Je veľmi ťažké sedieť doma doma úplne bez tréningu. Je to takmer nemožné. Z tohto dôvodu je potrebné vykonať cvičenia na napínanie svalov. Výučba sa musí organizovať každý deň. Motúzy si vyžadujú dobre vyvinutú pružnosť svalov. Začiatočník bude mať krátkodobé ťažkosti. Rozvinutá vôľa a vytrvalosť pri dosahovaní ich cieľov sú najlepšími pomocníkmi pri sedení na šnúre doma.
Motúzy môžu byť niekoľkých druhov:
• priečne, keď sú nohy jednoducho roztiahnuté;
• pozdĺžne, keď sú nohy roztiahnuté od seba (jedna je dopredu a druhá je späť);
• ochabovanie, keď sa povraz vykonáva, napríklad na dvoch susedných stoličkách. Takéto povrazy sa stali slávnymi pre priehradu Jean Claude Vann;
• zvislé, keď jedna noha stúpa striktne vertikálne nahor;
• a čokoľvek z vyššie uvedeného, ale vykonávané stojaním na rukách.
Dokonca aj rozťahovanie do povrazu má veľmi priaznivý vplyv na stav tela: chrbtica sa predlžuje a vylučuje sa skolióza, normalizuje sa peristaltika tráviacich orgánov a činnosť brušných orgánov. Toto je najlepšia prevencia proti kŕčovým žilám a normalizácii menštruačného cyklu žien. A o veľkolepom posilňovaní svalov nôh a chrbta sa všeobecne nestojí ani spomenúť.
Základné princípy
Nie je potrebné žiadne športové vybavenie. Užitočný je iba koberec, ktorý pomáha skĺznuť a zafixovať polohu tela tak, aby doma sedel na motúzi.
Po prvých dvoch triedach sa jeden deň prestane užívať, pretože svaly začnú bolieť, pretože začali pracovať prvýkrát. Toto je normálna reakcia. Potom by sa triedy mali vykonávať každý deň. S týmto prístupom je realizácia povrazu možná len za jeden mesiac. V praxi je to najťažšie v posledných dňoch tréningu, keď pár centimetrov zostáva v požadovanej krajine. Musí sa tu venovať veľká pozornosť. Ak sa ponáhľate a sadnete si bolesť, bude chôdza v najbližších mesiacoch mimoriadne náročná.
Denná lekcia pozostáva z dvoch etáp: zahrievania (alebo zahrievania) a vstupovania do povrazu. Počas zahrievania sa svaly a kĺby zahrievajú, zahrievajú sa. To pomáha vyhnúť sa trhaniu väzov pri vjazde do pózy a ľahšie sedieť na šnúre doma. Nefunkčné väzy sa hoja dlho a bolestivo. Najlepšie je zabehnúť sa po ulici alebo na bežiacom páse pred začatím tréningu. Môžete skákať alebo drepovať. Niektorí inštruktori športu radia ležať a kúpať sa vo vani po dobu 15 minút. Všeobecne platí, že je potrebné vykonať minimálny program - zahriať telo.
Mužom sa odporúča zahriať telo barom. Napríklad v telocvični sa 15 sedení koná v troch prístupoch. Všetko pre bar je ľahké. Ďalej sa uskutočňujú ohybové cviky pre biceps stehna. Rovnako ako v predchádzajúcej úlohe sa vykonáva 15-krát tromi spôsobmi.
Pokyny krok za krokom
Telo je teda pripravené a zohriate. Odporúča sa začať cvičenia priamo.
Prvé cvičenie sa vykonáva v sede na podložke, Uzavreté nohy sú vpredu. Ďalej musíte osloviť celé vaše telo k pätám a dotknúť sa prstami prstami na rukách. Chrbát zostáva vždy rovný. Ohyb do oblúka nie je povolený. Nohy pevne pritlačené k podlahe. Sú vyrobené dve sady po 15 svahoch. Cvičenie sa vykonáva pomaly s uvoľneným stavom. Svaly sa lepšie napínajú. Začiatočníci z prvej triedy nemusia okamžite dosiahnuť svoje prsty. Nie je to dlho. Za pár dní bude všetko fungovať.
Druhé cvičenie sa vykonáva, keď stojíte na nohách.rozmiestnená šírka ramien od seba. Prsty sú zložené „v zámku“. Ohyby striedavo vpravo a potom - ľavá noha. Potom sa ramená siahajú až po podlahu v intervale medzi nohami. Chrbát zostáva vždy rovný. Ohyb do oblúka nie je povolený. Sú vyrobené dve sady po 15 svahoch.
Tretie cvičenie aby sedel doma na motúzi, vykonáva sa sedením na jednej nohe a druhá sa natiahne dozadu. Svaly predĺženej nohy a rozkroku sú napnuté. Sú vyrobené dve sady po 15 svahoch. Svaly sa pomaly tiahnu a uvoľnia sa. Vykonávanie cvičenia s bolestivými pocitmi je neprijateľné.
Na vykonanie štvrtého cvičenia potrebujete podporu: stolička, stena. V polohe stojace jednou rukou je pätka chodidla zopnutá a natiahnutá dozadu. Pre začiatočníkov sa noha tiahne do maxima gluteus a trénovanými športovcami - hore a hore, napínajúc nohu úplne. Vyrobia sa dve sady po 20 úsekoch. Iba týmto spôsobom (jedinečne) je sval potrebný na napnutie povrazu - štvorhlavý sval.
