Tehotenstvo je čas, keď ženské telo prechádza mnohými zmenami a pripravuje sa na záťaž, ktorú predstavuje pôrod. Medzi ľuďmi sa šíri mýtus, podľa ktorého je najlepšie počas tohto obdobia ľahnúť a nerobiť nič, občas vychádzať do parku na prechádzku, ale prax a názor lekárov hovoria inak.
Aktivita je prospešná pre tehotnú ženu. Vykonanie série cvičení pre tehotné ženy doma môže nasýtiť krv kyslíkom, udržať svalový tonus, znížiť pravdepodobnosť vzniku kŕčových žíl, toxikózy a problémov s chrbtom, ako aj naučiť sa dýchať.
Cvičenia pre tehotné ženy doma: základné pravidlá
Pred prechodom na školenie sa musíte rozhodnúť, či kontraindikácie motorickej aktivity, Medzi ne patrí:
• infekcie a zápaly;
• zvýšená teplota;
• ochorenie obličiek a srdca;
• silná toxikóza, ktorá bráni pohybu;
• nízke hladiny železa v krvi;
• pravdepodobnosť ukončenia tehotenstva stanovená lekárom;
• minulé problémy s nosením dieťaťa
Okrem toho, triedy by sa mali okamžite zastaviť, ak:
• bolesti brucha akejkoľvek závažnosti;
• objaví sa krvavý výtok z pošvy - počas vyučovania alebo po ňom.
Opatrnosť pri cvičení pre tehotné ženy doma by sa mala venovať ženám, ktoré preukázali ultrazvukové vyšetrenie viacnásobného tehotenstva.
Počas výučby musíte dodržiavať určité pravidlá:
• všetky cvičenia vykonávajte pomaly, hladko, bez preťaženia tela;
• alternatívne relaxačné cvičenia s cvičeniami, ktoré si vyžadujú úsilie;
• nevykonávajte žiadne brušné cvičenia, nebežajte, nevykonávajte náhle pohyby;
• oprite sa iba o polovicu a opatrne;
• robte všetky protahovacie cvičenia čo najhladšie a ak sa vyskytne bolesť, okamžite zastavte - počas tehotenstva sa väzivo stáva obzvlášť krehkým.
Pri domácich cvičeniach môžete na čerstvý vzduch pridať miernu fyzickú aktivitu - chodiť v parku na hodinu denne - a navštíviť tehotné ženy v bazéne alebo jogu.
Cvičenie pre tehotné ženy: 1 trimester
Prvé mesiace tehotenstva zvyčajne prechádzajú najťažšími. Žena ešte nemala brucho, ale už môžete vidieť prejavy toxikózy, hormonálnych hladín a stravovacích návykov.
Embryo je v tomto období najzraniteľnejšie - prebieha formovanie najzákladnejších štruktúr jeho tela, a preto mu nesprávny prístup k vykonávaniu cvičení pre tehotné ženy v 1. trimestri môže spôsobiť jeho nenapraviteľné poškodenie. Je potrebné zdržať sa ťažkých bremien a počas tréningu kontrolovať pulz. Ak stúpne nad 120, musíte prejsť na relaxačné a pokojné cvičenie, aby sa srdce upokojilo, krv sa znovu nasýtila krvou a hrozba hypoxie plodu skončila.
Počas tohto obdobia nemôžete pracovať s činkami, ale každé ráno môžete vykonať jednoduchú súpravu cvičení:
• Dýchanie. Postavte sa rovno, ruky voľne dole pozdĺž tela. Zhlboka sa nadýchnite a pokúste sa cítiť, ako vzduch plní pľúca a hrudník sa otvára. Dýchajte pomaly. Opakujte 10 krát.
• Chôdza na mieste. Chôdza chvíľu na mieste, potom chodiť pol minúty na nohách.
• Krížové výstupy, Narovnajte a roztiahnite ruky. Po vydýchnutí ohnite ľavú nohu a zdvihnite ju čo najviac. Súčasne zdvihnite pravú ruku vertikálne. Opakujte na druhej strane.
