V 21. storočí sa bolesti chrbta stali metlou nového storočia.
Príchod počítačov, tabliet doslova priviazal človeka na stoličku, a to bez ohľadu na vek.
Sedavý životný štýl ovplyvňuje predovšetkým stav chrbtice a celkovú pohodu, a ak nezačnete cvičiť doma za chrbtom, musíte sa nakoniec liečiť v nemocničnom prostredí.
Príčiny bolesti chrbta
Väčšinu času trávime v sede, ani netušíme, čo poškodzuje chrbticu. Mohlo by sa zdať, že v dolnej časti chrbta neboli žiadne modriny, stresové situácie, vzpieranie a neustála bolesť.
Môže existovať niekoľko dôvodov pre výskyt bolesti chrbta, pretože pri sedení to všetko závisí od svalovej záťaže.
Denné sedenie po mnoho hodín vedie k namáhaniu svalov, pretože v tomto prípade je to celé zadné svalstvo. Bez toho, aby ste čakali na prvé výskyty bolesti chrbta, by ste pre vás doma mali nájsť prijateľný súbor preventívnych cvičení pre vaše chrbát.
Ak sa v chrbte objaví pretrvávajúca bolesť, vyhľadajte lekára.
Osteochondróza u osemnástich, dvadsaťročných mladých ľudí už lekárov neprekvapuje, rovnako ako výskyt herniovaných diskov.
S nepohyblivým životným štýlom, svalom a spojivovým tkanivom degeneruje, chrbtica „klesá“, stlačí nervové korene, čo vedie k tvorbe cýst a kýly.
V priebehu času vedie zlá výživa a odmietnutie cvičenia k osteoporóze, keď sa zvyšuje krehkosť kostí. Boli časy, keď niekto náhle povstal, zohol alebo zdvihol niečo a dostal kompresnú zlomeninu stavca, ktorá okamžite reagovala akútnou bolesťou.
Nemusíte sa prísne odpočívať v posteli. 15 až 20 minút denných cvičení za chrbtom doma je zaručené nielen posilnenie chrbtových svalov a správna výživa medzistavcových platničiek, ale aj ochrana chrbtice pred spondylolistézou v prípade choroby, ktorá sa bočný pohľad na stavce podobá rebríku.
Vysídlené stavce stláčajú nervové zakončenie miechy, čo je príčinou neustálej bolesti.
Hroznejšie následky zápalu v chrbte sú rakovina a ankylozujúca spondylitída, ale dúfame, že toto nešťastie prechádza.
Jednoduché a zábavné cvičenia chrbta doma
Panther's Gait
Po sedení na stoličke by ste mali občas kľačať, na ktorom si môžete obliecť kolenné vankúšiky vyrobené z rukávov z vlnenej bundy alebo zošitých starých šatiek, a pomaly kráčať pozdĺž koberca alebo prikrývky.
Kľačíme nadol, spočívame na dlani, natiahneme ruku vpred, natiahneme za ňu celé naše telo, súčasne preorientujeme nohy na opačnú stranu, na pár sekúnd zamrzneme a všetko zopakujeme v zrkadlovom obraze, pred skokom pomaly, pôvabne kráčame ako panter.
Zároveň nezabudnite správne dýchať, pri vdychovaní nafúkneme žalúdok, pri výdychu sa snažíme uvoľniť maximum vzduchu natiahnutím do brušných svalov.
Toto cvičenie nielen uvoľňuje svaly chrbta, ale tiež posilňuje svalovú kostru celého tela, vedie k úbytku hmotnosti, čo je dôležité aj pre sedavý spôsob života.
Je zaujímavé, že pri výkone Pantherovej chôdze sa obnovuje práca obličiek a zlepšuje sa videnie, pretože naša chrbtica je zodpovedná za prácu všetkých orgánov.
Zlatý kohút
Nie vždy, keď nám situácia umožňuje kľačať, ale môžete stáť pri stene v ktorejkoľvek miestnosti a vyčleňovať na to iba 10 - 15 minút denne.
Všetky svaly sa dostanú do uvoľneného stavu, záťaž je iba na podrážkach, keď my, keď máme zavreté oči (predpoklad), uvoľnené spúšťame ruky, ohýbame nohu na kolene a stojíme v póle kohúta tak dlho, ako to umožňuje obratnosť.
Potom niekoľkokrát zmeníme nohu.
Cvičenie „Zlatý kohút“ nielen zmierni osteochondrózu, ale dá sebadôveru a obnoví emocionálnu rovnováhu.
„Auto“ pre dospelých
Jedným z hlavných cvikov chrbta doma je natiahnutie chrbtice, ktoré vám umožní zbaviť sa bolesti pri rôznych chorobách. Hlavná vec je, že tieto cvičenia nemajú kontraindikácie.
- Ihneď po prebudení robíme niektoré cvičenia na chrbticu priamo v posteli.
1. Ležíme na bruchu, opierajúc sa o narovnané ramená, snažte sa 7 až 15-krát ohýbať chrbát.
2. Kľačíme dole, spočívame na ramenách, ohýbame chrbát hore a dole, napodobňujúc dúšok mačky.
3. Obraciame sa na chrbát a vykonávame bežné „bicykle“, zatiaľ čo naše stavce len relaxujú.
4. Ohnite kolená a pomaly a mentálne ovládajte každú časť stavcov. Ak je bolesť, stačí zdvihnúť boky 7-10 krát, potom sa môže počet priehybov znížiť. Zároveň neťažíme telo ani paže, telo voľne stúpa a padá, akoby sa húpalo.
5. Keď nohy necháme ohnuté na kolenách, začneme sa krútiť, nakláňame kolená, súčasne v jednom a druhom smere, robíme všetko pomaly a zastavujeme pri maximálnom náklone. Horná časť tela zostáva nehybná.
