Keď slávny americký Arnold Kegel prišiel so súborom cvičení pre intímne svaly, sotva počítal so svetovou popularitou.
Technika pokročilého gynekológa sa však ukázala byť taká účinná a požadovaná, že sa teraz používa takmer vo všetkých kútoch planéty.
Cvičenia Kegel pre ženy doma: Prečo posilňovať panvové svaly
Vďaka špeciálnej kompresnej a vyhadzovacej technike môžete trénujte dve svalové skupiny: intímne a panvové, V bežnom živote sa nepoužívajú prakticky, ale v dôsledku veku úplne strácajú elasticitu, tón, silu. Pre ženu to nie je len zlé, ale veľmi zlé. Prečo?
Hlavnou úlohou panvových svalov je udržiavať vnútorné orgány v normálnej, prirodzenej polohe. Po pôrode môžu mať ženy problémy spojené s prolapsom maternice, inkontinenciou moču a rozvojom iných ochorení. Trpí sexuálnym životom, začína depresia.
Kegel cvičenie pre ženy doma, je žiaduce sa učiť a pred pôrodom, aby sa dieťa narodilo bez problémov. Cvičené svaly navyše zvyšujú potešenie z intimity, a to pre ženu aj pre partnera.
Zhrnieme.
Musíte trénovať svoje panvové svaly, aby ste dosiahli tieto ciele:
• prevencia (a v niektorých prípadoch jedna zo metód konzervatívnej liečby) prolaps a prolaps panvových orgánov;
• príprava na prácu;
• prevencia inkontinencie moču;
• uzdravenie po pôrode;
• prevencia zápalu pohlavných orgánov;
• zvýšená sexuálna túžba.
Cvičenia s kegelom pre ženy doma sú vynikajúcou prevenciou starnutia. Triedy normalizujú hormonálne pozadie, stimulujú produkciu najdôležitejších hormónov ženskej genitálnej oblasti.
Cvičenia s Kegelom pre ženy doma: ako nájsť intímne svaly?
Prvá otázka, ktorá vyvstáva v súvislosti s tréningom intímnych svalov, je, ako ich nájsť. Kde sú tieto rovnaké panvové svaly, ak nemôžete cítiť ich prácu v každodennom živote? Naozaj je spočiatku ťažké nájsť presné miesto stlačenia a vytlačenia.
Preto existujú dva hlavné spôsoby, ako zistiť požadované svaly.
1. Prírodná metóda, Umožňuje cítiť svalové kontrakcie počas močenia. Pri vyprázdňovaní močového mechúra prerušte proces tak, že stiahnete svaly okolo vagíny. Vďaka svalu panvového dna bolo možné zastaviť tok moču presne. Po šiestich sekundách môžete svaly uvoľniť obnovením toku moču. Opakujte toto cvičenie, aby ste si nezabudli na pocit svalovej práce. Následne sa dá ľahko vykonať v akejkoľvek vhodnej situácii počas celého dňa.
2. Palpačná metóda, V polohe na chrbte položte prsty do periny na chrbte, zozadu. Aby ste zmenšili svaly panvového dna, zostaňte v tejto polohe šesť sekúnd. Počas sťahovania svalov by mala byť ruka mierne vtiahnutá dovnútra. Inou metódou hmatu je ponorenie zvlhčených prstov do pošvy. Napäté svalové vlákna by mali citlivo uchopiť vaše prsty.
Je dôležité rozlišovať činnosť vaginálnych svalov od činnosti svalov chrbta, brucha, zadku a konečníka. Postupom času sa vytvorí automatická zručnosť, ale v prvej fáze musíte starostlivo sledovať správny priebeh výcviku.
Základné cvičenia pre ženy v domácnosti
Pomalé kontrakcie sa vykonávajú nasledovne (počas vývoja cvičení Kegel pre ženy doma - toto je poloha ležiaca po ich stranách, prsty v perineu za sebou):
• stláčajte svaly a fixujte ich šesť až sedem sekúnd;
• uvoľnite svaly na desať sekúnd;
• opakujte cvičenie päťkrát až pätnásťkrát;
Rýchle rezy sa budú vykonávať rovnakým spôsobom: desať rezov sa musí vykonať v rade rýchlym (nie viac ako druhým) tempom. Potom prichádza desaťsekundová perióda relaxácie. Opakujte cvičenie pre rýchlu kontrakciu tiež potrebné desať až pätnásťkrát.
