Beh je jedným z najdostupnejších a najúčinnejších športov na chudnutie.
S ním môžete výrazne zlepšiť svoje zdravie, ale bude to fungovať iba vtedy, ak budete môcť správne fungovať. Napriek jednoduchosti tohto cvičenia sa na jeho dokončenie musia dodržiavať určité pravidlá.
V opačnom prípade z toho nebudete mať úžitok len, ale naopak, poškodzujete svoje zdravie.
Ako začať bežať na chudnutie a regeneráciu: vybavenie
Prvá vec, ktorú musíte pri joggingu venovať, je výber správneho oblečenia a obuvi. Bežecká obuv sa líši od bežeckej obuvi, takže ak chcete, aby triedy boli prospešné pre zdravie a nepoškodili, musíte to urobiť venujte pozornosť nasledujúcim ukazovateľom:
• Na podrážku by mala byť špeciálna výplň. Je potrebné, aby sa časť zaťaženia absorbovala nárazmi chodidiel na povrch. Polstrovanie sa nachádza na päte topánky av niektorých prípadoch dodatočne na špičke.
• Topánky by nemali byť vyrobené z tvrdých materiálov. Malo by byť priedušné a dobre vetrané. Pred prstom by mal byť tiež veľmi mäkký a pružný.
• Podrážka by mala mať hrubé gumené vložky. To je potrebné nielen pre ďalšie odpisy počas behu, ale aj pre predĺženie životnosti vašej obuvi. Predovšetkým by sa mala venovať pozornosť prítomnosti takýchto vložiek na päte, ako aj blízko vonkajšej strany špičky. Tieto oblasti sú najväčšou záťažou.
• Ako bežať, ak sú vaše topánky nepríjemné? Je veľmi dôležité priblížiť sa k výberu veľkosti obuvi. Ideálne sú tie tenisky, v ktorých prsty nedosahujú prednú časť asi 2 - 3 mm.
Ak jazdíte v neschválenej obuvi, je pravdepodobnejšie, že sa zraníte. Toto je jeden z najčastejších dôvodov, prečo študenti nedokončia štúdium.
Aby ste si mohli vybrať správnu bežeckú obuv, musíte nájdite si oblúk chodidla. Od tohto parametra závisí nielen to, ako správne fungovať, ale aj to, ako si vybrať tenisky pre bezpečné cvičenie. Tento parameter sa inak nazýva stupeň pronácie a existujú tri hlavné typy:
1. Neutrálna výslovnosť - počas jazdy sa vytvorí kontakt vonkajšej strany päty a povrchu. Noha je otočená dovnútra o 15% a úplne dosahuje zem, zatiaľ čo hmotnosť tela je udržiavaná bez problémov. Pre ľudí s týmto typom pronácie sú najvhodnejšie stabilizačné topánky so strednou reguláciou pronácie (Support).
2. Hypoprónia - Pohyb začína tiež tým, že sa vonkajšia časť päty dotýka povrchu. V tomto prípade sa noha pri pohybe otáča o menej ako 15%. Pri takomto prenose je nárazová sila sústredená na omnoho menší povrch nohy. Pre ľudí s týmto typom pronácie sa poskytujú topánky s neutrálnym tlmením, ktoré prispievajú k prirodzenejšiemu pohybu chodidla (neutrál).
3. Hyperpronácia - Tento jav sa najčastejšie vyskytuje u ľudí náchylných na ploché nohy. Rovnako ako v prípade neutrálnej pronácie, bežiaci pohyb začína kontaktom vonkajšej strany päty s povrchom. Rozdiel spočíva v tom, že v tomto prípade sa noha otáča o viac ako 15%. V tomto prípade je nárazové zaťaženie absorbované menej efektívne. Potrebujú kontrolné topánky pre vyššiu úroveň kontroly pronácie (Control).
Aby ste zistili svoju úroveň výslovnosti, môžete vykonať jednoduchý test. Položte kúsok hrubého papiera na podlahu a stúpajte naň mokrými nohami. Po 30 sekundách zakrúžkujte okraje výsledného obrázka a pozrite sa na svoje výsledky. Na základe obrázku môžete ľahko určiť stupeň pronácie.
stupne pronatácie
Beh a chudnutie: doba chodu
Mnoho nováčikov, ktorí sa rozhodli začať s tréningom, nevie, koľko času musia dať na beh, aby dosiahli prvé významné výsledky.
Stojí za zmienku, že beh nie je len stimulátorom práce takmer všetkých svalov nášho tela, ale je to tiež vynikajúca anaeróbna záťaž. S ním môžete aktívne spaľovať kalórie a následne rýchlo schudnúť.
