Flexibilita nie je len krásna, je to aj zdravie kĺbov, správne držanie tela a pohoda. Preto sú v posledných rokoch medzi ženami a dievčatami rôzneho veku také populárne rôzne protahovacie cvičenia. Jedným z najobľúbenejších sú cviky na motúz, ktoré je možné vykonávať doma.
Čo je motúz, aké sú odrody
Motúzy sú gymnastické cvičenia, pri ktorých sa medzi narovnanými nohami natiahnutými v opačných smeroch vytvára uhol 180 stupňov. Motúzy sú neoddeliteľnou súčasťou prípravy mnohých športovcov, tanečníkov, cirkusových umelcov atď. Vykonávanie povrazu zaťažuje svaly a väzy nôh, čo vedie k vzhľadu nádhernej úľavy a harmónie končatín. Z tohto dôvodu sa odporúča napnúť po každom fyzickom namáhaní, aj keď nie je účel sedieť na motúzi zvlášť.
Motúzy môžu mať tieto odrody:
Pozdĺžne (v polohe na sedenie otočenej k jednej nohe),
· Priečny (sediaci tvárou vpred s nohami roztiahnutými do strán),
· Statické (prevedené na podlahe),
Dynamický (vykonávaný v stoji),
· Klasický (uhol medzi nohami 180 stupňov),
Prehnutý (uhol medzi nohami je väčší ako 180 stupňov).
Nezáleží na tom, aký typ povrazu sa vám páči najviac a ktorý z nich chcete zvládnuť. Cvičenia pre povraz doma vám pomôžu napnúť vaše svaly a väzy, musíte však dodržiavať niekoľko pravidiel.
Pred rozťahovaním sa zahrieva
Predtým, ako začnete cvičiť doma doma, musíte si svaly dobre zohriať. Môžete si vybrať jednu z možností:
Skákajúce lano po dobu 10-15 minút.
Beží na mieste priemerným tempom po dobu 10 minút.
Dřepy a skoky.
Otočenie a naklonenie.
Ak ste sa pred pretiahnutím zapojili do nejakej fyzickej aktivity (silový tréning, aeróbne cvičenie), môžete začať cvičiť pre motúz ako zádrhu k hlavnému tréningu.
Horúca sprcha dobre zahrieva svaly: môže sa považovať za alternatívu k uvedeným školiacim možnostiam alebo popri nich.
Cvičenie by sa malo vykonávať v pohodlnom oblečení, nič by nemalo byť stlačené, stlačené alebo brzdené. Je užitočné chrániť kĺby (členky, kolená) teplými legínkami, ako väzy ako teplo a ľahšie sa napínajú pri zahrievaní. Zabraňuje sa tiež zraneniam. Z tých istých dôvodov sa neodporúča vykonávať cvičenia s povrazmi doma s otvoreným oknom alebo v chladnej miestnosti.
Po zahriatí môžete pokračovať priamo k rozťahovaniu.
Základné princípy vykonávania cvičení, frekvencia
Pri vykonávaní povrazu sa aktívne zapájajú aduktory a zadné svaly stehien, bedrových kĺbov, hamstringov a bedrových svalov. Hlavná práca by sa mala zamerať na rozťahovanie týchto štruktúr.
Pretože flexibilita kĺbov a väzov je geneticky určený ukazovateľ, nie je možné presne povedať, ako dlho trvá zvládnutie úplného rozdelenia. Z toho istého dôvodu nie je možné jednoznačne uviesť, ktorý výcvikový režim je najoptimálnejší. Pre niekoho bude stačiť mesiac školenia 2 - 3-krát týždenne, ale niekto nebude môcť sedieť tri mesiace denného tréningu.
Avšak v súlade s technikou vykonávania, pri absencii radikálnych termínov (chcem sedieť na motúzi za týždeň) a systematického zaťaženia za pár mesiacov, je skutočne možné sedieť na pozdĺžnom motúzi. Kríž, prehýbanosť a dynamické rozdelenie sú už majetkom odbornej činnosti a vyžadujú si podstatne viac tréningu a dobrú fyzickú kondíciu.
Spôsob výcviku by sa mal zvoliť na základe jeho schopností: školenie trvajúce menej ako 30 minút neprináša žiadny účinok, preto je lepšie neprijímať najrôznejšie hovory „Sedieť na motúzi 5 minút denne“. Ak existuje takáto príležitosť, je lepšie držať sa denného výcviku, potom výsledok príde rýchlejšie a menej stresovo. Ak je pre vás ťažké prideliť pol hodiny každý deň, môžete to urobiť trikrát týždenne počas 60 - 75 minút, čo v krátkom čase tiež povedie k požadovanému účinku.
Malo by sa tiež pamätať na to, že strečing, ako aj akákoľvek fyzická forma bez tréningu sa stratia veľmi rýchlo, takže ak si chcete zachovať svoje zručnosti v pracovnom stave, budete musieť neustále vykonávať motúzy.
