Nadváha je problémom, ktorému čelia nielen ženy. V súčasnosti sa medzi predstaviteľmi silnejšieho pohlavia čoraz častejšie objavuje problém obezity.
Cvičenie na chudnutie mužov je veľmi žiaduce. Šport je vynikajúcou príležitosťou nielen na spálenie nadbytočných kalórií, ale aj na normalizáciu činnosti srdca, posilnenie svalov. Pravidelné cvičenia doma umožnia človeku schudnúť a dať jeho telu krásnu úľavu.
Pánsky systém chudnutia: čo obsahuje, zdravotné riziko telesného tuku
Nadváha ovplyvňuje zdravie mužov oveľa horšie ako zdravie žien. Ak má zástupca silnejšieho pohlavia „pivo“ a neurobí nič, čo by stratilo pár kíl, v priebehu času tukové usadeniny nepriaznivo ovplyvnia činnosť srdca, respiračný systém.
Okrem toho sa u dobre kŕmených mužov zvyšuje produkcia estrogénu (ženské hormóny). Výsledkom je hormonálna nerovnováha, nízka hladina testosterónu u mužov a celkové zhoršenie zdravotného stavu.
Zaujímavý fakt - muži schudnú ľahšie ako ženy. Ak nájdete správny prístup, môže zástupca silnejšieho pohlavia za mesiac stratiť 20 kg.
Cvičenia na chudnutie mužov doma v kombinácii so správnou výživou a pozitívnym psychologickým postojom dávajú úžasný výsledok.
Správny systém chudnutia by mal obsahovať:
• silový a kardio tréning;
• cvičenie ráno (pravidelne by sa to malo stať zvykom);
• vyvážená výživa;
• kráča na čerstvom vzduchu.
Správna konštrukcia stravy muža s chudnutím, približné menu na jeden deň
Ak nemonitorujete konzumované jedlo, nemôžete dosiahnuť efektívny výsledok. Človek môže športovať, ráno bežať a dokonca navštevovať telocvičňu, ale ak ignorujete jednoduché pravidlá stravovania, tuková vrstva nikdy nezmizne.
Než začnete robiť chudnutie cvičenia pre mužov, mali by ste sa naučiť jesť správne.
Z stravy sú vylúčené:
• sýtené nápoje, spotreba alkoholu je minimalizovaná;
• triesky, sušienky;
• konzervované potraviny, párky a iné polotovary;
• majonézy, kečupy, akékoľvek omáčky;
• biely čerstvý chlieb;
• korenené jedlá;
• Cukor a soľ sú minimalizované.
Schválené potraviny
1. Vyvážená strava pre mužov musí obsahovať mäso. Môže to byť králik, kurča, morčacie mäso.
2. Je tiež potrebné používať fermentované mliečne výrobky a ryby (odrody s nízkym obsahom tuku).
3. Celozrnné obilniny (ovsené vločky, pohánka, hnedá ryža).
4. Čerstvo vytlačené šťavy, zelený čaj.
5. Namiesto slnečnicového oleja - olivového.
6. Cestoviny, ale iba z tvrdej pšenice.
Vzorka ponuky na 1 deň
1. Ráno. Ovsené vločky (ovsené vločky) varené vo vode alebo odtučnenom mlieku, pohár zeleného čaju.
2. Občerstvenie. Ražný chlieb s maslom a plátkom syra.
3. Obed. Zeleninový guláš, 2 - 3 kuracie kotlety.
4. Večer. 200 gramov varených cestovín a 100 gramov morských plodov.
Ak človek pociťuje silný hlad pred spaním, môžete vypiť pohár kefíru alebo prírodného jogurtu.
Keď je zavedená denná strava, môžete začať cvičiť na chudnutie mužov.
Cvičenie na chudnutie u mužov: cvičenie lýtkových svalov a tlač
Najlepšie cvičenie na chudnutie u mužov je cvičenie na abs, krútenie, zatiaľ čo nohy sa musia držať zdvihnuté, ohnuté na kolenách. Je dôležité vedieť, ako správne stlačiť lis.
Toto cvičenie sa odporúča ráno, 30 minút pred jedlom. Ak sa predstaviteľ silnejšieho sexu práve začal venovať športu, nemôžete okamžite namáhať. Prvý týždeň sa cvičenia pre tlač vykonávajú v 15 sériách, nasledujúci týždeň v 20 a potom viac. Prečo udržiavať nohy zdvižené v pravom uhle? Je ľahké to vysvetliť. Takáto situácia zaťažuje svaly viac, čo znamená, že výsledok bude lepší.
Pravidelné drepy - Toto je tiež dobré cvičenie na chudnutie mužov. Môžu sa vykonávať tak podľa klasickej schémy, ako aj s určitými „vylepšeniami“.
Squat Možnosti
1. Zaostrenie na celú nohu. Tento typ cvičenia vám umožňuje maximalizovať zaťaženie svalov nôh a bokov. Squatting nebude taký jednoduchý, ako by sa mohlo zdať. Pre najlepší účinok sa odporúča robiť 30 - 40 prístupov denne.
