Tí, ktorí aspoň raz v živote dosiahnu svoj cieľ v oblasti športu, vedia, že základom zdravého životného štýlu, štíhlej postavy a silného ducha nie sú drahé predplatné na fitness kluby a čas osobného trénera, ale jednoduché cvičenia, ktoré boli vyvinuté už desaťročia. a otestovaní našimi rodičmi. Jeden z nesporných vodcov medzi desiatkami cvičení na zlepšenie zdravia a zvýšenie vytrvalosti bez ďalších finančných prostriedkov a akéhokoľvek športového vybavenia lata.
Aký je popruh? Čo je to vlastnosť? Ako urobiť stojan v bare doma správne a kedy by mal byť opustený v prospech ľahších cvičení? Aké sú typy cvičení? Aké sú funkčné rozdiely týchto cvičení? Všetky tieto a ďalšie otázky sa budú posudzovať v našom preskúmaní.
Vlastnosti implementácie pásov doma
Toto statické cvičenie nie je reliktom sovietskej minulosti, ako sa môže zdať mnohým mladým ľuďom, ale efektívny spôsob, ako posilniť a zintenzívniť väčšinu svalov celého tela, Stánok je jedným zo základných cvičení v nasledujúcich praktikách: jóga, pilates, strečing. Musí vystupovať ako začínajúci športovci a ľudia strácajú na váhe a profesionálni športovci.
Toto cvičenie má jednu vlastnosť: môžete vykonávať bar za akýchkoľvek podmienok, nevyžaduje špeciálne zručnosti, športové vybavenie a vonkajšiu pomoc. Jediné, čo potrebujete, je rovný povrch, na ktorom bude regál vykonaný, a žiadne kontraindikácie pre zdravie. To znamená, to môže byť vykonaná doma kedykoľvek a v akomkoľvek vhodnom počte krát, bez rušenia obyvateľov domu s hlasným zvukom.
Použitie popruhu
Jedna z komplikovaných odrôd lamiel - strana.Pre čo je to bar?Tento stojan sa považuje za veľmi účinný, a to ako v období aktívneho úbytku hmotnosti, tak aj za udržanie tónu už silných svalov.
Funkcia výkonnosti spočíva v práci s telesnou hmotnosťou v dôraze ležiacom a maximálnom napätí mnohých skupín svalov súčasne.
Hlavné účinky implementácie: t
- zlepšenie krvného obehu;
- urýchlenie metabolických procesov;
- zvýšená flexibilita a stvrdnutie celého tela;
- posilnenie týchto svalových skupín: tlač a celý brušný sval, zadok, stehná, ramená.
Účinnosť popruhu závisí od správnosti vykonania a trvania pobytu v regáli. Čím dlhšie sa vám podarí v tejto pozícii vydržať, tým lepšie. posilňujú sa svaly kôry, vytvára sa svalový korzet, posilňujú sa zadok, dolná časť chrbta, boky, lýtkové svaly, chrbát a ramená. Tak, správne vykonaná doska robí postavu výraznejšou, Chudnutie často zahrnúť do súboru cvičení pre celkové posilnenie tela, postupne zvyšuje čas strávený v stojane.
Svetlé oblasti tela sú svalové skupiny, ktoré sú počas cvičenia baru čo najprudšie.Pravidelný výkon tyče zaručuje neprítomnosť problémov s chrbtom, nepohodlie počas pracovného dňa a prevenciu vzniku chorôb spojených so sedavým životným štýlom.
kontraindikácie
Než sa rozhodnete pravidelne vykonávať stojan v bare, začínajúci športovci a chudnutie je potrebné sa naučiť kto môže a kto nemôže vykonávať bar. S určitými zdravotnými problémami môžete zhoršiť existujúce problémy a poškodiť celé telo.
Kedy urobiť bar nemôže?
- Počas tehotenstva - kedykoľvek;
- Po pôrode- minimálna doba po pôrode je jeden až dva mesiace, počnúc len so súhlasom lekára;
- Obdobie po akejkoľvek operácii av období obnovy po úrazoch - poraďte sa s lekárom;
- Ak dôjde k poraneniu chrbtice(šklbanie nervov, posunutie stavcov, prietrž, výčnelok medzistavcových platničiek) - súbor cvičení z Pilatesu môže byť vhodný so súhlasom lekára.
Spôsoby, ako vykonávať pásy doma
Jedným z najťažších spôsobov, ako stáť v bare, je súčasne zdvihnúť dve končatiny. Tento stojan sa nazýva "Superman".Ako urobiť bar doma?Existuje niekoľko spôsobov, ako urobiť rack, ktorý môže byť vhodný pre začiatočníkov, zatiaľ čo iní sú lepšie rezervovaní pre postupné zvyšovanie úrovne zaťaženia. Sú také typy lamiel, ktoré pomáhajú presnejšie vypracovať jednu alebo inú skupinu svalov. Dôležité tiež pre chudnutie alebo zachovanie súčasnej fyzickej formy správneho času vykonania.
