Málokto sa drží príslovia: „Jedzte raňajky, zdieľajte obed so svojím susedom a dajte večeru nepriateľovi.“ Často sme unavení zo dňa, keď sme si dali občerstvenie na cestách, večeru považovali za hlavné jedlo.
Pre mnohých je dobrým nočným snackom štandard. Ale vo všetkom by malo byť umiernenie. Preto sa naučíme variť večeru, ktorá bude užitočná a dobre stráviteľná.
Správna výživa počas večere
Na večeru najviac 20% denných kalórií. Pri štandarde 1200 kcal za deň je večer 240 kcal, maximum 340-360. Bielkoviny a ľahko stráviteľné uhľohydráty sú základom stravy.
Dôležité pravidlá pre zdravú večeru:
1. Pred spaním musí tráviť a vstrebávať sa, takže pred jedlom jedte 3-4 hodiny. A keď vstávame zo stola, nezažívame v žalúdku pocit ťažkosti. V noci by tráviaci systém nemal aktívne tráviť jedlo.
2. Večera s vysokým obsahom kalórií zaistí nielen fungovanie zažívacieho traktu, ale tiež pridá kalórie.
3. Nezaťažujeme sa pripravovaním zložitých jedál, najmä po práci, ak ste veľmi unavení.
Je dôležité, aby sa: Musíte tiež zvážiť, aké kalórie jete. Jedna vec je ľahká večera kombinujúca ľahko stráviteľné bielkoviny a uhľohydráty a ďalšou je niekoľko čokolády alebo koláč, ktorý bude tvoriť požadovaných 240 kcal. Takúto večeru možno len ťažko nazvať správne.
Nové bunky sú vyrobené z bielkovín a staré bunky sú aktualizované. Pri miernej spotrebe sa prakticky nezmení na tuk. Spracováva sa dlhodobo žalúdkom, preto existuje pocit sýtosti. Toto zabezpečí správnu výživu, večera bude menej kalórie, ale výdatná.
Mäso zvierat sa trávi dlho, pretože má veľa spojivového tkaniva. Rýchlejšie trávenie: vajcia, kuracie mäso, ryby a morské plody. Najvhodnejšou možnosťou je grilované alebo dusené kurča alebo ryba (100 - 150 g).
Ako prílohu a skvelý doplnok bielkovín používame komplexné uhľohydráty: vlákninu a zeleninu. Vhodná je akákoľvek iná zelenina ako zemiaky, preto ju pravidelne používajte podľa sezóny. Môžete ich jesť surové alebo variť zeleninový guláš. Množstvo oleja na doplňovanie paliva by malo byť najmenej -1 lyžička. na porciu.
Poznámka: Najjednoduchšia možnosť, ak ste unavení a nemáte čas na varenie, zmiešajte 100 - 150 g nízkotučného tvarohového syra s malým množstvom mliečneho jogurtu. Získajte ľahký dezert s bielkovinami a sacharidmi. Toto je možnosť správnej výživy, večere „bez fantázie“.
Po 18:00 opäť o jedle a výžive
Keď idete spať o 9. až 10. hodine večer, potom v tomto prípade pravidlo „nejesť po šiestej hodine“. Ale ak pracujete neskoro a spánok nastáva okolo 12 v noci, potom sa nedá vyhnúť hladu.
Potom existujú dve možnosti: ako jesť a ísť spať hladný (ak existuje vôľa). Obidve tieto možnosti však strácajú. Odporúča sa jesť o 20:00 a piť kefír na noc. V každom prípade je potrebná ľahká večera. Nadmerné množstvo potravín je škodlivé, ale jeho absencia nie je o nič menej škodlivá.
Varovanie! Ak nejete nepravidelne, nie je to spôsob, ako schudnúť. Naopak, telo, pretože vie, že nedostáva jedlo včas, začína zásobovať všetko do budúcnosti. Jedenie pred spaním vedie k jeho rezervám v tukovom tkanive, pretože telo v noci vynakladá minimálne množstvo energie.
Často počúvame a hovoríme o vyváženej strave, ale robíme len málo, aby sme ju skutočne dosiahli. Hlavným zdrojom energie sú uhľohydráty, preto je vhodné konzumovať a minúť na začiatku dňa. Preto je príslovie „jesť raňajky sami“ veľmi dôležité, hoci väčšina ľudí ráno je obmedzená na ľahké občerstvenie.
Ľudia míňajú rôzne množstvo energie po celý deň, čo súvisí s fyzickou aktivitou. Preto by sa menu malo skladať so zreteľom na vynaloženú energiu, ktorej zásoby sa musia doplniť.
- Pri slabej fyzickej aktivite, keď prevláda mentálna práca, je lepšie umiestniť bielkovinu na tanier. Nemalo by byť vyprážané alebo mastné. Ľahký bočný pokrm zo zeleniny nebude bolieť. Ide o perfektnú večeru, ktorej správna výživa má za cieľ obnoviť silu.
- Ak sa počas dňa spotrebovalo veľa energie, zostavíme menu výživnej večere. Hlavným jedlom je bielkovina, ale ako prílohu môžete použiť zemiaky, obilniny alebo cestoviny.
Ako vypočítať kalórie - KBZhU
KBZhU sa štiepi ako kalórie bielkovín tukov a uhľohydrátov. Ako vypočítať CBJU? Veľmi jednoduché:
1. Napríklad moja hmotnosť je 50 kg. Denný príjem kalórií bude 1730.
2. Zdvojnásobili sme proteíny, vynásobené podľa hmotnosti: 50 x 2 = 100 g. Požadovaný obsah kalórií je 100 × 4 = 400cal.
3. Tuky sa vynásobia koeficientom rovným 1: 50 × 1 = 50g. Obsah kalórií 50 × 9 = 450 kcal.
4. Pridaním bielkovín a tukov a ich odpočítaním od celkového množstva kalórií dostaneme množstvo uhľohydrátov: 1730 - 950 = 770cal. V gramoch bude vyzerať takto: 770: 4 = 193g.
5. Na udržanie normálnej hmotnosti vyzerá môj KBJU takto: 100 g proteínu, 50 g tuku a 200 g uhľohydrátov. Celkový počet kalórií - 1730.
Nemali by ste neustále počítať a zapisovať všetko. Do telefónu je nainštalovaná aplikácia denníka potravín. Potrebné programy (niekoľko z nich) vám pomôžu vypočítať KBZhU. Do denníka o potravinách pridajte výrobky, o ktorých si myslíte, že sú potrebné.
Na internete je analyzátor obsahu kalórií v hotových jedlách, ktorý sa dá vypočítať s ohľadom na ich zložky. Umožní vám to byť vždy vedomí toho, či sa prejedáte alebo naopak, nemáte dostatok výrobkov.
Je dôležité, aby sa: Správne vybraný KBJU vyzerá takto: 50% uhľohydrátov, 30% bielkovín a 20% tuku. V priemere musíte tieto normy dodržiavať.
Možnosti výživy: Večera
Hlavné požiadavky na večeru, ktoré musia byť splnené - musia byť dobre stráviteľné, nie veľmi kalórie a prospešné. Aké možnosti večere môžete ponúknuť svojim blízkym? Jedálny lístok na jednu večeru:
Losos s bylinkovou omáčkou
Opláchnite a filet z lososa (800 g) papierovou utierkou, podľa chuti pridajte soľ a korenie a jemne posypte citrónom. Vložte ryby do naolejovanej panvice. Rezané greeny (petržlen, kôpor). Do krémovej zmesi pridajte zelenú, žĺtku (3ks) a citrónovú kôru. Nalejte jej rybu. Pečieme pri + 200 ° C počas 25 - 30 minút.
Losos iba „topí v ústach.“ Takže môžete variť akékoľvek ryby. Ostatné koreniny sa pridávajú do smotanovej omáčky podľa vášho uváženia. KBZhU na 100 g misiek: 144,79 / 12,75 / 9,27 / 1,73.
Šalát Vitaminka, ktorý obsahuje:
• Pekingská kapusta - 215 g.,
• sladká paprika - 100g.,
• uhorky - 100 g.,
• paradajky - 160 g.,
• olivový olej - 10 g.
Všetko rezáme, miešame, nalievame olej. KBZHU na 100 g šalátu: 34/1/2/4.
Sušiť muffinpozostávajúce z
• ovsené vločky - 230 g.,
• voda a kefír - každá 0,5 šálky,
• vajcia -2ks,
• prášok do pečiva - 2 lyžičky,
• prerezávať - 80g.,
• soľ a cukor - podľa chuti.
Vločky nalejte pol pohára vriacej vody. Druhú polovicu pomelíme v mlynčeku na kávu a nalejeme kefír. Spojte všetko dohromady a pridajte ostatné komponenty. Výsledná hmota sa vloží do formy a pečie sa 50 - 60 minút. KBZhU na 100 g: 163,3 / 6,33 / 4,13 / 27,09.
Telo nie je ohnisko, kde môžete hádzať všetko za sebou. Buďte múdri pri večeri a máte zaručený dobrý spánok, dobrú náladu ráno a aktívny pracovný deň.