6. Teraz, ležiac na chrbte, zdvihnite ruky za hlavu a natiahnite sa, aby ste sa natiahli od špičiek prstov až po dlane.
7. Ak vám to vek a telesná hmotnosť dovolia, uchopte kolená a skúste sa hojdať po chrbte a ohýbajte jednotlivé stavce.
- Ak nemáte možnosť kúpiť dosku spoločnosti Evminov, pripojte si jednoduchý otvor v každom otvore.
1. Pevne držte na brvne, uvoľnite celé telo, stačí zavesiť, zatiaľ čo všetky svaly tela budú fungovať, vzdialenosť medzi chrbtovými diskami sa zvýši, uvoľnené zovreté korene sa uvoľnia, bolesť zmizne.
2. Ak vám to váha a vek umožňujú, pokúste sa vstať najmenej 2-3 krát v náručí, natiahnite striedavo k tyči bradu a krk. Predpokladajme, že nezvýšite o 1 cm, ale súčasne sa budú aj naďalej namáhať svaly.
Zmenou vzdialenosti medzi pažami robíme rôzne svaly tela.
- Komplex, ktorý je na prvý pohľad dosť komplikovaný, sa dá zvládnuť v každom veku, stačí začať.
1. Podľa postupu opísaného vyššie vykonajte 10-násobný mostík.
2. Kľačíme s dôrazom na natiahnuté ruky. Pravú ruku a ľavú nohu natiahneme rovnobežne s podlahou, na niekoľko sekúnd ju upevníme vo vysunutej polohe a pri ohýbaní sa dotkneme kolena kolena nohy. Opakujte 5 až 7 krát pre každú stranu. Meníme ruku a nohu.
Toto cvičenie nielen uvoľňuje chrbticu a posilňuje svaly, ale tiež ovplyvňuje sebavedomie chôdze.
3. Po dosiahnutí určitej úrovne fyzickej prípravy môžete vložiť do súpravy cvikov a bočnej lišty, pretože ležíme na vašej strane, nohy sú zložené dokopy, jedna na druhej. Položili sme ruku ležiacu na podlahovú plochu na lakeť a zdvihli celé telo pod uhlom, pričom sme ho držali v tejto polohe na niekoľko sekúnd, aby sme začali, čím sa čas postupne zvyšuje. Hlavná vec je, že počas vykonávania bočnej dosky sú hlava, krk, chrbtica a nohy na rovnakej línii.
Bočná lišta je ideálne cvičenie na posilnenie dolných stavcov.
V priebehu času sa nemôžete sústrediť na lakte, ale na narovnané rameno.
Cvičenie sa vykonáva pre obe strany.
4. Na stabilizáciu chôdze posilnite svaly celého chrbta a zadok vám pomôže pľúca.
Stojíme naplocho, žalúdok je vtiahnutý, urobte veľký krok vpred, pomaly ohnite koleno v pravom uhle, chrbát držte rovno, upravte polohu na 2 - 3 sekundy. Narovnali sme sa a položili druhú nohu.
Teraz sa hádame a ohýbame s druhou nohou.
Posilnite chrbtové svaly jedným cvičením
- Najjednoduchšie cvičenie pre chrbát doma je „bar“, ktorý je ťažké vykonať iba na začiatku, takže môžete začať od 10 do 15 sekúnd, pričom počas dňa môžete vykonať niekoľko prístupov.
Ľahneme si na brucho, potom sa sústredíme na ruky ohnuté v pravom uhle, teraz si ponožky položíme na podlahu pomocou našich ponožiek, zdvihneme náš trup rovnobežne s podlahou a držíme ho.
Nenechajte sa znepokojiť, keď sa vám začnú triasť ruky, to znamená jednu vec, svaly začali fungovať.
Nenechajte sa odradiť, ak ste v rovnováhe iba 5 sekúnd, nabudúce to bude 7,10, 20, 30, hlavná vec je začať, prekonať strach.
Varovanie! Pri vykonávaní tohto cvičenia musíte:
• držte nohy pri sebe;
• nohy sa neohýbajú;
• neohýbajte chrbát;
• Všetko napätie nasmerujte na zadok a brucho.
Ak sa pokúsite ísť na najvyššiu úroveň, môžete si urobiť bar na natiahnutých pažiach.
Na zmiernenie stresu počas tohto cvičenia môžete použiť fitball, veľkú nafukovaciu loptu, zatiaľ čo na ňu sa môžete zamerať rukami alebo nohami.
Pri výkone „tyče“ sa posilňujú svaly nielen chrbát, ale aj krčná, bedrová chrbtica.
Súbežne získavame:
• krásne nohy;
• pevnejšie ramená;
• ploché brucho.
- Päťminútové cvičenie s uterákom zaujalo tých, ktorí chcú schudnúť a stabilizovať stavce v priebehu niekoľkých dní po ich objavení na internete.
Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte si vyrobiť valček z veľkej froté uteráka, skrútiť ho a pripevniť pomocou jednoduchého lana.
Ľahneme si na podlahu, pod chrbát cez telo dáme uterák na úrovni pupka. Natiahneme ruky, nohy a spojíme malíčky dlaní a palce chodidiel. To je všetko, teraz už len 5 minút.
Možno na začiatku budete stáť iba 1 minútu, nezúfajte, s časom určite dosiahnete 5 minút.
Varovanie! Bolesť chrbta nikde nezmizne, ale iba sa zintenzívni, pokiaľ sa nezačne profylaxia alebo liečba v čase, ktorý najskôr trvá iba 20 - 30 minút.
Milujte sa a dajte svojmu telu slobodu pohybu!
