Cvičenia na chudnutie sú čoraz populárnejšie a rozmanitejšie. V tomto článku sa budeme diskutovať s tým, aké efektívne cvičenia na chudnutie môžete dosiahnuť najlepší účinok.
Všeobecné tipy na cvičenie na chudnutie nôh:
• Pred začiatkom každej hodiny sa uistite, že ste vykonali celkové rozcvičenie s konečným natiahnutím trénovaných svalov. Toto zdanlivo „zbytočné cvičenie“ skutočne zvyšuje účinnosť všetkých ďalších školení, zabraňuje zraneniam, urýchľuje rast svalových vlákien a spaľuje tukové tkanivo. Zahrievanie by malo trvať 5 až 10 minút a jeho hlavným cieľom nie je zaťaženie, konkrétne zahriatie a príprava tela.
• Dodržiavajte správne vykonávanie cvikov v zrkadle - pohyby by mali byť hladké a rovnaké na oboch stranách, čo zabezpečí ich jednotné štúdium a symetrický vývoj.
• Vyvážte svoju stravu - účinnosť cvičení na chudnutie nôh sa môže minimalizovať z dôvodu zlej stravy. Obmedzte príjem rýchlych uhľohydrátov, ako sú sladké nápoje, pečivo a pečivo. Vymeňte ich za komplexné uhľohydráty, ktorých energia bude hladko vyživovať vaše svaly bez usadenín v tukovom tkanive. Komplexné uhľohydráty zahŕňajú všetky celozrnné výrobky, obilniny, cestoviny z tvrdej pšenice. Pokúste sa znížiť množstvo spotrebovaných tukov a prípadne ich nahradiť zdravými tukmi Omega 3-6-9, ktoré sa nachádzajú v prírodných morských rybách, avokáde a orechoch. Nezabudnite na to, že je potrebné do stravy pridať čo najviac zeleniny a ovocia - vláknina a vitamíny v nich obsiahnuté prispievajú k lepšiemu vstrebávaniu potravy, odstráneniu toxínov z tela a zrýchleniu metabolizmu. Ak chcete, môžete do svojej každodennej stravy pridať niekoľko jedál, ktoré spaľujú tuk - grapefruit, ananás, uhorky, zázvor, škorica, zelený čaj.
• Pri výbere cvičenia na chudnutie nezabudnite, že ak je vašou hlavnou úlohou znižovanie objemu, zamerajte sa na cvičenia s veľkým počtom opakovaní, ktoré vyvíjajú svalové vlákna, ktoré sú zodpovedné za vytrvalosť. Ak chcete ďalej zvyšovať svalovú hmotu, zamerajte svoj tréning na prácu s voľnými váhami, kde bude zaťažené svalové vlákna, ktoré sú zodpovedné za silu. Proces chudnutia v tomto prípade pôjde oveľa rýchlejšie vďaka rýchlej absorpcii energie rastúcimi svalmi.
bob
Ak vás zaujímajú najúčinnejšie cvičenia na chudnutie, potom to samozrejme - drepy. Mnohorozmernosť tohto cvičenia umožňuje zaťaženie mnohých svalových skupín, nielen nôh, ale celého tela, čo zvyšuje percento svalového tkaniva, čo automaticky urýchľuje spaľovanie tukov.
Bez ohľadu na konečný cieľ tréningu by ste sa mali najskôr naučiť, ako robiť klasické drepy, bez váhy.
• Postavíme sa rovno, nohy si rozložíme na šírku ramien, paralelne k sebe, ruky - priamo pred nami alebo za našimi hlavami
• Pri hladkom a hlbokom dychu spustite panvu čo najmenšie, bez zaokrúhľovania chrbta a bez zdvíhania pät z podlahy.
• V dolnom bode fixujeme polohu na 1 sekundu a postupne sa zdvihneme do pôvodnej polohy
Postupne zvyšujte počet drepov, pri každom prístupe zakaždým vykonajte 3 až 3 opakovaniach. Akonáhle si môžete sadnúť 3 sady po 50-krát (s minútovou prestávkou medzi sadami), môžete bezpečne prepnúť na drepy s hmotnosťou.
Činka so širokými nohami (sumo)
Tento druh drepov najlepšie funguje na vnútorných stehnách a brušných svaloch. Toto cvičenie je možné vykonávať doma s fľašou vody alebo akýmkoľvek symetrickým predmetom, ktorého hmotnosť bude pre vás optimálna. Ak sa vám zdá, že cvičenie je príliš jednoduché - neponáhľajte sa klamať. Znížte rýchlosť vykonávania, aby ste cítili každý sval v nohách, abs, zadku a chrbte. Skontrolujte techniku svojho vlastného vystúpenia nafilmovaním na videu - zjavné chyby sú viditeľné zboku.
• Postavíme sa rovno, postavíme nohy o 180 stupňov široké, hlava vyzerá rovno, ramená sú rozmiestnené, hrudník je roztiahnutý, ruky držia činku s úsilím rúk (ramená, bicepsy a tricepsy by sa takmer nemali cítiť)
• Pri hladkom a hlbokom dychu spustite panvu, až kým sú boky rovnobežné s podlahou, poloha hornej časti tela by sa nemala meniť.
• V dolnom bode tiež fixujeme polohu na 1 sekundu a postupne vystupujeme do pôvodnej polohy, vydýchame
Barbell Squats
Ako už bolo uvedené, cvičenia na chudnutie sú najúčinnejšie. Pri správnom výkone sú zapojené takmer všetky svaly tela, čo vám umožňuje nahradiť veľa cvičení iba jedným. To robia mnohí kulturisti a veľmi úspešne - podľa výsledkov výskumu sa počas dvojmesačných cvičení, ktoré sa skladali z rozcvičky a dřepu s voľnou hmotnosťou, zaznamenalo zvýšenie nielen svalov nôh, ale aj tých, ktoré sa na cvičení vôbec nezúčastňovali. Mnoho dievčat už dokázalo oceniť plnú silu drepu pomocou činky, pretože práve vďaka nemu sa krásne a elastické zadky, na ktoré absolútne všetci muži pozerajú, vlnia najlepšie. Bez ohľadu na pohlavie študenta mu drepy pomáhajú posilňovať svaly celého tela, pozitívne vplývajú na jeho sexuálny život, a čo je najdôležitejšie pre nás, pália ďalšie libry.
Odporúča sa začať robiť drep s činkou s malou hmotnosťou - najskôr prázdnou tyčou, a potom, keď sa táto technika zlepší, môžete už hladko hádzať palacinky, nezabudnite na neustálu kontrolu nad touto technikou. Spolu so všetkými jej výhodami je toto cvičenie spojené s nebezpečenstvom - ak sa pri nesprávnom výkone s veľkou váhou ľahko dostanete k vážnemu zraneniu.
Činka Lunges
Účinné cvičenie, ktoré pôsobí na svaly bedier a zadku. Je ľahšie vykonávať doma, pretože nevyžaduje veľkú plochu a činky môžu byť nahradené fľašami s vodou. Na rozdiel od drepov je záťaž striedavo rozdelená medzi jednu nohu a druhú, čo vám umožňuje sústrediť sa na aktuálne zapojené svaly. Táto vlastnosť sa stáva dôvodom, že ľudia, ktorí majú určité problémy s telom, môžu vykonávať pľúca s veľmi malou hmotnosťou a zároveň dosiahnuť slušné výsledky.
• Postavte sa rovne, narovnaným hrudníkom, ramená s činkami pozdĺž tela, nohy mierne bližšie ako šírka ramien
• Pri ľahkom dychu urobte krok pravou nohou o krok vpred, ohnite ju na koleno a preneste do nej telesnú hmotnosť, ľavá noha sa zdvihne na špičku, poloha tela sa nezmení
• Pri výdychu zatlačte pravú nohu z podlahy a vráťte sa do predchádzajúcej polohy
vlastnosti:
1) Je povolené striedanie obidvoch nôh a práca iba s pravou alebo ľavou stranou, ak je jedna z nich slabšia alebo menšia
2) Ak vykonávate striedanie v priestrannej hale, môžete cvičenie modernizovať tak, že z neho urobíte chôdzu so výpadmi
3) Ak je vaším cieľom zaťaženie zadku, urobte kroky čo najdlhšie. Ak je vaším cieľom zaťaženie bokov, vykonajte čo najkratšie výpady pri zachovaní metodológie vykonávania
4) Na zvýšenie svalovej hmoty - vezmite dostatočne veľkú hmotnosť, aby vaša sila stačila na 15 - 20 opakovaní. A ak je vaším cieľom vytvoriť úľavu, potom pracujte s malou hmotnosťou, ktorá vám umožní urobiť 30 až 50 výpadov
Iné cvičenia a závery
Pri hľadaní najúčinnejších cvičení na chudnutie mnohí zabudnú na celý rad cvičení, ktoré všetci vykonávame v škole. Možno si niekto myslí, že to už nie je vážne, a vôbec z toho nemá zmysel. Ponáhľame sa však ubezpečiť vás - napríklad cvičenia, ako je bežecké a skákacie lano, beh po schodoch - sú jedným z hlavných torpédoborcov tuku! Ide o významné zrýchlenie srdca, obohatenie krvi kyslíkom a predĺžené, vysokofrekvenčné svalové kontrakcie, ktoré spolu veľmi rýchlo spália všetok dostupný cukor v krvi, po ktorom telo začne štiepiť subkutánny tuk. Pozrite sa na boxerov pred konkurenciou - za pár dní strácajú pri tréningu pomocou švihadla asi 10% svojej váhy. Pozrite sa na bežcov - medzi nimi nie je ani náznak tuku, všetci štíhly, tenký ...
Je tiež dôležité pochopiť, že naše telo je holistický systém. Všetky zmeny sa nevyskytujú lokálne, ale v celom tele. Ak si stanovíte chvályhodný cieľ, ktorým je odstránenie prebytočného tuku z nôh, zanechá to celé telo alebo vôbec neopustí. Akékoľvek cvičenia, ktoré vytvárajú dlhodobú fyzickú aktivitu, ako je beh, plávanie, šport, do určitej miery spália tukové zásoby, a štúdium konkrétnych častí tela urobí ich vzhľad atraktívnejším a atraktívnejším. Neponúkame vám komplexné schémy profesionálnych športovcov, sú použiteľné iba na ich úrovni, upozorňujeme však na skutočnosť, že aj takto vyškolení ľudia zvažujú spustenie povinného atribútu na ceste k prekrásnej a štíhlej postave. Nenechajte sa leniví a odložte najmenej 20 minút na ľahký chod v dennom rozvrhu a účinok takejto obete bude zrejmý o týždeň!