Počas dňa by sa malo vykonávať až päť tréningov s pomalou a rýchlou kontrakciou. Na dosiahnutie požadovaných výsledkov budete potrebovať sto až dvesto cvičení denne. Je to dosť ťažké, pretože svaly začiatočníkov sú vo veľmi slabom stave. Stojí to za to: doslova za tri týždne môžete pocítiť významné zmeny zdravotného stavu.
Neplatné dievčatá Lekári odporúčajú pre ženy doma cvičenie Kegel zamerané na posilnenie panvového dna.
• Skráťte svaly vagíny simuláciou vztlakového pohybu. Malo by sa podobať napätiu, ktoré svaly prežívajú pri pohybe čriev, avšak smer šokov by nemal byť nasmerovaný na konečník, ale do pošvy.
• Upevnite svaly na tri sekundy.
• Opakujte cyklus desaťkrát až pätnásťkrát.
Frekvencia používania Kegelových cvičení pre ženy doma je prijateľná, keď sa svaly posilňujú. Najťažšie sú prvé štyri dni. Od piateho dňa tréningu sa svaly „prebudia“ natoľko, že sa už triedy nebudú zdať také únavné.
Cvičenie s Kegelom doma: pre tehotné
Tehotenstvo je najdôležitejším obdobím v živote každej ženy. Nielen proces narodenia dieťaťa, ale aj zdravie žien vo všeobecnosti závisí od správnej prípravy na prácu.
Cvičenia s Kegelom pre ženy doma sú veľmi účinné práve v rámci prípravy na bezpečné dodanie. Maternica, ktorá rastie vo veľkosti, neustále napína svaly, vďaka čomu klesá ich elasticita. Ale práve svaly pomôžu pri pôrode propagovať dieťa z maternice do vonkajšieho sveta. Vďaka tréningu bude pôrod ľahký, bez prestávok.
Súbor cvičení na prípravu na proces narodenia.
1. Pomalá kompresia zo základného komplexu, Posilnia svalové vlákna. Jeden prístup - päť kompresií, celý cyklus - desať prístupov. Vykonajte ležanie na vašej strane.
2. Druhé cvičenie sa vykonáva podobne, ale z polohy na chrbte.
3. Urobte postoj, ktorý napodobňuje polohu pôrodu: dajte ruky po tele, nohy ohnuté a roztiahnuté. Pod chrbát a pod hlavu musíte niekoľkokrát zložiť ploché vankúše alebo uteráky. Utiahnite intímne svaly, akoby ste potrebovali zastaviť tok moču. Počkajte desať sekúnd (ak je to príliš ťažké, začnite s 5 sekundovým oneskorením). Uvoľnite sa, zopakujte dva alebo tri dychy. Vykonajte osem prístupov.
4. Náročné cvičenie zvané „Výťah výťahom“, Predstavte si, že vagína je pár (tri až štyri) svalové kruhy alebo „šachta výťahu“. Mentálne vstávať z „podlahy“ do „podlahy“, počnúc spodným krúžkom. Spánok na každej „podlahe“ po dobu troch až piatich sekúnd, postupne narastá tlak. Po dosiahnutí „vrchu“ stlačte svaly čo najviac, upravte polohu na päť až sedem sekúnd. Teraz začnite „zostup“ v opačnom poradí a postupne oslabujte svalové napätie.
5. Cvičenie „Vzrušenie na mori“, Silne komprimujte vaginálne svaly, uvoľnite sa. Okamžite pritiahnite svaly konečníka, uvoľnite sa. Urobte vlnobitý cyklus piatich až šiestich vĺn, relaxujte. Opakujte až päťkrát.
