Mnoho ľudí vie, že sladkosti a perfektná postava sú nekompatibilné. Stačí na nejakú dobu obmedziť spotrebu vašich obľúbených sladkostí, koláčov alebo muffínov, pretože pár kilogramov okamžite zmizne. Ukazuje sa, že výnimka zo stravy sladkostí - jedná sa o druh diéty keto, aj keď podporovanej.
Základy a princíp keto stravy
Doteraz je keto strava jednou z najpopulárnejších vďaka svojej vysokej účinnosti. Počas tejto diéty môžete dodržiavať určitú diétu s vysokým obsahom kalórií, ale zároveň udržiavať svalovú hmotu. Metabolizmus sa pri tejto strave zlepšuje a tuky sa spaľujú. Telo začína pracovať na základe spáleného telesného tuku a vďaka energii z tukov vstupujúcich do potravy.
Normálne fungovanie ľudského tela závisí od príjmu bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Ktorákoľvek zo zložiek je dôležitá. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie, rýchlo sa rozpúšťajú v žalúdku a absorbujú sa v tele. Keď nie je dostatok sacharidov z vonkajšieho prostredia, telo začne nezávisle produkovať analógy glukózy nazývané ketóny. Tvoria sa v čase oxidácie mastných kyselín. A tieto sa zase odoberajú zo subkutánneho tuku. Podstatou ketónovej diéty je zníženie množstva spotrebovaných uhľohydrátov na to, aby sa v tele začali spaľovať usadeniny.
Pri výbere tejto stravy pre seba bude potrebné monitorovať množstvo spotrebovaných tukov a bielkovín, aby sa obsah kalórií v potrave s nízkym obsahom sacharidov nestal kritickým.
Biele a čierne zoznamy výrobkov v súlade s diétou keto
Vďaka keto diéte si môžete pripraviť bohatú a rozmanitú stravu. Biely zoznam výrobkov obsahuje:
1. Mäsové výrobky. Patria sem hydina, bravčové mäso a hovädzie mäso. Môžete dokonca jesť kuracie kože.
2. Morské plody vrátane kreviet, kalamárov, lososov, sleďov. Môžete jesť aj iné mastné ryby, ale bez dýchania.
3. Vajcia, ktoré sa môžu jesť v akejkoľvek forme.
4. Zdravé tuky. To znamená, že na varenie môžete použiť rastlinný alebo olivový olej. Prínosom budú aj tuky Omega-3 a 6 obsiahnuté v strave.
5. Zelenina a zelenina, vrátane šalátu, kapusty, špargle a iných.
6. Mliečne výrobky: maslo, kyslá smotana, mastné syry a 40% smotany.
7. Orechy nie sú výnimkou z ketónovej stravy.
8. Bobule - sú prospešné pre telo, ale ich počet by mal byť mierny.
Zoznam produktov je možné rozšíriť, mali by ste si však zvoliť tie, v ktorých pomer uhľohydrátov nie je vyšší ako 6%. Prínosom bude použitie bežnej pitnej vody vo veľkých množstvách, ako aj zeleného čaju.
Vylúčte zo svojej stravy tieto produkty:
1. Cukor v ktoromkoľvek z jeho prejavov.
2. Výrobky s vysokým obsahom škrobu sú zemiaky, chlieb, cestoviny, ryža.
3. Sýtené nápoje, sladké tyčinky, čokoláda, zmrzlina, muffiny - všetky obľúbené podobné výrobky sú hlavnými nepriateľmi stravy.
4. Margarín - tento produkt v zásade nepatrí do zdravej výživy a nie je vhodný pre žiadnu stravu.
5. Pivo obsahuje veľa rýchlo stráviteľných uhľohydrátov.
6. Ovocie, ktoré obsahuje veľa cukru, by sa malo vylúčiť. Medzi takéto mandarínky, hrozno, banány, mango.
7. Niektoré druhy zeleniny, napríklad repa alebo mrkva, sú tiež na zozname zakázaných výrobkov.
Pravidlá výživy a príprava jedál pre keto
Potraviny so správnou výživou keto by mali mať nasledujúci pomer: 65% tuku, 30% bielkovín, 5% zelenej zeleniny a 0% cukru.
Napriek takmer dvojnásobnému percentuálnemu podielu tukov je ich hmotnosť takmer rovnaká ako hmotnosť bielkovín. Toto je zásada ketónovej stravy.
Nemožno dodržať prísne dodržiavanie percentuálneho pomeru. Môže sa to zmeniť, ale najlepšou možnosťou je zvýšenie smeru tuku. Napríklad tuky môžu byť 75% a bielkovinové potraviny 20%.
V závislosti od účelu môžete sedieť na ketónovej diéte od 1 týždňa do 2 mesiacov. Začiatočníci v tomto odbore by mali začať s 1-2 týždňami, z ktorých prvý by sa mal vyznačovať vysokým obsahom bielkovín až 45%. Deje sa tak, aby sa telo nevystavovalo stresu a aby sa mu umožnilo prispôsobiť sa novému životnému štýlu. V druhom týždni už môže byť príjem bielkovín znížený na 30% celkového príjmu potravy. Ukončenie diéty s obsahom ketónov by malo byť tiež postupné. Podiel uhľohydrátov by sa mal postupne zvyšovať na 30 gramov denne. Takáto strava bez bolestivého hladovania a obmedzení porcií vykazuje skutočné výsledky. Za pár týždňov sa môžete zbaviť ďalších 10 libier.
Výber jedálnička je ďalším krokom po oboznámení sa s jedlom.
1. Raňajky môžu obsahovať až 15 g uhľohydrátov. Môžete ich vziať z jedál, ktoré nie sú škrobové, ako sú syry alebo zelenina. Raňajky sa skladajú z miešaných vajíčok alebo omelety z 3 - 4 vajec, môžu sa vyprážať paradajky, proteínový kokteil, toast a syr. Takéto raňajky budú stáť 550 - 600 Kcal.
