Previsnutá koža na rukách je spojená s príliš rýchlou stratou hmotnosti alebo s nedostatočne vyvinutými svalmi. V obidvoch prípadoch pomôže problém vyriešiť komplex niekoľkých cvičení pre svaly rúk.
Pred priamym cvičením je potrebné pochopiť, aké funkcie vykonávajú svaly rúk. To je nevyhnutné na pochopenie biomechaniky cvičenia.
Svaly na ruky majú dve hlavné funkcie: flexia a predĺženie predlaktia v lakťovom kĺbe, preto sa svaly dajú rozdeliť na flexory (biceps) a extensory (triceps).
Existuje celý rad cvičení, pri ktorých je zaťaženie určené výlučne pre tieto svaly (izolačné cvičenia), ako aj cvičenia, pri ktorých ohybové a extenzorové svaly pôsobia ako pomocný nástroj (základné cvičenia).
Viacnásobné spoločné cvičenia, na ktorých sa podieľa niekoľko svalových skupín, sa považujú za základné. Napríklad, pull-up sú základné cvičenia, pretože súčasne zahŕňajú svaly chrbta, hrudníka, ramien a paží.
Na dosiahnutie väčšieho účinku je potrebné použiť izolačné aj základné cvičenia. V tomto prípade sa nielen zbavíte ochabnutej pokožky rúk, ale dosiahnete aj krásne obrysy celého hornej časti tela.
Pred začatím cvičenia sa musíte zahriať, ktorá zahreje svaly a pripraví kĺby na nadchádzajúce záťaže. Stačí zohriať asi 10 minút, počas ktorých je potrebné vykonať rôzne rotujúce a ťahové pohyby, po ktorých môžete pristúpiť k realizácii hlavnej sady cvičení. Dôležité: Niektoré cvičenia si budú vyžadovať hmotnosti. Môžu to byť činky alebo improvizované prostriedky, ak nie sú prítomné, napríklad vrecia naplnené knihami alebo fľašami vody.
1. Kliešte
Kliešte - je to pravdepodobne najjednoduchšie a cenovo najdostupnejšie cvičenie pre vývoj ramenného pletenca. Pri push-upoch hlavná záťaž padá na prsné svaly, predný zväzok delt a tricepsov a na chrbát, biceps a svaly brucha sa používajú ako stabilizačné svaly. Push-up môže byť vykonaná v rôznych uhloch, v závislosti na tom, ktorý dolný stredný alebo horný hrudník je aktívnejší zapojený do práce. To môžu byť kliky z akejkoľvek výšky, klasicky kliky z podlahy alebo kliky, v ktorých sú nohy nad úrovňou tela, napríklad na stoličke. V tomto prípade sa technika pohybu nemení, pretože sa mení iba uhol sklonu tela voči podlahe.
Technika: zaujmite východiskovú polohu, na ktorú je kladený dôraz, na vdychovanie začnite pomaly klesať, až kým ramená nevytvoria uhol 90 stupňov v lakťoch, v tejto polohe zafixujte 1-2 sekundy a potom na výdych do pôvodnej polohy. Všetky pohyby sa vykonávajú hladko, telo tvorí priamku. Odporúča sa vykonať 3-4 prístupy, počet opakovaní v jednom prístupe by sa mal počítať individuálne, takže posledné 1-2 opakovania v každom prístupe sú náročné. Odpočinok medzi sadami 2-3 minúty. V budúcnosti môžete ako záťaž použiť batoh naplnený extra váhou, napríklad knihy.
V jeden tréningový deň sa vykonáva iba jeden typ push-upov. V opačnom prípade môžete zažiť pocit pretrénovania, ktorý nevyhnutne spomalí postup.
2. Činka činka
Účelom ťahu činiek v sklone je vypracovanie latissimus dorsi, zadnej delty a bicepsu. Stabilizujúce svaly sú tu dolná časť chrbta a triceps. Ťah činiek v sklone nie je len pomerne účinným cvičením proti visiacej pokožke rúk, ale tiež zlepšuje držanie tela.
Technika: ohýbajte sa dopredu, nohy sú mierne kolená, ruky s činkami sú znížené nadol, zatiaľ čo vdychujete, potiahnite činky smerom k sebe, ohýbajte lakte tak, aby sa paže pohybovali rovnobežne s telom. Je dôležité ťahať nielen rukami, ale používať presne tie najširšie svaly chrbta, najmä v počiatočnej fáze trakcie. Toto cvičenie sa môže vykonávať oboma rukami naraz a striedavo. Odporúča sa vykonať 3 až 4 prístupy, z ktorých prvý sa zahreje, to znamená s použitím ľahšej váhy. Hmotnosť závaží sa vyberie tak, aby sa pri pracovných prístupoch mohlo uskutočniť 10 až 12 opakovaní. Odpočinok medzi sadami 2-3 minúty.
