Ako urobiť vaše prsia pružnými a tónovanými?
V tejto veci pomôže správne zvolená športová strava a cvičenia na zvýšenie svalov hrudníka. Pozrime sa na ne podrobnejšie.
Cvičenie na zväčšenie pŕs: Dôležité detaily
Skôr ako začnete pracovať na hrudi, musíte si prečítať nasledujúce podrobnosti o cvičeniach:
1. Úloha a účel cvičení
Úlohou cvičení na hrudníku je čo najviac načrtnúť veľký sval hrudníka. Konečným cieľom je vytvorenie reliéfu hrudníka, zväčšenie objemu hrudníka zväčšením hlavného svalu pectoralis.
2. Frekvencia športu
Cvičenie na zväčšenie prsníkov by sa malo robiť trikrát týždenne. Prestávky v trvaní najmenej jedného dňa sú v tejto veci veľmi dôležité. Po dobrom cvičení sa na svalovom tkanive vytvárajú mikrotrhliny. Pred ďalším tréningom sa musia uzdraviť. Ak dôjde k uzdraveniu v miestach prasklín, tvoria sa uzly, vďaka ktorým sa zvyšuje svalová sila. Pokiaľ nebudú mať svaly dostatok času na regeneráciu, zmenšia sa.
3. Citlivosť svalov hrudníka na rast
Veľký sval hrudníka sa nachádza pod prsnými žľazami a je ťažké ho študovať. Intenzita cvičenia by mala byť mimo stupnice. Iba potom je možné dosiahnuť požadovaný výsledok. Po každej športovej aktivite budú dobre vyvinuté svaly hrudníka značne bolieť.
4. Doplnkové športové vybavenie
Vykonávanie cvičení vyžaduje rôzne hmotnosti. Činky sú ideálne. Mali by byť od 7 do 10 kilogramov.
Cvičenia na zväčšenie prsníkov: najlepší súbor cvičení na správny vývoj prsného svalu
Predložený súbor cvičení si vyžaduje zodpovedný prístup. Čím väčšie zaťaženie, tým lepší je účinok. Komplex je založený na nasledujúcich cvičeniach zameraných na zväčšenie pŕs:
1. Rozťahovanie
2. Modlitba
3. Bench Press
• stojace;
- prvý spôsob
- druhý spôsob.
• ľahu.
4. Pulover
5. Kliešte
• z parapetu
• z kresla
• z podlahy.
- jednoduchý spôsob
- zložitá metóda
- tvrdo
6. Ručná píla
• prvý spôsob
• druhá metóda
• tretí spôsob
Venujte pozornosť!
Vyššie uvedené cviky s pododsekmi sa najlepšie vykonávajú podľa princípu komplikácie. Nemožno ich vylúčiť z komplexu. Pre začiatočníkov bude ťažké vykonať požadovaný počet opakovaní. Znížte počet, ale neznižujte kvalitu vykonávania, inak strácate čas.
Cvičenie číslo 1 „Natiahnutie“
„Natiahnutie“ nielen dobre pritiahne prsný sval, ale slúži aj ako vynikajúca príprava na náročnejšie cvičenia. Ako na to?
1. Zostaňte brucho dole na podlahe;
2. Otvorte kolená a ohnite ich;
3. Ohnite čo najviac dozadu a uchopte členky rukami;
4. Podržte v tejto polohe 1 minútu.
Cvičenie číslo 2 „Modlitba“
Rovnako ako predchádzajúce cvičenie pripravuje svaly hrudníka na väčšie zaťaženie. Vykonáva sa v sede s malou loptičkou v ruke:
1. Posaďte sa na podlahu chrbtom k stene. Chrbát by mal byť rovný;
2. Držte loptu dlaňami na oboch stranách pred hrudníkom;
3. Guľku stlačte nepretržite 10 sekúnd a čo najťažšie. Cvičenie sa vykonáva dvoma spôsobmi.
Cvičenie č. 3 „Bench Press“
Toto cvičenie zahŕňa vykonanie dvoch možností - bench press a bench press. Pozrime sa na ne podrobnejšie.
Lavičková tlač je počiatočná verzia cvičenia, ľahšia. Musí sa to urobiť dvoma spôsobmi.