Koľko stojí v bare schudnúť? Trvanie realizácie sa líši v závislosti od celkového stavu, hmotnosti a úrovne zdatnosti. Začiatočníci by mali robiť stojan od 30 sekúnd do 2-3 prístupov, Po týždni môžete predĺžte čas o 30 sekúnd a v treťom alebo štvrtom týždni vykonajte tri prístupy v priebehu jednej minúty, Ak je ľudské telo dostatočne stvrdnuté, môžete začať od dvoch minúta potom postupne prejdite na až päť minút, Začiatočníci by si mali pamätať sZlaté pravidlo všetkých športovcov: nikdy sa nezastavujte na tom, čo bolo dosiahnuté, a akonáhle si telo zvykne na náklad, okamžite ho zvýšte.
Takže, aké sú spôsoby, ako vykonať bar a ako to urobiť správne?
Klasický bar
Ako urobiť klasický stojan v bare doma.Originálne cvičenie sa vykonáva na predlaktiach. Treba to pochopiť voľný výklad tohto cvičenia je neprijateľný, pretože zlá realizácia môže skončiť bolestivými pocitmi v chrbtici a končatinách, najmä: krk a pás, ako aj ramená a kolená. Okrem nepríjemných bolestivých pocitov môžete získať problémy s chrbtom, ktoré sa budú musieť dlho liečiť V procese tréningu je veľmi dôležité dodržiavať techniku vykonávania, kontrolovať polohu tela v zrkadle.
Ako vytvoriť klasický bar:
- Na hladkom povrchu podlahy alebo gymnastickej rohože kladieme dôraz na prsty (čím bližšie sú nohy k sebe, tým ťažšie bude póza) a ohnuté pri 90 stupňoch lakte;
- Predlaktia musia byť pod ramenami.vytvorením priamky;
- Telo by malo byť napnuté do jednej rovnej tyče bez akýchkoľvek vĺn, zaoblení a priehybov iných ako prirodzených;
- Nemôžete ohnúť a zdvihnúť chrbticu, zadok a kolená, rovnako ako zvýšenie alebo zníženie hlavy (brada je kolmá na chrbticu, pohľad smeruje k podlahe;
- Nasleduje cvičenie tlačiť ako keby tlačil kôry svaly na chrbticu, zatiaľ čo Nezabudnite na správne dýchanie;
- Ak chcete byť v tejto pozícii, potrebujete maximálne množstvo času, kým svaly nezomrú.
Na lakte alebo na rukách?
Ak chcete zlepšiť, je lepšie pokračovať do baru na natiahnuté ruky.Mnohí sa pýtajú, či stojí za to začať s barom s dôrazom na natiahnuté ruky, alebo to urobiť na ohnutom? Jediný rozdiel je vo vytváraní požadovaného stupňa zaťaženia., Vzhľadom k tomu, realizácia popruhu na lakte je považovaný za trochu menej stresujúce typ izometrické školenia, začiatočníci sú často ponúkané vykonávať len klasický stojan.
Ešte jednoduchšie: na lakte s dôrazom na kolenách, na rozdiel od klasickej polohy na rovných nohách, čo pomáha vytvoriť rovnú tyč celého tela.
Plnenie začiatočného baru s dôrazom na rovné ruky a kolená.Na správnom postoji na predlaktí nie je nič zlé, naopak, s veľkou nadváhou alebo počas obdobia zotavovania je najprv lepšie uprednostniť práve taký spôsob výkonu. To je nevyhnutné na to, aby si telo postupne zvyklo na fyzickú námahu.
Vyrovnajte sa úplne a držať tyč na natiahnutých rovných ramenách je možné po chudnutí, zotavenie alebo jednoducho začínajúci športovec sa bude cítiť istý v postoji lakťa v niekoľkých prístupoch po dobu 2-3 minút.
- Správne vykonávať cvičenie na rovných ramenách, Je potrebné dodržiavať všetky odporúčania týkajúce sa klasickej dosky, ale dôraz je kladený na nohy a natiahnuté rovné ramená, kde dlane sú v súlade s ramenami.
postranné
Spôsob vykonania bočného stojana.Trochu komplikovať úlohu, a zároveň pracovať v páse posilnením šikmých svalov tlače pomôže pri realizácii bočné bar. Okrem toho, toto cvičenie pomôže dosiahnuť úľavu svalov rúk doma bez použitia drahých objemných športových potrieb. Tento stojan pomôže urýchliť úbytok hmotnosti, navyše kvalitu.