3. Natiahnite ruky činkou zozadu
Toto cvičenie je izolačné pre tricepsový sval na ramene (triceps). Je dôležité vedieť, že to je triceps, ktorý zaberá väčšinu humeru, čo znamená, že jeho čerpanie pomôže rýchlo vyriešiť problém ochabnutej pokožky.
Technika vykonávania: stojte s nohami na šírku ramien, uchopte činku do rúk, umiestnite ju nad hlavu, vdýchnite, aby ste činku pomaly spustili za hlavu, ohýbajte ruky za lakte, tvorte uhol 90 stupňov alebo trochu menší (v závislosti od úrovne vášho roztiahnutia) ), zafixujte v dolnom bode na 1-2 sekundy a vydýchnite, vyrovnajte ruky a vráťte činku do pôvodnej polohy nad hlavou. Pri vykonávaní tohto cvičenia existuje riziko poranenia ramena, preto musíte byť zvlášť opatrný pri technike a ovládať pohyb v celej amplitúde. Odporúča sa vykonať 3-4 sady 10-15 opakovaní. Posledný uvedený prístup sa môže vykonať na dokončenie zlyhania svalov, bez započítania počtu opakovaní. Triceps je pomerne malý sval, takže zvyšok medzi sadami je 1,5 - 2 minúty. Toto cvičenie je možné vykonávať nielen v stoji, ale aj v sede. Technika vykonávania zostáva nezmenená.
4. Činka na krútenie rúk Biceps
Keď už hovoríme o izolačnom cvičení pre triceps, nemôžete pre jeho antagonistu, konkrétne o bicepse, urobiť izolačné cvičenie. Biceps alebo sval bicepsu na ramene je zodpovedný za ohýbanie ramena v lakťovom kĺbe, takže všetky cvičenia zamerané na pumpovanie bicepsu zahŕňajú ohýbanie rúk. Najlacnejším riešením pre domáce cvičenie je ohýbanie rúk pomocou činiek.
Technika vykonávania: Postavte sa so svojimi nohami na šírku ramien, držte činky v náručí, ohnite lakte pri výdychu, vytvárajte ostrý uhol, potom dajte ruky do východiskovej polohy pri výdychu.
Je dôležité, aby sa: v počiatočnej polohe by mali byť ruky mierne ohnuté v lakťoch, aby sa zabránilo uvoľneniu svalov, počas celého prístupu by bicepsy mali zostať v konštantnom napätí. Toto cvičenie je možné vykonať v dvoch rôznych úchopoch. V prvom prípade sa zadná časť ruky pozerá dolu, v druhom je rovnobežná s telom, tento typ úchopu sa nazýva „kladivo“. Odporúča sa vykonať 3-4 sady 10-12 opakovaní. Zvyšok medzi sadami 1-1,5 minúty.
5. Činka vytiahnite činku
Ťah činiek do brady zvýrazňuje predné a stredné zväzky deltov a lichobežníkov, ako aj bicepsov.
Technika vykonávania: Postavte sa s nohami na šírku ramien, vezmite si do rúk činky, vytiahnite ruky do strán, vytiahnite činky k brade, kým lakte nie sú v rovnakej úrovni ako plecia, a potom sa postupne vráťte do východiskovej polohy. K dispozícii je tiež možnosť vykonať toto cvičenie, keď sú lakte nad úrovňou ramien. V tomto prípade sa lichobežník aktívne zapája do práce. Odporúča sa vykonať 3-4 sady 8-12 opakovaní s odpočinkom medzi sadami 1,5 - 2 minúty.
Jedná sa o 5 najlepších cvikov, ktoré pomôžu nielen zbaviť sa previsnutej pokožky na rukách, ale tiež poskytnú celému ramennému opasku viac tónovaný a atletický vzhľad. Tento súbor cvičení sa môže vykonávať 2-krát týždenne s odpočinkom medzi tréningovými dňami najmenej 48 hodín, pretože pokrok je bez úplného uzdravenia jednoducho nemožný. Keď sa telo prispôsobí zaťaženiam, môžete v prístupoch zvýšiť hmotnosť závaží a počet opakovaní. Odporúča sa tiež, aby sa každé školenie nahradilo cvičením, aby sa vylúčila možnosť, že si telo zvykne na rovnaký typ nákladového systému.
Nezabudnite tiež na správnu výživu, pretože, ako viete, výživa je základným faktorom pri budovaní krásneho a zdravého tela. Je potrebné minimalizovať používanie jednoduchých uhľohydrátov, ktoré obsahujú rôzne cukrovinky, nahradiť ich zdrojmi dlhodobej energie, ktorá je pre ľudské telo nevyhnutná, a to zložité uhľohydráty (zelenina a obilniny, ako sú zemiaky alebo rôzne obilniny). Je tiež potrebné vyvážiť obsah bielkovín a tukov v tele, ktorých dostatočné množstvo je nevyhnutné na správne fungovanie tela.
Kombinácia správnej výživy, pravidelného tréningu a úplného uzdravenia nevyhnutne povedie k zlepšeniu vašej postavy.