6. Svalová príprava na namáhanie počas pôrodu (vykonáva sa v prázdnom čreve a močovom mechúre). Nasaďte si kolená, oprite si ruky a telo o fitball alebo pohovku s kopcom vankúšov - takže si vezmete jednu zo všeobecných pozícií. Napínajte sa rovnako ako pri vyprázdňovaní čriev, zatiaľ čo sa snažíte tlačiť vaginálne svaly dopredu a dole, von. Aby ste cítili vyčnievanie svalov, položte ruku na perineum. Relax, opakujte päť až desaťkrát. Toto cvičenie vás naučí, ako správne tlačiť, čím pomáha dieťaťu vytlačiť z maternice cez pôrodný kanál.
Cvičenie intímnych svalov počas tehotenstva pomáha výrazne znižovať bolesť pri narodení dieťaťa, rýchlo sa zotavovať po narodení dieťaťa a predchádzať problémom s pohybmi čriev a močením v období po pôrode. Pôrod pôjde rýchlo a bezbolestne.
Okrem toho sú cvičenia Kegel pre ženy doma najlepším spôsobom, ako zabrániť tomu, aby sa ich sexuálny život stratil, čo sa, bohužiaľ, často stáva po narodení dieťaťa a poškodzuje rodinný život. Tréning stimuluje syntézu ženských pohlavných hormónov, čo znamená, že predlžujú mladosť a dodávajú krásu.
Je dôležité, že tehotná žena by mala trénovať podľa metódy amerického gynekológa iba po konzultácii so svojím lekárom! Existujú situácie, keď napätie intímnych svalov počas obdobia nosenia dieťaťa je kontraindikované a môže spôsobiť potrat. Po 18. týždni tehotenstva by sa cvičenia mali vykonávať iba v stoji alebo v sede: spodná vena cava tak bude mať menšie napätie.
Cvičenie Kegel doma po pôrode
Počas prvej polovice roka po narodení dieťaťa sa telo mladej ženy obnoví. V tomto okamihu je ukázaný tréning vaginálnych svalov na prevenciu prolapsu maternice, močovej trubice, obličiek, čriev a ďalších vnútorných orgánov. Bohužiaľ, nebezpečenstvo zvesenia v tomto období je veľmi vysoké, takže by ste sa mali okamžite venovať zdraviu.
Môžete začať v nemocnici. Ak bol pôrod prirodzený, neexistujú kontraindikácie na vykonávanie cvičení. Po cisárskom úseku je dôležité poradiť sa s gynekológom s poskytovateľom postnatálnej starostlivosti o gymnastike.
Na obnovenie tela sa vaginálny svalový tréning kombinuje s dýchacími cvičeniami.
• Cvičenie sa vykonáva klamstvo, Položte ruky na brucho, vdychujte vzduch nosom, nafúknite žalúdok. Pri výdychu natiahnite vaginálne svaly, namáhajte, akoby prerušovali tok moču, keď je močový mechúr prázdny. Zablokujte polohu na päť sekúnd, uvoľnite sa. Opakujte až desaťkrát (podľa toho, ako sa cítite). Spolu s posilnením panvových svalov, cvičenie zlepší prietok krvi.
• Membránové dýchanie, Dajte ruky pod hrudník, pomaly, hladko, hlboko vdychujte nosom. Teraz to nie je žalúdok, ale sternum. Pomaly vydýchnite ústami a pokúste sa nasať pupok. Cvičenie necvičí intímne svaly, ale dokonale posilňuje abs.
• Vykonajte dve cvičenia zo základného cyklu: pomalá a rýchla kompresia, Počas oddychu a relaxácie dýchajte hladko, hlboko, brucho.
• Cvičenia na posilnenie panvového a glutálneho svalu, tlač, Ležiaci na chrbte, ohýbajte kolená. Pri nadýchaní nosom nafúknite žalúdok. Výdych cez ústa, vtiahnutie brušných svalov, utiahnutie brucha a zadku. Fixujte kompresnú pozíciu na päť až šesť sekúnd. Relax, opakujte päť až pätnásťkrát.
Bez ohľadu na vek sa musia Kegelove cvičenia pre ženy doma robiť bez problémov. Je to neuveriteľne efektívny spôsob, ako obnoviť zdravie a vyhnúť sa mnohým vážnym problémom. Okrem toho prostredníctvom tried môžete spríjemniť a spríjemniť váš intímny život.
