Rozdiel medzi jogou a inými typmi a formami fyzickej aktivity spočíva v špeciálnej úlohe dýchania, napínania a statického svalového napätia. Mnohé cvičenia sú dnes súčasťou tréningových komplexov. Napríklad módny a veľmi efektívny „bar“ je cvičenie jogy. Ak zostavíte súbor takýchto cvičení pre seba, môžete urýchliť proces chudnutia a dosiahnuť výsledky za pár týždňov.
Čo potrebujete vedieť o domácej joge
Cvičenie jogy na chudnutie pre začiatočníkov je jednoduché, jasné prevedenie, bezpečnosť. Netreba si myslieť, že sú neúčinné. Naopak, pravidelne cvičíte, najlepšie každý deň, svaly rýchlo tónujete a začnete proces spaľovania tukov.
Čo dávajú telu cviky:
• je napnutý žalúdok;
• tukové kotúčiky na bokoch zmiznú;
• štíhle a fit nohy;
• objem opúšťa boky;
• zvyšuje pracovnú kapacitu a náladu;
• zlepšuje vzhľad pokožky;
• telo sa stáva flexibilnejším;
• posilňuje sa imunita;
• zápcha zmizne;
• zlepšuje trávenie;
• obeh krvi je obnovený, funkcia štítnej žľazy je normalizovaná.
Pri problémoch so stratou hmotnosti, ako sú zápcha, trávenie a oslabenie štítnej žľazy, sú mimoriadne dôležité. Ak sa ich zbavíte, chudnutie bude jednoduchšie. A ak sa z neustálej praxe jogy stáva zvyk, človek až do najvyspelejších rokov sa cíti energický a zdravý.
Statické napätie dobre zahrieva svaly, takže procesy spaľovania tukov sa urýchľujú. Chudnutie je bez stresu a vďaka špeciálnym dýchacím technikám je sprevádzané aj získaním vnútornej harmónie. Vzhľadom k tomu, že počas vykonávania ásan sa vykonáva mäkká masáž vnútorných orgánov, cvičenia jogy zamerané na chudnutie pre začiatočníkov majú regeneračný, harmonizujúci účinok. Toxíny sa eliminujú rýchlejšie a lepšie, zlepšuje sa pamäť, depresia mizne.
To je veril, že jóga je najlepšie urobiť ráno. Pracujúci ľudia na to však jednoducho nemajú čas. Ak trénujete popoludní alebo večer, nestane sa nič zlé. Navyše, v tomto okamihu sú svaly pružnejšie, pretože sa počas dňa posilnili a mnoho ásanov sa vykonáva ľahšie.
Ďalšou otázkou je, že žalúdok počas relácie by mal byť prázdny, dokonca aj pitná voda hodinu pred tréningom je nemožná. Je lepšie robiť každý deň po dobu 15 až 20 minút ako dvakrát týždenne po dobu jednej a pol hodiny.
Strečing pred hlavným cvičením
Kombinácia napätia a relaxácie brušných svalov je vynikajúci spôsob, ako ich posilniť, spáliť tuk v páse a súčasne zlepšiť fungovanie čriev a žalúdka.
Predtým, ako začnete cvičiť, musíte napnúť a zahriať svaly. Ľahké chôdze na mieste, pritiahnutie kolien k hrudníku, skákanie (zatiaľ čo vdychujú ruky nahor, nohy od seba, zatiaľ čo vydychujú ruky pri švíkoch, nohy spolu) pripravia telo na prácu. Môžete vykonať niekoľko protahovacích cvičení:
• pri inšpirácii zahákne prsty za chrbát do hradu, položí hlavu dozadu, mierne ohne chrbticu a drží pozíciu 3 - 5 sekúnd;
• vyklápanie do strán so zdvihnutými ramenami. Palce sú vzájomne prepletené, telo má tendenciu stúpať, nohy sú rovné, šírka ramien od seba. Nakloňte sa v rôznych smeroch na výdych, natiahnite sa na stranu, povstaňte pri inšpirácii. Cvičenie dokonale napína bočné svaly chrbta, ramien, ramenného pletenca;
• „sedenie v kresle“ (utkatasana) napodobňuje pohyb, ktorý človek vykonáva pri sedení. Ruky zdvíhané nad hlavou, chrbát rovno. Po vykonaní drepu musíte držať pozíciu 30 sekúnd a potom sa zdvihnúť do východiskovej polohy.
Každé cvičenie z prípravného bloku sa musí vykonať 3-4 krát. Potom môžete ísť do hlavného komplexu.