• Ľahký most, Narovnať sa, chytiť ruky za chrbát. Pri výdychu sa ohnite vpred a pomaly sa vráťte. Opakovať.
• tlak, Narovnať sa, zovrieť ruky pred vami. Na výdychu ich potiahnite čo najviac dopredu a snažte sa neohýbať. Na relaxáciu. opakovať
• mačka, Vydajte sa na všetky štyri. Pri výdychu ohnite chrbát ako nahnevaná mačka, sklopte hlavu medzi ruky a mierne napnite svaly. Na inšpiráciu ohnite chrbát, rovnako ako horiacu mačku, tiež mierne namáhajte. Opakujte 5-10 krát.
• pandiculation, Vydajte sa na všetky štyri. Zdvihnite pravú ruku a držte 10 sekúnd. Opakujte to isté s ľavou rukou a nohami.
• Obtiažny most, Ľahnite si na chrbát, položte nohy na zem a dajte ruky presne pozdĺž tela. Na výdych zdvihnite zadok, ohnite spodnú časť chrbta a niekoľko sekúnd vydržte. Opakujte 5-7 krát.
• drepy, Zadnú časť stoličky pevne držte, v drepe a držte ju. Nohy by mali byť pevne na podlahe, drepy by nemali byť príliš hlboké.
• rotácie, Postavte sa rovno, položte ruky na opasok. Jemne posúvajte boky do kruhu a snažte sa nechať zvyšok tela nehybný.
Cvičenia pre tehotné ženy - 1. trimester - by nemali byť príliš únavné. Po raňajkách ich môžete vykonať 15 až 20 minút. Ak začne dýchavičnosť, zdravotný stav sa zhorší, objaví sa bolesť - komplex by sa mal okamžite zastaviť.
Cvičenie pre tehotné ženy: 2 trimestre
Cvičenia pre tehotné ženy - 2. trimester - nie sú určené na to, aby nedošlo k zníženiu telesnej hmotnosti, ale k udržaniu svalového tonusu. Počas tohto obdobia sa žena stáva neohrabanou, žalúdok začína vystupovať, aj keď ešte nie príliš zreteľne. Ťažisko sa posúva, takže by ste sa mali zdržať lamiel, ktoré si vyžadujú udržanie rovnováhy. Mali by ste tiež minimalizovať počet cvičení, pri ktorých si musíte ľahnúť na chrbát, pretože táto poloha pomáha zablokovať jednu z hlavných žíl, čo znamená hladovanie kyslíka u dieťaťa.
Môžete vykonať tento komplex:
• Kyvadlo. Postavte sa rovno, zdvihnite ruky nad hlavu a pripojte sa k dlaniam. Na výdych roztiahnite, zdvihnite sa na prstoch na nohách a posuňte boky doprava, doľava. Postavte sa na celú nohu, zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite, opakujte.
• Zvraty a zákruty. Posaďte sa na podlahu, nohy prekrížené. Narovnajte chrbát, mierne zdvihnite bradu. Pri výdychu sa otáčajte - najprv sa dotknite brady ramena. Potom spojte ruky do zámku pred hrudníkom a hladké zákruty tela doprava a doľava.
• Tlak. Posaďte sa na podlahu, nohy prekrížené. Položte dlane na seba pred hrudník, stlačte silou, vymeňte si ruky a nevykláňajte sa dopredu.
• Malá morská víla, Posaďte sa na podlahu, otočte sa na bok, ohnite nohy a jednu ruku položte na podlahu. Zdvihnite druhú ruku a jemne ju spustite. Opakujte 10-krát na každej strane.
• Wing. Ľahnite si na podlahu, ohnite nohy, položte jednu ruku pod hlavu, zdvihnite druhú a otočením tela za ňou ho čo najviac vráťte. Opakujte 10 krát.
• bojovník, Vstaňte rovno, uchopte operadlo stoličky. Squat tak, aby časť nohy od kolena po stehno bola rovnobežná s podlahou. Držte polohu niekoľko sekúnd a pomaly sa narovnajte.
• Šál. Posaďte sa na stoličku, roztiahnite nohy pred seba, položte na podlahu šatku z mäkkej tkaniny. Prsty na nohách nad ňou, ťahanie k sebe a dostať sa z jedného konca na druhý. Opakujte na druhej nohe.
• Dýchanie. Posaďte sa na podlahu, nohy prekrížené. Položte jednu ruku na brucho, druhú pod hrudník. Pomaly sa nadýchnite nosom a vydýchnite ústami, pričom pri vdychovaní buďte iba pri rebrách. Po niekoľkých opakovaniach zmeňte taktiku a začnite sa uistiť, že stúpa iba žalúdok.
• osviežujúci, Sadnite si na podlahu, na päty. Pomaly sa ohnite dopredu, až kým sa brucho neopiera o boky a dlane sa nedotýkajú podlahy. Počkajte niekoľko sekúnd a pomaly sa narovnajte.
Vykonajte cvičenia pre tehotné ženy v 2. trimestri by mali byť v obväze - to pomôže nepreťažiť chrbát a nepoškodiť dieťa v žalúdku.
Cvičenia pre tehotné ženy: 3. trimester
Cvičenia pre tehotné ženy v 3. trimestri sú ešte šetrnejšie. Je neprijateľné ľahnúť si na chrbát alebo na bok, vykonávať komplexy, ktoré vyžadujú veľké zaťaženie. Bude ideálne to robiť ľahko a hladko po raňajkách vo vašom vlastnom byte, aby ste si vždy mohli oddýchnuť, ľahnúť si av prípade potreby piť vodu.
Komplex môže obsahovať nasledujúce cvičenia:
• Drepy. Vstaňte rovno, uchopte operadlo stoličky, drepte pomaly, hladko, plytko, bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy.
• Motýľa. Sadnite si na podlahu, spojte chodidlá a šírte boky čo najširšie. Kolená by sa mali ideálne dotýkať podlahy. Dýchajte plynulo, pokojne a riadte proces.
• Krútenie. Sadnite si do predchádzajúcej polohy, pomaly otáčajte telom v jednom smere a druhým smerom.
Cvičenie pre tehotné ženy v 3. trimestri je dobré vykonávať pomocou fitballu - je menej pravdepodobné, že poškodí čokoľvek:
• Roztočte loptu. Posaďte sa na loptu so širokými nohami. Prekrížte ruky na hrudi. Boky pomaly otáčajte najskôr jedným smerom, potom druhým smerom.
• Kyvadlo na loptu. Posaďte sa na loptu, paže skrížené na hrudi, ramená šírky ramien od seba. Pomaly a plynule odkláňajte boky vľavo a vpravo, aby ste zabránili strate rovnováhy.
• Jazdenie s loptou. Ľahnite si na loptu (iba ak póza nespôsobuje nepohodlie), ohnite nohy, narovnejte sa, opakujte znova. Hlavná vec je plynulosť a kontrola.
• Lopta sa otočí, Posaďte sa na loptu a roztiahnite šírku ramien. Otočte sa dotknutím pravého kolena ľavou rukou zvonku a naopak.
• Loptová jazda. Postavte sa na nohy, roztiahnite ich od seba, ohnite a položte ruky na loptu. Jazdite trochu v rôznych smeroch.
• Činky. Posaďte sa na loptu, zdvihnite činky (nie ťažšie ako kilogram), roztiahnite ich zdvihnutím ich šírky ramien od seba. Striedavo pomaly ohýbajte ruky.
Nezabudnite na dychové cvičenia - môžu veľmi pomôcť, keď príde čas na pôrod. Najjednoduchšie z nich je „Mountain“. Pre neho musíte vstať rovno, dať si nohy dokopy, položiť jednu dlaň na brucho, druhú na hruď a dýchať, riadiť proces.
Ak sa všetko urobí správne a žena zostane počas celého tehotenstva aktívna, pôrod bude ľahší a zotavenie po ňom bude trvať kratšie.