Metóda číslo 1
1. Postavte sa pred stenu a vyrovnajte chrbát;
2. Oprite si ruky o stenu;
3. S rukami pevne opierajte o stenu a svaly čo najviac zaťažujte;
4. Vykonajte cvičenie po dobu 2 minút.
Metóda číslo 2
Tento spôsob sa líši od prvého v tom, že existuje podpora na chrbte.
1. Postavte sa do dverí;
2. Položte zadok na jeho ľavú stranu a dlane na pravú;
3. Dlane pritlačte na pravý okraj otvoru, akoby ste ich chceli presunúť z miesta;
4. Urobte to po dobu 1,5 minúty.
Lavičková tlač je základným cvičením celého komplexu. Ak je správne vykonaná, spôsobuje prsnému svalu obrovskú záťaž. Tu sa používajú činky. Musíte to urobiť takto:
1. Posaďte sa na podlahu alebo na lavicu s chrbtom;
2. Ohnite ruky s činkami za lakte a položte ich na hrudník;
3. Rovnomerne zdvíhajte a spúšťajte činky a napínajte prsný sval;
4. Zopakujte cvičenie 7-8 krát v 3 sadách.
Cvičenie číslo 4 „Pulover“
Toto cvičenie zahŕňa použitie jednej ťažkej činky alebo dvoch pľúc.
1. Ľahnite si na lavicu tak, aby boli nohy roztiahnuté na obidvoch jej stranách a pevne opreté o nohy na podlahu;
2. Zdvihnite ruky a zatvorte ich pred vami činkami;
3. Nadýchnite - dajte ruky za hlavu, vydýchnite - vráťte sa do východiskovej polohy;
4. Cvičenie si vyžaduje 2 sady 15-20-krát.
Cvičenie číslo 5 „Push-up“
Kliešte sú troch typov - od parapetu, od stoličky, od podlahy. Zoberme si podrobne každú z nich.
Venujte pozornosť!
Aby ste maximalizovali úžitok z tohto cvičenia, dotknite sa hrudníka parapetu alebo podlahy a robte kliky.
Kliešte z parapetu - ľahká možnosť. Ako na to?
1. Položte dlane a ponožky na podlahu na parapet;
2. Zatlačte 10-krát nahor.
Zásuvky zo stoličky poskytujú vynikajúcu záťaž. Musíte ich vykonať takto:
1. Otočte chrbtom k stoličke a položte naň dlane. Kolená sú rovné, podpätky ležia na podlahe, ponožky vzhliadajú;
2. Ohnite a uvoľnite ruky na lakťoch, pri ohýbaní ich čo najviac sklopte. Chrbát by mal byť rovný;
3. Vykonajte 10-krát.
Existujú tri možnosti pre kliky z podlahy - jednoduchý, komplikovaný a zložitý spôsob. Líšia sa v polohe nôh.
1. Posaďte sa na podlahu a položte dlane na zem. Umiestnite nohy nasledovne:
- jednoduchý spôsob: nohy sú ohnuté na kolenách a spočívajú na kolenách;
- komplikovaná metóda: nohy sú rovné a spočívajú na ponožkách;
- zložitý spôsob: nohy sú rovné, podoprené ponožkami na kopci (napríklad okraj postele).
2. Vykonajte kliky 10-15 krát.
Cvičenie číslo 6 „Hands-off“
Toto cvičenie je zamerané na prácu na tvare prsníka. Vyplýva z toho tri možnosti vykonávania. Všetci používajú činky.
Prvý spôsob:
1. Rozložte šírku ramien nôh, ohnite telo dopredu a vezmite panvu dozadu a držte činky pred vami;
2. Bez ohýbania lakťov intenzívne roztiahnite ruky do strán a maximálne zaťažujte prsný sval;
3. Opakujte cvičenie 15-krát.
Druhý spôsob:
1. Sadnite si na chrbát s od seba vzdialenými pažami a rovnými nohami (v tvare písmena „T“);
2. Zdvihnite ruky súčasne, zatvorte ich pred hrudníkom a bez ohýbania v lakťoch;
3. Zopakujte cvičenie 15-20 krát.
Tretí spôsob:
1. Roztiahnite nohy na šírku ramien. Boky stiahnite dozadu a mierne ohnite telo smerom dopredu;
2. Ohyby mierne ohnite. Vezmite ľavú ruku späť a pravú ruku spolu s ňou vpred. Je dôležité nielen mávať rukami, ale robiť to s maximálnym zaťažením;
3. Opakujte toto cvičenie 20-krát.
Venujte pozornosť!
Cvičenie nezabudnite absolvovať cvičením č. 1 „Strečing“ a č. 2 „Modlitba“. Pomôže to uvoľniť svaly a znížiť riziko zranenia.
Cvičenie na zväčšenie pŕs: čo potrebujete vedieť o správnej výžive pri budovaní hrudného svalu?
Bez ohľadu na to, ako intenzívny tréning, bez správnej výživy, požadovaný výsledok nie je možné dosiahnuť. Čo je dôležité vedieť o produktoch? Predovšetkým, obsah kalórií. Na vybudovanie prsného svalu sú potrebné užitočné, ale vysoko kalorické potraviny pomocou súboru cvičení na zvýšenie prsníka.
Venujte pozornosť!
Nasýtite telo kalóriami - neznamená to, že budete jesť až do limitu. Stačí upraviť svoju stravu tak, že niektoré potraviny nahradíte inými, ktoré sú vhodnejšie na školenie.
Nižšie sú uvedené produkty s ideálnym zložením na budovanie prsného svalu.
1. Surové ovsené vločky
Ak ste milovníkom instantnej ovsenej vločky, musíte sa jej vzdať. Obsahuje pomaly stráviteľné uhľohydráty, čo nie je veľmi dobré na budovanie svalov. Okrem toho má málo kalórií. Jedzte tým, že počas varenia absorbuje veľa tekutiny.
Ale surové ovsené vločky sú to, čo potrebujete. Nalejte obilie do hlbokej misky, nakrájajte na plátky banán a nalejte kašu s mliekom. Je to ideálne jedlo na zväčšenie prsných svalov.
2. Sušené ovocie
Čerstvé ovocie je veľmi zdravé, ale obsahuje veľa tekutín. Preto je ich použitie najlepšie obmedzené. Vymeňte čerstvé ovocie za suché.
Sušené ovocie je zdravé ako čerstvé. Majú však desaťkrát viac kalórií. Môžete ich použiť rôznymi spôsobmi. Sušený ovocný šalát je obľúbený. Do hlbokej misky nalejte sušené ovocie a orechy, naplňte tukovým jogurtom. Môžu sa tiež použiť ako prísada do palacinkového cesta.
3. Ryby
Biele a červené ryby sú perfektné. Biele ryby obsahujú veľa bielkovín, ale jej obsah kalórií je nízky. V červených rybách sa nachádza veľké množstvo kalórií.
4. Vajcia
Náhrada celých vajec a vaječných bielkov. Vďaka tomuto triku môžete udržiavať správnu hladinu cholesterolu v krvi a nasýtiť telo správnym množstvom bielkovín a kalórií.
Často naznačujú, že vo všeobecnosti, pri budovaní svalov nemôžete žĺtok jesť. Takéto vyhlásenie je klam. Vaječný žĺtok obsahuje veľké množstvo užitočných stopových prvkov - tiamín, vápnik, železo, zinok, fosfor a mnoho ďalších.
5. Stlačte tvaroh
Tento produkt je skutočným zdrojom obrovského množstva bielkovín a kalórií. Vďaka jeho použitiu sa svaly hrudníka počas tréningu správne vyvíjajú a rýchlo rastú.
6. Celozrnné bagely
Vymeňte ich za bežný chlieb. Na rozdiel od presvedčenia vysoko kalorického chleba obsahuje jeden kus menej kalórií ako bagel vyrobený z nespracovaného zrna. Roztiahnutím arašidového masla získate asi 500 kalórií a 12 gramov bielkovín s jedným bagelom.
Nezabudnite postupovať podľa vyššie uvedených cvičení, aby ste zvýšili svaly hrudníka v súlade s pokynmi. Tvrdo trénujte a dajte svojim svalom maximálne zaťaženie. Vymeňte nízkokalorické potraviny vo vašej strave za vysoko kalorické jedlá uvedené vyššie.
Ak splníte všetky vyššie uvedené požiadavky, budete mať šancu dosiahnuť najlepší výsledok v čo najkratšom čase. Pri dobrom pravidelnom tréningu sa za dva týždne objaví prekrásna úľava na hrudi. A po dvoch mesiacoch budete môcť sledovať, ako sa vyvíjajú a rastú vaše svaly na hrudi.