Cvičenie jogy pre tlač
Musíte začať s najjednoduchším cvičením jogy na chudnutie. Pre začiatočníkov sú celkom vhodné nasledujúce ásany zamerané na posilnenie brušných svalov.
Doska (Dundasana)
Vykonáva sa klamstvo. Telo by malo byť roztiahnuté v jednej línii so zameraním na prsty na nohách a dlaniach, ak sú ruky roztiahnuté.
Ďalšia možnosť je možná: s rukami opierajúcimi sa o ohnuté lakte. Telo je rovná šnúra. Udržujte svoju pozíciu tak dlho, ako je to možné. V počiatočnej fáze je pozícia pevne stanovená na 20 - 30 sekúnd, potom je možné dobu vykonávania zvýšiť na 1-1,5 minúty. Posilňujú sa všetky svaly tela, najmä tlač, chrbát, ruky, nohy.
Loď (Navasana)
Posaďte sa na podlahu, ohnite nohy na kolená. Natiahnite ruky dopredu, oprite sa o svoje telo a zároveň si odtrhnite nohy a zdvihnite ich pod uhlom 50 - 60 °. Nechcem rozmnožovať svoje kolená. Držte v tejto polohe po dobu 10 sekúnd, pomaly spustite chodidlá k podlahe. Výdych a návrat do východiskovej polohy.
Asana posilňuje brušné svaly, svaly chrbta, rúk a nôh a bedrových kĺbov.
"Pes pozerá dole" (Adho mukha schwanasana)
Ľahnite si na zem, ruky a nohy by mali mať šírku ramien od seba. Zdvihnite zadok čo najvyššie (mali by ste dostať „trochu“). Dlane a prsty na nohách spočívajú na zemi, chrbtica smeruje k oblohe. Držte pozíciu na minútu, klesnite na zem. Toto cvičenie jogy na chudnutie pre začiatočníkov je jedným z najjednoduchších a najúčinnejších. Dokonale odstraňuje zásteru z brucha, zmierňuje únavu, zlepšuje krvný obeh do mozgu, posilňuje svaly rúk a nôh.
"Birch" (Sarvangasana)
Jeden z najúčinnejších cvičení jogy na chudnutie. Pre začiatočníkov nie je „breza“ príliš zložitá. Jedná sa o obrátenú ásanu, ktorá dokonale napína žalúdok, posilňuje brucho, chrbát, boky a čo je najdôležitejšie - má priaznivý vplyv na ženské telo.
Vykonáva sa jednoducho. Musíte si ľahnúť na chrbát, zatlačiť nohy nahor, zaistiť polohu chrbta lakťami a lopatkami, položiť dlane na spodnú časť chrbta a túto polohu zafixovať 2-3 minúty (ak je to možné).
Cvičenie jogy pre boky a nohy
Ak chcete posilniť svaly bedier, môžete sa naučiť niekoľko ďalších ásanov, ktoré nie sú príliš ťažké vykonávať.
Tabuľka (Ardha purvottanasana)
Ak si chcete sadnúť, ohnite kolená tak, aby vaše ruky spočívali na podlahe za šírkou chrbta od seba (ruky natiahnuté od seba, nohy blízko zadku). Pri inšpirácii zodvihnite panvu a boky, pričom dôraz kladiete na ruky a chodidlá. Hlava môže byť odhodená dozadu. Kolená a boky by mali byť v súlade s prstami na nohách, nemôžu sa množiť. Póza sa podobá štvornohému stolu. Musí sa opraviť na 1 - 2 sekundy, potom pomaly pri výdychu sedieť na svojej predchádzajúcej pozícii. Cvičenie posilňuje svaly nôh, paží, chrbta, bokov. Pozitívny vplyv na štítnu žľazu.
"Uvoľnenie vetra" (Pavanmuktasana)
Ľahnite si na chrbát, roztiahnite nohy, pokúste sa uvoľniť. Prípadne kolená pritiahnite k hrudníku, uchopte ich rukami, pritlačte svoju tvár ku kolenám a túto pozíciu fixujte 10 sekúnd. Vydýchnite, narovnajte jeden po druhom a nohy pomaly pozvoľna znižujte. Cvičenie posilní svaly nôh, abs, napne svaly krku. Po hodinách sa ľudia trpiaci bolesťou chrbta zlepšujú.
Lunge (Banarasana)
Prepadnite ľavou nohou o krok vpred. Pravá noha by mala zostať natiahnutá, s dôrazom na špičku. Ľavé koleno pod hrudníkom kolmo na podlahu. Ruky na oboch stranách dolnej končatiny, spočívajúce na prstoch. Päta pravej nohy sa tiahne dozadu a nahor, hlava je nasmerovaná dopredu. Pravá noha a telo predstavujú jednu priamku. Opravte polohu na 40 - 60 sekúnd. Cvičenie dokonale napína šľachy, svaly, simuluje spaľovanie tukov.
Vykonajte normálny výpad s jednou nohou pod uhlom 70 ° (získa sa tupý uhol). Ruky zdvíhané zvisle, končeky prstov siahajú po oblohe. Je potrebné opraviť polohu tela, udržiavať rovnováhu a zostať v tejto polohe tak dlho, ako je to možné.
K dispozícii je druhá varianta tejto ásany: výpad, otočenie tela do strán, roztiahnutie rúk do strán a fixácia tejto polohy po dobu 30 sekúnd. Asana posilňuje brucho, zadok a boky.
Hrdina (Virabhadrasana 2)
Asana sa podobá slovu „lastovička“, iba ruky musia byť natiahnuté dopredu paralelne k sebe. Závažie sa drží na jednej nohe (vpravo), druhá sa predlžuje rovnobežne s podlahou. Ak je spočiatku ťažké vyrovnať sa, môžete začať roztiahnutím rúk do strán. Zostatok 30 sekúnd. Cvičením sa posilňuje brušná oblasť, sú krásne nohy a ruky.
Dievčatám, ktoré sa chcú rýchlo zbaviť účinku a zbaviť sa predovšetkým brucha, sa odporúča, aby robili celý rad cvičení jogy na chudnutie. Pre začiatočníkov sa to môže zdať príliš komplikované, takže po zahriatí si môžete vziať 2 - 3 cvičenia a potom zvyšok pripájať.
Trojuholník (Utthita Trikonasana)
Postavte sa rovno, roztiahnite nohy a potiahnite žalúdok. Nadýchnite sa, nohy od seba vzdialené asi 70 cm a zároveň ruky roztiahnite do strán vodorovne na podlahu. Pri výdychu sa nakláňajte dopredu, pravou rukou uchopte pravú holennú časť alebo prsty položte na zem pri nohe. Zdvihnite ľavú ruku nahor tak, aby prsty smerovali k oblohe. Hlava je otočená na stranu ľavej dlane, oči sú na oblohe osvetlené. Obe ruky by mali byť na rovnakej línii. Vonkajšia strana ľavého chodidla by mala spočívať na podlahe. Na chvíľu sa zaistite v polohe, pomaly a zhlboka dýchajte. Cvičenie opakujte iným spôsobom. Tento ásan posilňuje bedrové kĺby, nohy sú štíhle a silné a žalúdok je plochý.
Aby ste dosiahli maximálny výsledok, musíte cvičenia opakovať dvakrát denne. Postupne zvyšujte trvanie fixácie na konkrétnom postoji. Výsledky, ktoré sú zrejmé ostatným, sa stanú viditeľnými po troch a niekedy aj dvoch týždňoch. Musíte trénovať každý deň, v tomto prípade sa z jogy stane spôsob života, svaly budú každý deň dostávať potrebné zaťaženie a tuk rýchlo odchádza. Samozrejme, musíte sa vzdať nezdravého jedla.
Keď je jóga kontraindikovaná
Bohužiaľ, existujú prerozdelené podmienky, za ktorých sa oplatí robiť cvičenia. Ak máte diagnostikovanú chorobu chrbtice alebo máte poranenie chrbtice, štatistický stres z jogy je kontraindikovaný.
Cvičenia sú kontraindikované v nasledujúcich prípadoch:
• pooperačné obdobie;
• trieslová prietrž;
• vysoký tlak (hypertenzia) alebo zvýšený intrakraniálny tlak;
• nedávna mozgová príhoda (počas prvého roka);
• srdcový infarkt a iné závažné srdcové choroby;
• onkologické ochorenie.
Nemôžete to urobiť, ak je telesná teplota zvýšená. Chrípka a SARS - kontraindikácie cvičenia. Ak sa po tréningu cítite unavení, je to normálne. Ale ak sa cítite chorý, mali by ste prestať s výučbou a ísť k lekárovi.
Dôležitá poznámka pre začiatočníkov: cvičenia jogy zamerané na chudnutie sa nevykonávajú v priebehu 1 - 2 dňa menštruácie. Počas tehotenstva by sa malo cvičenie prerušiť vo štvrtom mesiaci.