2. S činkami. V každej ruke musí človek vziať činku s minimálnou hmotnosťou 2 kg. To trochu skomplikuje túto úlohu: počas drepov budú fungovať nielen lýtkové svaly, ale aj ruky.
3. drepy s výpadmi. Počiatočná poloha - stojace, jedna noha je ponechaná do strany (rovná). Po tom, ako to dopadne, musíte začať drepovať. Po týždni tréningu si svaly zvyknú a cvičenie sa nezdá také ťažké.
4. "Polovičný drep." Východisková poloha - stojace, nohy od seba vzdialené od seba. Potom ich musíte trochu zohnúť v kolenách. Vykonáva sa 15 drepov - nie až do konca, ale dovtedy, kým človek necíti napätie vo svaloch.
Cvičenie na silu činky
Pre mužov, ktorí chcú schudnúť doma, sú nevyhnutné ďalšie váhy. Činky sú na to skvelé. Optimálna hmotnosť zásob je 2 kg (1 kus). Cvičenie na chudnutie u mužov s činkami poskytuje vynikajúci výsledok po prvom týždni tréningu.
1. Východisková poloha - státie, zatiaľ čo nohy sú rozložené po šírke ramien. V každej dlani je činka zovretá, ruky vzostupne k brade a potom spodná časť chrbta. Hlavná vec nie je ponáhľať sa. Čím pomalšie bude vykonávať cvičenie, tým väčší bude jeho účinok. Počet prístupov - pre každú ruku najmenej 2-krát.
2. Východisková poloha - stojace, ramená s činkami zdvihnutými nad hlavou. Všetky akcie sa vykonávajú synchrónne. Ruky padajú pred vami, potom sa vráťte. Je potrebné urobiť 2 sady po 15-krát.
3. Muž je rovný, nohy od seba vzdialené od ramien, ruky s činkami dole (pri švíkoch). Súčasne sa oboma rukami vykonávajú výkyvy do strán, potom sa pomaly musíte vrátiť do východiskovej polohy. Toto cvičenie sa opakuje 25-30 krát.
4. Východisková poloha - stojace, rovné nohy, telo naklonené dopredu v pravom uhle. Ruky s činkami padajú a súčasne stúpajú do strán. Cvičenie sa opakuje 20-30 krát, po týždni tréningu sa môže zvýšiť počet prístupov.
Cvičenie na chudnutie pre mužov: Výcvik brušných svalov
Ako odstrániť žalúdok? Táto otázka zaujíma mnohých predstaviteľov silnejšieho pohlavia. Nemôžete prijať prísnu diétu, pretože mužské telo vyžaduje viac Kcal a energiu. Aby ste sa dostali do formy, odstráňte žalúdok a načerpajte brušné svaly. Pomôžu vám jednoduché cvičenia, ktoré môžete vykonávať doma.
1. Východisková poloha - ležiaca na chrbte na podlahe, nohy v pravom uhle priliehajú k stene. Teleso sa musí dvíhať z podlahy najviac o 20 cm, vykonávajú sa 2 sady 25-krát. Toto cvičenie na chudnutie u mužov vám rýchlo umožní zbaviť sa brucha.
2. lata - Toto cvičenie zahŕňa všetky svalové skupiny naraz. Na prvý pohľad sa môže zdať, že je to veľmi jednoduché, ale nie je to tak. Udržať jednu pozíciu je ťažké pre tých, ktorí nehrajú šport. Musíte sa oprieť o ruky a prsty na zemi, nemôžete ich ohnúť, chrbát by mal zostať plochý. V tejto polohe musíte počkať 1 minútu pre začiatočníkov, potom sa čas zvýši. Bar sa odporúča robiť 2-3 krát denne.
Ako organizovať ranné cvičenia: plán na dobrý začiatok dňa
Ak sa človek rozhodne formovať, musí sa každý deň zvykať na cvičenie. Zvyčajne to netrvá dlhšie ako 20 minút, ale po mesiaci kurzov sa vám bude páčiť vynikajúci výsledok.
Aké cvičenia na chudnutie by mali byť súčasťou cvičenia
1. Stlačte hojdačka - 2 sady 15-krát.
2. drepy bez výpadu - 25-krát.
3. Driape so výpadmi - 15 krát na každú nohu.
4. Akékoľvek silové cvičenie s činkami (hmotnosť zásob najmenej 2 kg na rameno).
5. Tyč je najlepšou voľbou pre dokončenie nabíjania.
Pri vykonávaní cvičení na chudnutie u mužov je potrebné pamätať na to, že najlepší výsledok sa dá dosiahnuť, len ak človek začne správne jesť.
Vyvážená strava v kombinácii so športom je kľúčom k vynikajúcemu zdraviu a neprítomnosti prebytočného tuku.