2. Na obed si v žiadnom prípade nevyberajte obilniny, cukor, škrobovú zeleninu, mlieko, jogurt, ovocie. Sacharidy by mali byť čo najviac obmedzené, prípustná hodnota je 15 g. Na obed je ideálne mäso, šaláty, ideálna polievka s mäsovými guličkami, ale bez zemiakov alebo rezancov. Možnosť obedu: hnedá ryža s kuracími prsiami a syrom. Obed bude trvať 350 - 400 Kcal.
3. Na večeru si môžete vybrať kombináciu mäsa a zelenej zeleniny. V tomto jedle budú prospešné rastlinné tuky. Môžu sa brať z orechov alebo rastlinných olejov na dresingový šalát. Príklad večere: pečený losos alebo pstruh vo fólii a šaláte. Príjem kalórií asi 300.
4. Nezabudnite na občerstvenie vo forme popoludňajšieho občerstvenia alebo druhej večere. Počas nich nemôžete prekročiť mieru uhľohydrátov 5 g. Druhy občerstvenia: varené vajcia, ryby, uhorky, zeler, kuracie krídla, syr, mandle, tvaroh.
Taký jedálny lístok nie je jediný pravý s ketónovou diétou. Ale na jeho príklade si môžete všimnúť pomer bielkovín, uhľohydrátov a tukov. Po zoznámení sa so zoznamom produktov si môžete každý deň pestovať pestrú a zdravú stravu.
Je veľmi ťažké dostať sa pred obsah kalórií v miske. Ak to chcete urobiť, musíte poznať kalorický obsah každej zložky osobitne a zohľadniť jej hmotnosť. Ak je všetko v poriadku s matematikou, potom to nebude mať problémy. A nezabudnite, že surové potraviny majú inú hmotnosť ako po varení.
Tri odrody keto stravy
1. Štandard - najjednoduchší typ stravy. Najprv by ste mali vypočítať svoj denný príjem kalórií. Ak sa na spaľovanie tukov používa strava, od získanej hodnoty by sa malo odpočítať 500 kcal a ak sa má stavať svalová hmota, potom sa pridá 500 kcal. Od ostatných odrôd sa výživa vyznačuje konštantným pomerom väčšieho množstva bielkovín a tukov a malého množstva uhľohydrátov. Počas štandardnej keto stravy so strednou intenzitou sa odporúča tréning.
2. Cielené - možnosť stravovania s pridaním množstva odpadu. Refidy sú dávky uhľohydrátov, ktoré sa používajú pred a po tréningu. Sú potrebné na zvýšenie intenzity a produktivity tréningu tým, že organizmu poskytujú glukózu. Zvyšok dňa by sa mal riadiť zavedeným programom ketózy. Malo by sa spotrebovať 0,5 - 1 g uhľohydrátov na 1 kg telesnej hmotnosti a redukovať tuky, aby sa hodnota kalórií nezmenila. Takéto palivo poskytne silu pri výcviku.
3. Cyklický - diéta s pravidelným vylučovaním, ktorá pomáha doplňovať zásoby glykogénu zbavené svalovej hmoty. Považuje sa za „najvyspelejšiu možnosť“. Dĺžka a čas prestávok medzi odhodlaním bude priamo závisieť od intenzity tréningu a cieľov. Takúto rozmanitú stravu si môžete dovoliť najskôr 2 týždne po nástupe ketózy. V takom prípade musíte na 1 kg hmotnosti pridať 5-10 g uhľohydrátov, redukovať tuk a bielkovinu nechať na vysokej úrovni. Nakladanie uhľohydrátov trvá 9 až 36 hodín, je lepšie začať s minimálnou známkou. Potom môžete pridať vždy 2 až 4 hodiny a zamerať sa na reakciu vášho vlastného tela.
Stojí za to začať so štandardnou stravou keto. Vždy by ste mali venovať pozornosť správaniu tela, dynamike intenzity tréningu. Ak je posledne menovaný výrazne znížený, mali by sa vyskúšať iné odrody ketózy.
Vedľajšie účinky alebo na čo sa pripraviť pri výbere keto stravy
1. Vzhľad únavy. Keď telo nie je zvyknuté na malé množstvo uhľohydrátov, môže najskôr vydať reakciu vo forme únavy. Ale ďalej, v závislosti od individuálnych charakteristík každého z nich, únava buď pominie alebo bude nahradená nárastom sily a zlepšením pohody. V priebehu času si telo zvykne na to, že ketóny sa stávajú zdrojom energie.
2. Zvýšenie hladiny cholesterolu. Tento problém sa môže vyskytnúť, ak jete nasýtené tuky. Dôsledky vysokej hladiny cholesterolu sú choroby srdca a krvných ciev. Ak budete postupovať tak, že sa do potravín dostanú výlučne „zdravé“ tuky, napríklad z orechov, rastlinných olejov a rýb, takýto vedľajší účinok nebude ohrozený.
3. Nedostatok vitamínu. Odmietnutie sacharidov môže viesť k nedostatku minerálov a vitamínov v tele. Multivitamíny sa majú užívať počas diéty.
4. Ak je v strave dostatok vlákniny, ktorá sa vyskytuje v zelenej zelenine, ako aj v doplnkoch, nebudú mať tráviace problémy.
5. Ketoacidóza alebo narušenie metabolizmu uhľohydrátov sa prejavuje vôňou acetónu z tela, z úst, z moču. Aby ste sa toho zbavili, mali by ste vypiť viac vody. U diabetikov je keto strava prísne kontraindikovaná kvôli možnosti ketoacidózy.