Piate cvičenie, Postavte sa na nohy a opierajte sa o stenu, nohy po jednom otočte. Noha stúpa s maximálnou amplitúdou v rôznych smeroch. Vyrobia sa dve sady po 15 úderoch. Chrbát je vzpriamený.
Šieste cvičenie prevzaté z jogy, Hovorí sa tomu "Butterfly", Vystupoval na koberci. Nohy sú spojené v perineu. Úlohou je tlačiť kolená nôh rôznymi smermi tak, aby sa takmer dotýkali podlahy. Aby sa to dosiahlo, kolená sa musia sklopiť, potom zdvihnúť, zakaždým bližšie k podlahe. Poloha tela je rovná. Nohy sú držané pritlačené k podlahe a majú tendenciu dotýkať sa hrádze. Vykonáva sa 20-krát v troch prístupoch. Mimochodom, také cvičenie je veľmi užitočné pre nastávajúce matky - panvové svaly sú pozoruhodne napnuté.
Na konci - vstup z povrazu, Poloha - stojí na nohách. Nohy sa pomaly „otvárajú“ do strán. Nohy na kolenách sa počas cvičenia neohýbajú. Priblíženie sa po podlahe pokračuje, kým nenastane silná bolesť. Predĺženie nohy sa zastaví a poloha je pevná. Sval má trochu času (stačí päť minút), aby si zvykol na existujúce ľahké napätie. Telo musí byť uvoľnené. Keď si svaly zvyknú ťahať, priblíženie sa k podlahe pokračuje. A tak postupne: konečný cieľ sa blíži centimeter po centimeter.
Môžete tiež vstúpiť do povrazu a lakte položiť na zem. Nohy v tejto pozícii, rovnako ako predtým, sa tiež postupne rozpadajú.
Dôvody zlyhania
Keď sa učia techniky rozdelenia doma, musí sa venovať veľká pozornosť. Neďaleko sa nenachádza žiadny špecialista alebo športový tréner, ktorý bude pozorovať tréning a strečing, schopný zastaviť v čase alebo naopak „stlačiť“ náklad. Preto môžu nezávislé vyhľadávania robiť chyby.
Najprv je zakázané trénovať s bolesťou. Môžete poškodiť väzivo, ktorého ošetrenie povedie do nemocnice. Stretch je potrebné pomaly a postupne. Silné cvičenia na bolesť a flexibilitu nie sú kompatibilné.
Po druhé, iba ... deti sa môžu dostať do medzier za týždeň. Majú najpružnejšie napínacie svaly. Nemali by sa vytvárať ilúzie. V skutočnosti to trvá mesiac školenia, aby sme dosiahli želané.
Po tretie, v športových kruhoch sa praktizuje metóda dynamického vstupu do povrazu. To je, keď sa cvičenia robia trhnutím, skôr ako pomalým rozťahovaním. Tento prístup je najúčinnejší, ale nebezpečný. Túto metódu je možné prísne používať pod stálym dohľadom kvalifikovaného športového profesionála.
Po štvrté, odloženie o jeden tréning na ďalší deň - dosiahnutie výsledku sa tiež zvyšuje o jeden deň. Ak chcete sedieť doma na motúzi, je dôležité cvičiť denne.
Po piate, ide o vývoj nesprávnych svalových skupín. Nemali by ste očakávať rýchle výsledky, ak sú zlé svalové skupiny natiahnuté, takže je veľmi dôležité porozumieť postupu cvičenia „v hlave“ a potom to urobiť.
Po šieste, je dôležité presne napnúť svaly, a nie väzy. Ligamenty sú silné, ťažko roztiahnuteľné škrupiny kĺbov. Nie je možné ich natiahnuť svojou povahou, ale je to skutočná škoda. Oprava ligatúry je bolestivý proces a vyžaduje si dlhú rehabilitáciu.
Bezpečnostné opatrenia na ochranu kĺbov:
• kolenné kĺby sú najviac chránené. Sú najzraniteľnejšie;
• keď je bedrový biceps napnutý, nohy v kolenách sa mierne ohnú;
• v priečnom povrazu sa bočné zaťaženie kolien odstráni otočením prstov na nohách;
• Drobné svaly rúk a svaly ramenného pletenca sú veľmi starostlivo napnuté.
Po siedme, intenzita výcviku. Niektorí začiatočníci sú si istí, že čím viac sa napínajú, tým lepšie. Tento názor je chybný, pretože pretiahnuté svaly sú životne dôležité pre dlhý odpočinok. Je povolené zvýšiť záťaž v každom novom tréningu, ale nie intenzitu na jeden deň.
A nakoniec neúspech postihuje tých, ktorí robia tréningy medzi vecami. Každé cvičenie sa vykonáva s veľkou pozornosťou a vytrvalosťou, s pocitom pocitu vlastného tela, na hranici medzi pohodlím a „takmer bolesťou“. V týchto športoch je zakázané byť lenivý, akonáhle závideniahodná tvrdá práca dokáže dosiahnuť želanie.
Povraz má kontraindikácie:
• poranenia stavcov a panvy;
• zranenia nôh;
• znížená maternica, ktorá môže byť nahradená špeciálnym chiropraktikom a prípadne chiropraktikom;
• vysoký arteriálny tlak.
Video inštrukcia pre cvičenia pre priečne vlákna:
Video inštrukcia pre cvičenia pre pozdĺžne vlákna:
Motivačné video pre dobrú náladu:
