Cvičenie „Nožnice“ je jedným z najpopulárnejších doteraz používaných cvikov. Pre udržanie svalového tonusu a pre kvalitné čerpanie sa aktívne používa doma iv profesionálnych športoch.
Toto cvičenie si skutočne zaslúži veľa pozornosti, pretože zaťažuje ťažko dosiahnuteľné svaly.
V článku sa budeme podrobne baviť o tom, ako správne cvičiť s nožnicami, ako zvýšiť efektívnosť vykonávania, aké ďalšie možnosti na vykonanie tohto cvičenia existujú.
Opis cvičebných nožníc: na čo je a na aké svaly je zameraný
Ako všetci vieme, každé cvičenie je zamerané na vypracovanie svalovej oblasti. Cvičenie „Nožnice“ nie je výnimkou. Má tiež svoje vlastné ciele a ciele.
Cvičenie „nožnice“ je zamerané na cvičenie nasledujúcich svalov:
• svaly Rectus abdominis;
• šikmé svaly brucha;
• Quadriceps femoris (konkrétne svaly rekta).
Venujte pozornosť!Vo všetkých týchto oblastiach existuje veľa rôznych cvičení. „Nožnice“ poskytujú príležitosť na kvalitnú štúdiu vyššie uvedených svalov. Osobitná pozornosť si zaslúži štúdium dolnej časti svalu brucha konečníka.
V súčasnosti existuje veľa cvičení na čerpanie tejto oblasti. Dolná časť svalu rekta abdominis je však jedným z pomerne neprístupných miest a nie všetky tieto cvičenia naň mali kvalitatívny vplyv.
Je dôležité vedieť, že „Nožnice“ sú jedným z najúčinnejších cvičení, ktoré vám určite určite pomôžu s dobrým účinkom na spodnú časť svalu rekta abdominis.
Venujte pozornosť! Ak sa rozhodnete pre začatie cvičenia „Nožnice“, aby ste spálili nahromadené extra centimetre a kilogramy, mali by ste vedieť nasledujúce. Základom tohto cvičenia je kvalitná štúdia ťažko prístupných brušných svalov a nie spaľovania tukov. Ak budete hrať iba on, pravdepodobne nedosiahnete dokonalú postavu. Ak chcete znížiť hlasitosť tela, musíte vykonať celý rad cvičení v kombinácii s kardio.
Pravidlá vykonávania: ako robiť klasické cvičenie „nožnice“
Aby ste mohli začať s kvalitným a riadnym vykonávaním tohto cvičenia, musíte zaujať požadovanú východiskovú pozíciu.
Pokyny sú uvedené nižšie ako správne zaujať východiskovú pozíciu pre cvičenie "Nožnice":
1. Sadnite si na chrbát na tvrdý povrch, ktorý môže slúžiť ako povrch podlahy alebo zeme, ako aj na pomerne tvrdú posteľ;
2. Nohy by sa mali zdvíhať asi 15 centimetrov nad podlahou. Neohýbajte ich na kolene a pozorne sledujte ich smerovanie;
3. Zbrane s dlaňami dole. Odporúča sa ich umiestniť pod zadok. Ide o to, že takáto činnosť významne znižuje zaťaženie bedrovej oblasti. A to zase uľahčuje vykonávanie tohto cvičenia;
4. Teleso sa nesmie zdvíhať.
V konečnom výsledku by ste mali jasne cítiť pevnú polohu spodnej časti chrbta. Slúži ako opora, a preto by sa v správne prijatej počiatočnej polohe mal spodný chrbát čo najviac uvoľniť.
Venujte pozornosť! Na mäkkých, dobre ohnutých lôžkach alebo pohovkách je toto cvičenie prísne zakázané. Tým, že to urobíte na takýchto povrchoch, významne zvyšujete riziko zranenia, po ktorom sa nebudete môcť dlhší čas vrátiť k športovému tréningu. Ak sa rozhodnete vykonať toto cvičenie na podlahe, položte rohož. S cieľom vylúčiť výskyt poranení chrbtice sa neodporúča vykonávať cvičenie na holej zemi.
Po zaujatí správnej východiskovej polohy v súlade s vyššie uvedenými pokynmi môžete pristúpiť priamo k samotnému cvičeniu.
To znamená, Na správne a efektívne vykonanie cvičenia „Nožnice“ musíte:
• Od počiatočnej polohy začnite robiť kúzelníkov s nohami, akoby napodobňovali pohyb nožníc. Preto by sa ľavá noha mala pohybovať smerom doprava a byť nad ňou a pravá noha smerom doľava a byť pod ňou;
• Vymeňte nohy. Teraz vykonajte cvičenie tak, aby pravá noha bola nad ľavou a ľavá pod pravou. Vykonajte toto cvičenie 15 až 20-krát pre každú stranu.