Ako urobiť bočný panel:
- Ležíme na jednej strane, vystavujeme lakeť tak, že je na tej istej línii s ramenom;
- Horná časť nohy môže ležať na spodnej časti nohy, alebo ležať „nožnice“ na hornej časti dolnej časti nohy, spadá na podlahu - to je prípustné len pre začiatočníkov, čo im pomáha udržiavať stabilnú polohu;
- Zdvihnite panvu tak, aby telo od nôh po hlavu vytvorilo rovnomernú tyč bez ohybu;
- Pri výkone je dôležité, aby ste sa nevrátili na stranu a neohli sa na polovicu v oblasti pása: ako keby sme napínali dolné stehno hore, vyhýbali sa previsnutiu;
- Rovnako ako v klasickej verzii, cvičenie by malo namáhať svaly jadra, a tak ich udržiavať v stabilnom napätom statickom stave po maximálny čas;
- Väčší účinok je možné dosiahnuť, ak robíte cvičenie na natiahnutej ruke.skôr než ohnutý.
Doska s predĺženými nohami alebo ramenami
Uskutočnenie cvičenia s alternatívnym zdvihnutím rúk.Táto metóda sľubuje väčšie napätie svalov kôry, chrbta, zadku a ramien, čo znamená rýchly úbytok hmotnosti a dosiahnutie požadovaného reliéfu.
Uskutočnenie cvičenia s alternatívnym zdvihom nôh.Ako urobiť bar s roztiahnutými končatinami:
- Prijať polohu klasických lamiel na natiahnutých ramenách alebo lakťoch;
- Na chvíľu sa oneskoril;
- Strhnite podlahu striedavo rameno (natiahnite sa pred nás) alebo nohu (jemne natiahnite pätu nahor), v tejto polohe vydržte na sekundu alebo dve.;
- Zároveň nezabúdame ani na rovný chrbát, dokonca aj nohy a absenciu priehybov v tele, a hlava je nasmerovaná tak, aby bol pohľad otočený k podlahe;
- Svaly tlače a zadku sú maximálne namáhané.;
- Prijmite východiskovú pozíciu klasického držiaka a zdvihnite opačné rameno alebo nohu s krátkym oneskorením;
- Trvanie cvičenia - kým svaly nie sú boľavé a ďalšie dva alebo trikrát.;
- Na diverzifikáciu cvičenia môže byť striedavo dotiahnutie kolien k žalúdku.
kontakt
Poloha stojana "reverzná platňa".Rôzne spôsoby, ako vykonávať regály v bare ukazuje, že toto cvičenie jednoducho nemôže nudiť, ak je múdre pristupovať k tréningu. Tento typ tréningu pomôže zmeniť uhol a tiež dobre pracovať s tlakom a zadočkami, chrbtom a rukami. Okrem toho, zadná doska je vylepšená verzia klasickej - to znamená zložitejšie statické cvičenie.
Ako postupovať opačne:
- Sedíme na plochom povrchu, narovnávame nohy pred vami a nakláňame chrbát o 45 stupňov;
- Oddychujte dlane na podlahe a zdvihnite panvu tak, aby telo tvorilo rovnú líniu pod prirodzeným sklonom;
- Dlaň je pod ramenami, ruky sú ploché;
- Hýždi stláčajú, tlačia silne, dýchajú dokonca;
- Držíme sa v statike a pozeráme sa rovno na 30-60 sekúnd, po ktorom zostupujeme do východiskovej pozície, zatiaľ čo sedíme, odpočívame a robíme nový prístup.
Zoštíhľovacia lišta - výsledky
Prirodzene, že doska sama o sebe nepomôže stratiť veľké množstvo nadmernej hmotnosti alebo priviesť bežecké telo do poriadku v lete. Ale on je šport, takže má čo robiť.
Ak áno bar s niekoľkými ďalšími jednoduchými cvičeniamipotom ani doma sa nemôžete starať o to, že máte ochabnuté telo alebo extra kíl. Prispieva aj celkový stav tela správnej výživyčo nie je tak ťažké pozorovať, ako si mnohí ľudia myslia - stačí len opraviť menu a postarať sa o správny rozvrh jedla.
Pokiaľ ide o implementáciu baru, je skutočne schopný pomôcť v komplexnom boji za svoju krásu a zdravie. Čím väčší je počet prístupov a trvanie každého z nich, tým viac tonusu a úľavy bude mať lekár.
Je to v týchto prípadoch, že doska pomáha dosiahnuť harmóniu a fit, čo mnohí snívajú, namiesto toho, aby začali vykonávať tieto cvičenia.
Ak sa budete riadiť týmito odporúčaniami, môžete sa zmeniť o tri mesiace. Výsledky sú pôsobivé:
