňajšie občerstvenie. Jablko.
● Večera. Dušená zelenina s minimálnym množstvom soli a korenia, kompót.
● Večera 2. Pohár kefíru.
nedeľa
● Raňajky. Ovocný šalát s jogurtom, nektárinkou, čajom.
● Raňajky 2. 2 kusy čokolády.
● Obed. Ľahká polievka s kúskom kuracieho prsia, kapustou, kompotom.
● Popoludňajšie občerstvenie. Jablko.
● Večera. Uhorkový šalát, 50 g tvarohu, kakao.
● Večera 2. Pohár fermentovaného pečeného mlieka.
Taký vyvážený jedálny lístok na týždeň si môžu pripraviť všetci s prihliadnutím na individuálne vkusové preferencie. Je len dôležité sledovať spotrebu kalórií a pamätať si na percento hlavných zložiek výživy.
Na záver by som vám chcel pripomenúť, že vyvážená strava nie je strava. Je nepravdepodobné, že schudne, ale zlepšenie zdravia a zlepšenie pohody je ľahké.