Pri vykonávaní týchto cvičení existuje niekoľko základných princípov:
· Vždy držte chrbát rovno, neskláňajte sa.
· Dýchanie je rovnomerné, nie je potrebné ho držať, to vám umožní zmierniť svalové napätie a zmierniť bolesť.
· Všetky pohyby sú plynulé, bez tvrdosti.
· V každej polohe musíte trvať najmenej 30-60 sekúnd.
Základné cvičenia pre motúz
1. Fold: je možné vykonať stojace alebo sediace.
· Nohy držte rovno, kolená nie sú ohnuté.
S rovnou chrbtom sa ohýbame k nohám, snažíme sa dotýkať rebier, nie hlavy.
· Ak je to možné, pritlačte si brucho na boky. V tejto polohe držte 30-60 sekúnd. Vydychujeme, snažíme sa priblížiť bližšie a bližšie.
S najväčšou pravdepodobnosťou to nebude fungovať okamžite na polovicu. Nemusíte sa obávať! Hlavnou vecou nie je zaoblenie chrbta, ale presné natiahnutie rebier. Spočiatku toľko nižšie, ako to stav chrbta a ochromení umožňuje, najmenej 40 - 45 °. Zakaždým, keď sa to stane, bude lepšie. Pomôžte si rukami, potiahnite sa na nohy. Pamätajte: bolesť bude spočiatku, ale mala by sa ľahko tolerovať. Ak máte pocit, že niekde veľmi tvrdo ťaháte alebo ostro strieľate, cvičenie by sa malo okamžite a opatrne (!!!) zastaviť a vrátiť sa do východiskovej polohy. To platí pre všetky cvičenia.
2. Pľúce
IP: Vstávame rovno, jednu nohu vpred.
Panva nie je rozvinutá, chrbát je rovný.
Exponovanú nohu ohýbame o 90 °, ak je to potrebné, druhú nohu trochu posuňte späť. Uhol medzi vnútornými povrchmi stehien by mal byť takmer 180 °, ale vzhľadom na to, že sme jednu koleno ohli na koleno, by sa malo cvičenie vykonávať bez bolesti.
Ruky nižšie na podlahu. Najprv si dajte dlane vedľa nohy. Neskôr sa musíte položiť na lakte a umiestniť na vnútornú stranu stehna.
V tejto polohe držte 30-60 sekúnd. Vymeňte nohy.
Sú možné variácie cvičenia s podporou kolena.
3. Uhol: vykonáva sa zo stojacej polohy.
Východisková pozícia: pozri predchádzajúce cvičenie.
Panva nie je rozvinutá, chrbát je rovný. Ohýbame sa na exponovanú nohu, rukami sa snažíme dostať na podlahu po oboch stranách chodidla.
Rebrá sú pritiahnuté k prednej časti stehna.
Položili sme prst na exponovanú nohu, môžeme ju chytiť jednou rukou.
V tejto polohe držte 30-60 sekúnd. Vymeňte nohy.
Ak je spočiatku ťažké dostať sa rukami k podlahe rovno dozadu, spustite sa čo najviac. Môžete sa jednoducho dotknúť kolena exponovanej nohy, potom sa pokúste dosiahnuť holene atď. Hlavnou vecou nie je zaoblenie chrbta a ťahanie rebier k nohe a nie k čelu.
4. Ballerina: možno vykonať stojace pri stole (parapet, švédska stena), ako aj ležať na podlahe.
Stála možnosť:
Položte rovnú nohu na parapet (stôl atď.) Hlavnou vecou je zvoliť výšku tak, aby uhol medzi nohami bol aspoň 90 °.
S narovnaným chrbtom ťaháme rebrá na stehno. Môžete si pomôcť svojimi rukami.
Ak sa ukáže, schmatnite nohu a ľahnite si na brucho.
Druhá noha v kolene nie je ohnutá.
V tejto polohe držte 30-60 sekúnd. Vymeňte nohy.
Možnosť ležania:
Ležiaci na chrbte, ohýbajte kolená a položte nohy na zem.
Zdvihnite jednu nohu, narovnajte ju v kolene a podávajte.
Uchopte nohu rukami (kde ju získame: za koleno, dolnú časť nohy alebo členok) a pritiahnite ju k sebe. Nerodíme si hlavu z podlahy.
Zdvihnutú nohu udržiavajte rovno, druhú nohu nenatáčajte k podlahe a panvu nekrútte.
V tejto polohe držte 30-60 sekúnd. Vymeňte nohy.
Ak cvičenie vôbec nefunguje správne, zoberte pásku, opasok alebo rozpínacie zariadenie, položte ho na natiahnutú nohu (členok alebo dolnú časť nohy) a potiahnite smerom k sebe, držiac sa ku koncom zariadenia. Zatlačte chrbát k podlahe, panvu neprekonajte na jej boku.
Vykonajte tieto cvičenia systematicky a správne a čoskoro vám bude poskytnutá krásna šnúra!