Vykonajte toto cvičenie tromi prístupmi a medzi nimi si urobte krátku prestávku na svalovú relaxáciu. Aby sa predišlo chybám pri implementácii, fotografia cvičenia „Nožnice“ vám jednoznačne pomôže.
Venujte pozornosť! Pri vykonávaní cvičenia „Nožnice“ je veľmi dôležité monitorovať rovnosť nôh. Hneď ako ich začnete ohýbať, významne sa zníži zaťaženie brušných svalov. Pri vykonávaní tohto cvičenia sa pokúste tlačiť čo najviac na tlak a nezvoľňujte ho, kým nezačne ďalší prístup.
Vykonávanie cviku „Nožnice“: zvýšenie produktivity a dosiahnutie najlepšieho výsledku
Pri každom cvičení nájdete veľa tipov na zvýšenie jeho účinnosti. Cvičenie „Nožnice“ nie je výnimkou z tohto pravidla. Nižšie vám poskytneme užitočné rady o tom, ako presne dokončiť toto cvičenie a zároveň zvýšiť efektívnosť.
Užitočné tipy na správnejšie a efektívnejšie vykonávanie cvičenia Nožnice:
1. Silné držanie. Počas cvičenia sa snažte nezaťahovať svoje telo po podlahe. Tento jav významne ovplyvňuje účinnosť cvičenia. Pevne držte ruky pod zadkom, ktoré slúžia ako pevná opora dolnej časti chrbta, a pokračujte v účinnej implementácii cvičenia;
2. Moderovanie rozsahu. Mnoho žien verí, že čím vyššie budú hádzať nohy, tým bude toto cvičenie efektívnejšie. Toto tvrdenie je viac ako nesprávne. Je oveľa ťažšie udržať rovné nohy v pohybe v strednom rozsahu. Je to taká implementácia, ktorá bude mať lepší účinok;
3. Rovnosť nôh. Ako je uvedené vyššie, udržiavanie správnych nôh je najdôležitejšou podmienkou správneho vykonania cvičenia „Nožnice“;
4. Sloboda dýchania. Nenechajte svoje telo dýchať. Každá osoba má svoje vlastné tempo a svoj vlastný spôsob vykonávania tohto cvičenia. Dýchajte voľne a ľahko podľa vášho tempa a spôsobu;
5. Mierna rýchlosť. Z tohto cvičenia eliminujte vysokorýchlostný závod. Takýto krok znižuje na absolútnu nulu všetku účinnosť „Nožníc“. Mali by ste robiť kolísanie nôh vedome a miernym tempom, pričom by ste mali cítiť, ako sa každý sval, na ktorý je toto cvičenie zamerané, napína a cvičí. V priemere je doba vykonávania jedného priblíženia 45 sekúnd - 1 minúta;
6. Činidlá na váženie. Ak cítite, ako si vaše telo po určitom čase zvyklo na cvičenie „Nožnice“ a robí to ľahko a bez toho, aby ste cítili veľa stresu, celý proces skomplikujte. Ak to chcete urobiť, jednoducho položte špeciálne váhy na spodnú časť nôh a ihneď sa budete cítiť dobre zaťažení svalov. Začnite získavať váhové materiály s hmotnosťou 2 kilogramov a postupne zvyšujte hmotnosť.
Cvičenie „Nožnice“: ďalšie možnosti vykonania
Vďaka svojej popularite získalo toto cvičenie veľa rôznych interpretácií. Niektoré z nich sú skutočne užitočné a zaslúžia si osobitnú pozornosť.
To znamená, Medzi úspešné možnosti cvičenia „Nožnice“ patria:
• Statické „Nožnice“;
• Reverzné „Nožnice“;
• „Nožnice“ s konštantným krížením.
Prvé uskutočnenie tohto cvičenia zahŕňa zdvíhanie nôh bez ich hojdania. Keď ste v počiatočnej polohe a prechádzate zdvihnutými nohami, v tejto polohe zostanete asi minútu. Potom musíte vymeniť nohy a opakovať cvičenie.
Druhá možnosť spočíva v vykonaní cvičenia „Nožnice“, ktoré leží na bruchu v kresle alebo na povrchu pevnej postele. Správne vykonanie cviku je jasne znázornené na obrázku 1.
Treťou možnosťou je implementácia klasických „Nožníc“ s konštantnými striedavými krížmi nôh (obr. 2).