Aby sa jogging stal dobrou pomocou pri chudnutí, musíte pravidelne cvičiť.
Všetko však záleží na vašej úrovni odbornej prípravy.
Ak práve začínate, mali by ste bežať nie viac ako trikrát týždenne, V takom prípade musíte zaplatiť čas počiatočnému zahriatiu, ktoré zahŕňa chôdzu, a až potom choďte priamo na útek. Prvé 2 až 3 týždne kurzov by sa mali robiť trikrát týždenne, asi 10 až 15 minút venovaných chôdzi a potom 25 až 35 minút bežať ľahkým tempom.
Keď si vaše telo zvykne na nové bremená, bude možné predĺžiť dobu chodu a skrátiť proces chôdze. Aby ste pochopili, ako správne bežať, musíte cítiť svoje telo - ak nemáte čas sa zotaviť z tréningu do tréningu, mali by ste pridať dni odpočinku alebo skrátiť čas tréningu.
Za zmienku stojí nedávajte priamo na beh menej ako dvadsať minút, Počas tohto časového obdobia vaše telo využíva energetické rezervy tela a beh v tomto okamihu nebude mať vplyv na chudnutie. Po týchto dvadsiatich minútach začne telo využívať zásoby tuku ako zdroj energie. Samostatne by sa malo hovoriť o intenzite - svoje telo nemôžete oklamať. Ak spustíte ľahký beh, ktorý iba nepatrne prekračuje rýchlosť vášho kroku, potom bude telo potrebovať viac času na vynaloženie energetických rezerv. Optimálna rýchlosť jazdy je asi 8 - 12 km / h. Lekcia by mala byť asi 40 minút, berúc do úvahy zahrievanie chôdzou.
Beh o zdravie a chudnutie: čo robiť pred joggingom
Najdôležitejšou udalosťou, ktorá sa bude konať pred pretekmi, je zahriať sa, Ak to zanedbáte, budete s veľkou pravdepodobnosťou zranení v prvých tréningoch. Zahrievanie navyše umožňuje rozveseliť sa a mať blahodárny vplyv na nervový systém. Beh bez prípravy je pre telo veľkým stresom, ktorý sa môže ešte zhoršiť zbytočným zranením.
Chôdza je tiež cvičenie. Ak sa jednoducho ponáhľate do lomu bez toho, aby ste na to telo dodatočne pripravili, potom na kardiovaskulárny systém veľmi zaťažíte. V priebehu času to môže mať za následok veľké srdcové problémy. Musíte zvyšovať srdcový rytmus postupne, postupne a postupne.
Zahrievanie pomáha zahrievať všetky svaly a väzivo a stáva sa menej zraniteľným zraneniam. Okrem toho postupné zvyšovanie pulzu vedie krv rýchlejšie po tele a prispieva k jej prebudeniu.
Aby bol beh intenzívnejší a aby ste v tele cítili viac energie, môžete stráviť pár trikov. Napríklad potrebujete jesť niečo bohaté na uhľohydráty. Asi hodinu a pol pred tréningom môžete jesť potraviny bohaté na uhľohydráty. Na tieto účely je obzvlášť dobré používať banány - obsahujú prírodnú glukózu, ktorá slúži ako zdroj energie pre naše telo. Pohanka, ovsené vločky a ovsené vločky sú tiež vhodné - obsahujú tiež uhľohydráty, ktoré vám počas cvičenia pomôžu pocítiť zvýšenie energie v tele.
Šálka kávy môže slúžiť ako ďalší zdroj energie. Kofeín podporuje tvorbu adrenalínu v tele, vďaka čomu si v tele všimnete prudký nárast sily. Káva tiež prispieva k spaľovaniu tukov, pretože adrenalín núti telo využívať energiu ako energiu. Z tohto nápoja získate okamžite dvojitý účinok. Je však potrebné poznamenať, že káva vo veľkých množstvách môže organizmu viac poškodiť ako prospieť. Nadmerné používanie v kombinácii s joggingom môže spôsobiť zvýšené namáhanie srdca.
Bežecká technika
Je veľmi dôležité mať pri behu správnu techniku. Inak za týždeň budete cítiť bolesť v kolenách alebo nohách. Pamätajte, že - vaše nohy majú počas behu záťaž, ktorá je niekoľkokrát vyššia ako vaša obvyklá hmotnosť. Zranenia kĺbov sa veľmi ťažko liečia a aspoň jedno odstránenie jedného z nich bude úplne ťažké. Preto nezabudnite na nasledujúce pokyny pre túto techniku a vždy ich dodržiavajte.
Ak chcete zistiť, ako správne pracovať, musíte najprv porozumieť samotnému mechanizmu chodu. U bežcov sa veľmi často vyskytujú rôzne zranenia a zápaly kĺbov nôh, ako aj všetky druhy vývrtov a vykĺbení. Kolená sú na prvom mieste v zozname najčastejších zranení.
Beh je pre človeka prirodzenou aktivitou a príroda zabezpečuje, že nám táto činnosť neprináša nadmerné škody. V tejto fáze sa však objaví rozdiel - muž v topánkach vôbec nebeží ako bez neho.
Pri behu naboso sa pohyby nôh osoby snažia byť rýchle a hladké. Zároveň sa snaží čo najviac stúpať na prednú časť nohy, takmer bez päty. V tomto prípade celá záťaž padá na svaly a šľachy a kosti a kĺby nedostávajú takmer žiadne zaťaženie. Zároveň, keď človek beží v topánkach, obraz sa dramaticky mení. Beh v teniskách vyzerá drsnejšie a nepríjemnejšie - v prvom rade sa päta dostane do kontaktu s povrchom, potom so zvyškom chodidla. V tomto prípade sú kosti a kĺby veľmi stresované a často sú zraniteľné.
Preto je jednou z najdôležitejších aktivít pre správny chod zvyknúť si prírodný beh, Snažte sa udržať svoje svetlo v chode a hladké pri šliapaní na prednú časť chodidla. Ale len prejsť na túto techniku je dosť ťažké - pretože telo je už zvyknuté na iný druh behu a svaly a šľachy nie sú pripravené na nový druh záťaže. Preto veľmi dôležité túto techniku sa pomaly učiaplynulo zvyšuje zaťaženie. V opačnom prípade môžete získať zranenie chodidla. Tento typ behu však nemusí byť vhodný pre ľudí s hyperpríznakom alebo hypopróniou, preto je veľmi dôležité navigovať podľa svojich pocitov.
Tam je niektoré základné pravidlápomocou ktorých sa dosiahne správna technika behu:
• Krk by sa nemal napnúť - mal by byť v neutrálnej polohe. Pohľad je nasmerovaný pred vami, nie dole.
• Počas behu je potrebné výdych a výdych vykonať v dvoch krokoch.
• Príčinou nesprávnej techniky je často sklon. Je dôležité si uvedomiť, že počas behu by sa mali ramená narovnať a sklopiť a tlač by mala byť trochu napnutá.
• Ruky by mali byť ohnuté pod uhlom 90 stupňov.
• Noha by mala pristávať buď v strede prednej časti chodidla, alebo v ťažisku presne pod telom. Nemalo by dôjsť k zamiešaniu nôh.
• V žiadnom prípade by ste na prvom mieste nemali pristupovať na pätu - mala by sa dotýkať zeme ako posledná a iba na zlomok sekundy. Potom okamžite vzlietne zo zeme a natiahne sa do zadku.
• Rýchlosť sa musí regulovať podľa úrovne náklonu skrinky, v žiadnom prípade však podľa krokovej frekvencie - čím vyššia je rýchlosť, tým nižšie je naklonenie.
• Pre každú nohu je 90 úderov za minútu - kroky sú krátke, bez dupania po zemi.
Ako bežať ráno
Najbežnejším časom na behanie je ráno. Vďaka nej môžete rýchlo zvýšiť tón tela a získať energiu na celý deň. Ranné jogging je navyše profylaxiou mnohých chorôb a tiež pomáha vyrovnať sa so stresom. Aby ste však ráno správne fungovali, musíte sa riadiť niektorými odporúčaniami.
Po prvé, po prebudení a prekonaní vzdialeností by ste nemali okamžite ísť na ulicu. Najlepším riešením by bolo zariadiť beh pol hodiny alebo hodinu po prebudení. Počas tejto doby musíte vypiť pohár teplej vody, ktorý bude slúžiť ako katalyzátor pre prebudenie tela. Voda dobre zrýchľuje metabolický proces v tele a ľahko ho prebudí z rannej ospalosti. Okrem toho je zároveň potrebné vykonať malú gymnastiku, aby sa zohrali svaly a väzivo.
V závislosti od ročného obdobia je potrebné zaplatiť Veľká pozornosť pri výbere oblečenia. Ak ani chladné obdobie nezastaví vašu túžbu behať ráno, musíte sa obliecť správne, inak môže byť váš jogging prerušený chorobou, ktorá vznikla. Za povšimnutie stojí zimné tepláky so špeciálnou izoláciou. Samotný beh musí byť intenzívny, inak môžete zamrznúť. Potom už nemusíte vydržať na ulici, ale rýchlo sa dostanete domov a dostanete sa pod horúcu sprchu.
Bežať ráno je spravidla dobré, pretože v tomto okamihu nie je váš žalúdok zaťažený jedlom a môžete v žalúdku bežať bez pocitu ťažkosti. Má tiež praktické výhody. Telo spotrebuje konzumované jedlo ako zdroj energie. Ak tak neurobí, na tento účel začne takmer okamžite využívať zásoby tuku. Ale ak vy beží na lačný žalúdok, môžete sa už počas joggingu cítiť hladní, čo môže rušiť váš tréning. Môžete jesť malé raňajky vo forme obilnín alebo ovocia - týmto spôsobom môžete zastaviť pocit hladu a získať ďalšiu silu na beh.
Jogging v popoludňajších hodinách
Pri plánovaní behu cez deň by ste mali venovať pozornosť niekoľkým faktorom. Najprv nezabudnite, čo potrebujete Nejedzte pred joggingom asi 1-1,5 hodiny. V opačnom prípade budete cítiť ťažkosti v žalúdku a môžete dokonca cítiť nevoľnosť. Okrem toho by malo byť jedlo pred cvičením ľahké - nejedzte mastné, ťažké potraviny.
Ak kombinujete jogging a povedzme telocvičňu, je najlepšie spustiť cvičenie. V tomto prípade môžete schudnúť oveľa viac kalórií a schudnúť rýchlejšie. V tele môže byť naraz len určité množstvo glykogénu, látky, ktorá je zdrojom energie nášho tela. Keď to skončí, telo začne uvoľňovať energiu z tukových buniek. Preto, po ťažkej fyzickej námahe, je takmer 100% pravdepodobné, že na to použijete iba tukové zásoby.
Beh popoludní je dobrý, pretože energetický potenciál tela je na svojom vrchole v túto dennú dobu. Môžete trénovať v plnej sile a zároveň zvyšovať náladu. Okrem toho sa za behu krvný tok v tele zrýchľuje. Krv prúdi rýchlejšie do všetkých orgánov vrátane mozgu. Vďaka tomu si všimnete, že ste sa po tréningu oveľa lepšie rozmýšľali.
Jogging vo večerných hodinách
V porovnaní s bežaním v iných denných dobách existuje niekoľko nesporných výhod večerných zjazdoviek. Najskôr je čas. Je veľmi ťažké donútiť sa zobudiť pár hodín pred prácou, aby ste len pobehovali. Vo dne a ešte viac - je to práce. A večer spravidla neexistujú žiadne špeciálne prípady a vy môžete ľahko môže zmierniť všetok stres počas krátkej doby.
Ak utekáte pred spaním, budete prekvapení aké rýchle a ľahké zaspíte, Jogging vo večerných hodinách je skvelý spôsob, ako stráviť energiu pred spaním.Potom budete cítiť príjemnú únavu a vychutnať si jasné a farebné sny. Okrem toho beh vo večerných hodinách pomôže zbaviť sa denných kalórií. Ráno je najlepší čas na chudnutie, keď sa večer zameriava na zmiernenie stresu a prípravu na spánok.
Na rozdiel od ranného joggingu by ste mali ísť pred spaním bežať menej intenzívne. Optimálny čas je 20 - 30 minút pri priemernej rýchlosti 8 - 10 km / h. Vysvetľuje to skutočnosť, že energickejšie behanie môže viesť telo k stavu „čaty“ - očakáva nové zaťaženie a jeho tón sa zvýši. Tento stav môže spôsobiť nespavosť pred spaním.
Po joggingu
Prvá vec, ktorú môžete urobiť po joggingu je naťahovacie cvičenia, Vaše svaly budú už v predhriatom stave, takže možnosť zranenia alebo napnutia je veľmi malá. A strečing pomôže telu rýchlejšie sa zotaviť po tréningu.
Ihneď po tréningu môžete zariadiť jedlo. Zároveň by malo byť jedlo bohaté na uhľohydráty - musíte obnoviť energetické zásoby v tele. Čokoládu a ďalšie potraviny obsahujúce cukor môžete jesť v malom množstve, ale iba bezprostredne po behu.
Potreba obnovenia rovnováha telesnej vody, Počas tréningu máte zvýšenú dehydratáciu. Spolu s potom vychádzajú z tela minerály, ktoré sú pre naše telo životne dôležité. Preto je veľmi dôležité piť dostatok vody.
V žiadnom prípade po tréningu nefajčite. Jedným z cieľov behu je posilnenie kardiovaskulárneho aparátu a dokonca aj jedna cigareta fajčená počas cvičenia alebo bezprostredne po ňom môže zrušiť všetky výsledky. Srdce už počas behu pociťuje výrazný stres a cigareta má stimulačný účinok, ktorý môže spôsobiť bolesť srdca a mnoho ďalších negatívnych následkov.
