Akékoľvek zaťaženie, či už kardio alebo silový tréning, v závislosti od spôsobu implementácie, prispieva k znižovaniu telesnej hmotnosti a znižuje množstvo podkožného tuku. Intenzívne tréningy extrahujú subkutánny tuk, aby poskytli energiu potrebnú na vykonanie tréningu.
Pri chudnutí je dôležité dodržiavať určité požiadavky, a to pri behu aj pri výkone silových cvičení, inak získate opačný výsledok - zvýšenie svalovej hmoty bez zníženia tuku, zvýšenie rýchlosti pri behu alebo iba celkové posilnenie tela.
Najprv musíte pochopiť, ako tieto napätia ovplyvňujú chudnutie.
Vplyv behu na spaľovanie tukov
Beh znamená aeróbne cvičenie, pri ktorom je dôležitou podmienkou prístup kyslíka do buniek tela, čím sa kyslík stáva hlavným spaľovačom tuku v procese chudnutia. Aj pri behu srdce trénuje vo väčšej miere, zlepšuje sa krvný obeh a zvyšuje sa pulz. Tepová frekvencia je hlavným faktorom správneho a účinného spaľovania tukov.
Pre každú osobu môžete vypočítať individuálnu pulznú zónu, v ktorej sa spália tuky a nie svaly. Príliš vysoký pulz bude preťažovať kardiovaskulárny systém a nízky bude pomáhať zlepšovať celkovú pohodu, ale ani jeden prípad nebude mať vplyv na spaľovanie tukov.
Zóna srdcovej frekvencie potrebná na spaľovanie tukov sa pohybuje od 60-70% vášho maximálneho povoleného srdcového rytmu.
Na výpočet maxima musíte vziať svoj vlastný vek z 220 úderov za minútu (kritická tepová frekvencia pre osobu) - to bude 100%.
Napríklad 220 - 40 = 180 bpm
Ďalej vypočítame jednotlivé pásmo srdcovej frekvencie:
180 * 0,7 = 126 úderov / min - horná hranica impulzu
180 * 0,6 = 108 bpm - dolná hranica
Po získaní týchto ukazovateľov je potrebné bežať v tomto rozsahu, inak nedosiahnete pozitívne výsledky pri chudnutí. Preto musíte nielen bežať tempom, ktorý je pre vás pohodlný v parku, alebo nechať bežiaci pás po celé hodiny, hlavným je pozorovať správny pulz.
Čo sa stane pri behu?
Prvých 20 minút od začiatku behu telo vynakladá zo svalov a pečene glykogén (jednoduchý sacharid) na získanie energie, až potom sa tuky ničia. Pre chudnutie je dôležité, aby tréning nebol príliš krátky.
Optimálne trvanie behu je 40-60 minút. Podľa potrebnej zóny srdcového rytmu budú v druhej polovici tréningu spaľovať tuky.
Akonáhle však tréning skončí a pulz klesne do normálu, spaľovanie tukov sa zastaví.
Beh, rovnako ako iné typy kardio cvičení, je efektívny a ľahký spôsob, ako schudnúť, ale iba ak monitorujete srdcový rytmus. Impulz je možné kontrolovať v tomto procese sondovaním zápästia alebo krčnej tepny. Po vypočítaní impulzu na 6 sekúnd vynásobte výsledné číslo 10 - získajte počet úderov za minútu. Ak nie je srdcová frekvencia v požadovaných medziach, pridajte alebo znížte tempo.
Odporúčame vám prečítať si pravidlá behu na chudnutie.
Ako silový tréning ovplyvňuje chudnutie?
Existujú rozdiely medzi kardio a silovým tréningom. Pri cvičeniach so zariadením už hlavnú úlohu nehrá impulz, ale režim zaťaženia. To znamená, že na chudnutie musí telo pracovať v stave vytrvalosti. Tento režim sa spustí, keď sa vykoná viac ako 15 opakovaní každého cvičenia jedným prístupom. Pri tréningu s veľkým počtom opakovaní je zahrnutý proces spaľovania tukov potrebných na energiu, ku ktorému nedochádza pri malých množstvách opakovaní.
Napríklad 4 až 6 opakovaní zvyšuje svalovú silu a 8 až 12 opakovaní zvyšuje svalovú hmotu. Z toho vyplýva, že na chudnutie je potrebné zvýšiť výdrž vykonaním 15 až 25 opakovaní v závislosti od pracovnej hmotnosti.
Čo sa deje počas silového tréningu?
Rovnako ako pri behu, aj po spotrebovaní glykogénu na energiu tuky vstúpia do tuku po 20 minútach. Výkonové záťaže by mali byť dosť intenzívne, je potrebné udržiavať určité tempo. Viac času sa venuje sťahovaniu svalov a oveľa menej odpočinku.
Takýto výcvik môže byť kruhovýpri ktorých sa cvičenia vykonávajú na všetkých svalových skupinách striedavo a bez odpočinku. Môžete tiež hrať super sadykeď sú dve cvičenia pre jednu svalovú skupinu vykonávané v rade bez odpočinku, a tak 3-4 cvičenia za tréning
Prečítajte si pravidlá odbornej prípravy na chudnutie (pre mužov).
Počas kontrakcie svalové vlákna podliehajú menšiemu poškodeniu, ktorého obnova si vyžaduje viac času, ako aj ďalšie náklady na energiu. To znamená, že po ukončení silového tréningu spaľovanie tukov pokračuje ešte niekoľko hodín pred regeneráciou. Aby sa telo zotavilo, telo vynakladá ďalšiu energiu na získavanie živín z potravy.
To tiež naznačuje, že po tréningu by ste nemali hladovať.
Výrobky obsahujúce bielkoviny a uhľohydráty naopak po prijatí po štyridsaťminútovom školení naopak prispejú k ďalšiemu chudnutiu.
Záver
Pri výbere záťaže, ktorá podporuje chudnutie, nezabudnite na silový tréning, obávajú sa získať svalovú hmotu. Aby ste tomu zabránili, potrebujete správny režim cvičenia - vykonávanie veľkého počtu opakovaní. Svalová kontrakcia v tomto prípade nezvýši hmotnosť, ale iba prispeje k zníženiu podkožného tuku počas tréningu aj po ňom, čo sa nestane pri behu.
Keď vidíme výhodu silového tréningu oproti kardio, je nepochybné povedať, že beh je menej efektívny. Koniec koncov, sú tu odporcovia telocvične, a ak beh v parku dáva oveľa väčšie potešenie - tento spôsob chudnutia bude oveľa efektívnejší.
Najlepšia metóda chudnutia je striedanie medzi týmito dvoma cvičeniami.
Zatiaľ čo sa svaly zotavia po výkonovom zaťažení, je čas trénovať srdcový systém. Zmena zamestnania tak bude neustále podporovať proces spaľovania tukov bez toho, aby sa prepracovali svaly a nervový systém.
